Ăn trứng mỗi sáng, thêm 4 món này tốt cho huyết áp và mỡ máu

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Trứng là nguồn cung cấp protein quen thuộc trong bữa sáng. Khi kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ, kali và chất béo lành mạnh, bữa ăn có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát huyết áp và cholesterol trong máu.

Chuyên gia dinh dưỡng Amy Brownstein tại Mỹ gợi ý 4 nhóm thực phẩm có thể ăn kèm trứng, theo trang tin sức khỏe Verywell Health.

1. Các loại đậu

Các loại đậu giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm hấp thu cholesterol trong đường ruột và tăng đào thải axit mật. Đậu còn chứa tinh bột kháng, được vi khuẩn đường ruột lên men thành axit béo chuỗi ngắn, từ đó có thể tác động đến quá trình chuyển hóa cholesterol tại gan.

Bên cạnh đó, đậu cung cấp kali và thường chứa ít natri nếu không chế biến quá mặn. Kali góp phần điều hòa huyết áp thông qua việc hỗ trợ cân bằng natri và chức năng mạch máu.

Có thể ăn trứng cùng đậu luộc, đậu nghiền hoặc đậu nấu mềm. Tuy nhiên, nên hạn chế các loại đậu chế biến sẵn có hàm lượng muối cao.

2. Bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại các thành phần giàu dinh dưỡng của hạt, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn có thể giúp cải thiện các chỉ số mỡ máu, bao gồm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (cholesterol xấu) và triglyceride.

Chất xơ còn góp phần hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Một số dữ liệu được đề cập cho thấy cứ tăng thêm 5 g chất xơ mỗi ngày có thể liên quan đến mức giảm khoảng 2,8 mmHg huyết áp tâm thu và 2,1 mmHg huyết áp tâm trương. Mức thay đổi thực tế còn phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Một lát bánh mì nguyên cám ăn cùng trứng luộc hoặc trứng ốp la ít dầu là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng. Nên ưu tiên sản phẩm thực sự làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì chỉ có màu sẫm.

3. Quả bơ

Dù chứa nhiều chất béo, quả bơ chủ yếu cung cấp chất béo không bão hòa đơn. Khi dùng để thay thế các nguồn chất béo bão hòa, bơ có thể giúp cải thiện cholesterol LDL và cholesterol toàn phần.

Bơ cũng chứa chất xơ, hỗ trợ giảm hấp thu cholesterol trong đường ruột. Ngoài ra, thực phẩm này có các hợp chất thực vật, bao gồm phytosterol, có cấu trúc tương tự cholesterol và có thể cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu.

Có thể kết hợp trứng với vài lát bơ và bánh mì nguyên cám để bổ sung protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Dù vậy, bơ vẫn cung cấp năng lượng đáng kể nên cần ăn với lượng phù hợp.

4. Các loại quả mọng

Dâu tây, việt quất và những loại quả mọng khác chứa polyphenol, trong đó có anthocyanin. Những hợp chất này có thể hỗ trợ chức năng mạch máu và hoạt động của oxit nitric, chất giúp mạch máu giãn ra, qua đó góp phần điều hòa huyết áp.

Chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa trong quả mọng cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, góp phần cải thiện chuyển hóa lipid và hạn chế quá trình oxy hóa LDL.

Một phần dâu tây hoặc việt quất ăn kèm trứng và bánh mì nguyên cám giúp bữa sáng đa dạng hơn, đồng thời bổ sung chất xơ và các hợp chất có lợi. Nên ưu tiên quả tươi hoặc đông lạnh không thêm đường, thay vì các loại quả ngâm si-rô.

Kết hợp thực phẩm đúng cách để bảo vệ tim mạch

Trứng có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh nếu được kết hợp với rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và nguồn chất béo tốt. Để hỗ trợ kiểm soát huyết áp và mỡ máu, cần đồng thời hạn chế muối, thịt chế biến sẵn, chất béo bão hòa và duy trì vận động thường xuyên.

Cần lưu ý, không có món ăn kèm nào có thể bảo đảm hạ huyết áp hoặc giảm mỡ máu chỉ sau một thời gian ngắn. Người bị tăng huyết áp hoặc rối loạn mỡ máu nên duy trì chế độ ăn phù hợp, theo dõi các chỉ số sức khỏe và tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ.

Trứng là nguồn protein phổ biến vào bữa sáng, nhưng việc phối hợp thực phẩm đi kèm mới là chìa khóa quyết định hiệu quả kiểm soát tim mạch. Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Brownstein chia sẻ trên chuyên trang Verywell Health, việc bổ sung các nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa cùng trứng sẽ hỗ trợ tối ưu hóa huyết áp lẫn mỡ máu. Hai nhóm thực phẩm giàu chất xơ gồm các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò cốt lõi trong việc đào thải cholesterol. Các loại đậu cung cấp kali điều hòa huyết áp, đồng thời chứa tinh bột kháng và chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu mỡ xấu tại đường ruột. Trong khi đó, việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện đáng kể triglyceride và cholesterol LDL, với dữ liệu ghi nhận việc tăng thêm 5 g chất xơ mỗi ngày có thể giảm khoảng 2,8 mmHg huyết áp tâm thu và 2,1 mmHg huyết áp tâm trương. Bên cạnh tinh bột thô, quả bơ và các loại quả mọng mang đến nguồn chất béo đơn bất bão hòa cùng chất chống oxy hóa giá trị cao. Quả bơ chứa phytosterol cạnh tranh trực tiếp sự hấp thu cholesterol, hỗ trợ thay thế hiệu quả các chất béo bão hòa gây hại. Song song đó, polyphenol và anthocyanin trong dâu tây hay việt quất kích thích hoạt động của oxit nitric làm giãn mạch, hỗ trợ điều hòa huyết áp và ngăn chặn quá trình oxy hóa lipid. Bữa ăn sáng kết hợp trứng với các nguyên liệu tự nhiên, ít qua chế biến công nghiệp là giải pháp dinh dưỡng chủ động và an toàn. Người dùng nên ưu tiên các loại đậu nấu nhạt, quả tươi không đường và kiểm soát khẩu phần quả bơ hợp lý để duy trì trạng thái chuyển hóa bền vững.