5 dưỡng chất nam giới trên 40 tuổi nên bổ sung để duy trì sức khỏe

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Sau tuổi 40, nam giới có thể giảm khối lượng cơ, mật độ xương và tăng nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Bổ sung đủ magiê, chất xơ, kali, omega-3 và vitamin D là một trong những cách giúp duy trì sức khỏe.

Dưới đây là lý do vì sao các chuyên gia khuyên nam giới trên 40 tuổi nên chú ý bổ sung 5 dưỡng chất này từ chế độ ăn, theo EatingWell.

Magiê

Khi tuổi tác tăng lên, khả năng hấp thu magiê qua đường ruột có thể giảm, trong khi lượng đào thải qua thận tăng.

Theo ông Drew Hemler, thạc sĩ - chuyên gia dinh dưỡng (Mỹ), magiê tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể như sản xuất năng lượng, điều hòa đường huyết và huyết áp, duy trì chức năng cơ, thần kinh và sức khỏe xương.

Nam giới trưởng thành từ 31 tuổi cần khoảng 420 mg magiê mỗi ngày. Có thể bổ sung magiê từ ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô, hạnh nhân, đậu phộng và các loại rau lá xanh đậm như rau bina.

Chất xơ

Chất xơ giúp duy trì hoạt động tiêu hóa, phòng ngừa táo bón và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể góp phần giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Nam giới 40 - 50 tuổi có thể tham khảo mức khoảng 38 g chất xơ mỗi ngày, từ 51 tuổi trở lên là khoảng 30 g/ngày theo khuyến nghị dinh dưỡng của Mỹ. Có thể bắt đầu bằng cách bổ sung ít nhất một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn và bữa phụ, sau đó tăng dần lượng tiêu thụ.

Kali

Kali tham gia vào quá trình co cơ, dẫn truyền thần kinh và duy trì chức năng tim, thận. Dưỡng chất này còn phối hợp với natri để điều hòa cân bằng dịch trong cơ thể.

“Với nam giới trên 40 tuổi, mối liên hệ giữa kali và huyết áp càng đáng chú ý. Tăng lượng kali tiêu thụ có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt ở người mắc tăng huyết áp”, ông Hemler nói.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 3.510 mg kali mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu kali gồm sữa, sữa chua, rau lá xanh, khoai tây, cam, đậu lăng, cà chua và cá hồi.

Người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng một số loại thuốc ảnh hưởng đến nồng độ kali nên trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung kali hoặc dùng muối thay thế có chứa kali

Omega-3

Theo ông De Santis, axit béo omega-3, đặc biệt EPA và DHA, tham gia duy trì hoạt động của não bộ và hệ tim mạch, có vai trò trong điều hòa phản ứng viêm. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ kiểm soát triglyceride và huyết áp trong những trường hợp nhất định.

EPA và DHA có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích; trong khi ALA có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như quả óc chó, hạt chia và hạt lanh.

Vitamin D

Theo ông Tony Castillo, thạc sĩ - chuyên gia dinh dưỡng (Mỹ), vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, duy trì sức khỏe xương và chức năng cơ bắp.

Nam giới trưởng thành đến 70 tuổi cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày theo mức khuyến nghị của Mỹ. Vitamin D tự nhiên có trong một số thực phẩm như cá béo và lòng đỏ trứng.

Theo ông Castillo, nếu muốn sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin D, mọi người nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng.

Bước qua ngưỡng tuổi 40, nam giới đối mặt với tình trạng suy giảm khối lượng cơ, mật độ xương cùng nguy cơ gia tăng các bệnh lý mạn tính. Theo chuyên san EatingWell, việc chủ động tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng thông qua các vi chất thiết yếu đóng vai trò then chốt giúp duy trì nền tảng thể lực bền bỉ. Đầu tiên, magiê và kali là hai khoáng chất cần thiết để duy trì chức năng tim mạch cũng như cơ bắp. Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Drew Hemler chỉ ra rằng nam giới trưởng thành cần khoảng 420 mg magiê mỗi ngày để điều hòa huyết áp và chuyển hóa năng lượng, trong khi khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) yêu cầu tối thiểu 3.510 mg kali nhằm hỗ trợ cân bằng dịch và hạ áp lực lòng mạch. Nguồn dưỡng chất này có thể khai thác hiệu quả từ các loại rau lá xanh đậm, hạt ngũ cốc, đậu lăng và cá hồi. Bên cạnh đó, việc nạp đủ chất xơ và axit béo omega-3 trực tiếp hỗ trợ tiêu hóa và giảm thiểu phản ứng viêm toàn thân. Theo các hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ, nam giới từ 40 đến 50 tuổi nên tiêu thụ 38 g chất xơ mỗi ngày nhằm hạn chế táo bón và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Đồng thời, các axit béo EPA và DHA từ cá thu, cá hồi kết hợp cùng ALA từ hạt lanh, óc chó giúp ổn định chỉ số triglyceride cũng như bảo vệ hệ thần kinh. Cuối cùng, chuyên gia dinh dưỡng Tony Castillo nhấn mạnh tầm quan trọng của mức khuyến nghị 600 IU vitamin D mỗi ngày để tối ưu khả năng hấp thu canxi cho hệ xương. Dưỡng chất này hiện diện tự nhiên trong lòng đỏ trứng cùng các loại cá béo. Tuy nhiên, người có tiền sử bệnh lý nền hoặc có ý định sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung cần tham vấn trực tiếp ý kiến bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn.