Phó giáo sư dinh dưỡng chỉ cách chế biến trứng vừa bổ vừa an toàn

Đâu là cách chế biến trứng tốt nhất?

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế), cho biết theo góc nhìn dinh dưỡng lâm sàng, không có một phương pháp chế biến trứng duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, cách chế biến tốt nhất cần đáp ứng được hai yếu tố: giữ được giá trị dinh dưỡng và đảm bảo an toàn thực phẩm.

Với đa số người khỏe mạnh, trứng luộc chín vừa hoặc chín hoàn toàn là lựa chọn được ưu tiên.

Theo chuyên gia, trứng luộc là phương pháp chế biến đơn giản, giúp giữ lại phần lớn các dưỡng chất quan trọng như protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, choline, sắt, kẽm và selen.

“Khi được làm chín, protein trong lòng trắng trứng bị biến tính, giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thu hơn. Đồng thời, nhiệt độ đủ cao giúp giảm nguy cơ nhiễm các vi khuẩn gây bệnh, đặc biệt là Salmonella - một trong những tác nhân thường gặp liên quan đến trứng chưa nấu chín”, PGS Hưng phân tích.

Theo ông, xét về mức độ tối ưu, luộc trứng đến khi lòng trắng đông hoàn toàn và lòng đỏ chín tới (không còn phần lòng đỏ sống lỏng) là lựa chọn cân bằng giữa dinh dưỡng, khẩu vị và an toàn. Trứng không cần phải luộc quá lâu đến mức lòng đỏ khô, có màu xanh xám quanh viền. Điều này không làm tăng giá trị dinh dưỡng mà có thể ảnh hưởng đến cảm quan món ăn.

Ngoài luộc, một số phương pháp chế biến khác cũng tốt nếu thực hiện đúng cách:

- Trứng hấp: Đây là lựa chọn phù hợp cho trẻ nhỏ, người cao tuổi, người bệnh hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm vì mềm, dễ tiêu hóa và không cần sử dụng nhiều dầu mỡ.

- Trứng chưng, trứng kho, trứng nấu canh: Cách chế biến này vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng nếu kiểm soát lượng muối và chất béo.

- Trứng chiên: Có thể sử dụng nhưng nên hạn chế chiên với nhiều dầu, đặc biệt là dầu chiên đi chiên lại vì làm tăng lượng chất béo không có lợi.

Đối với những người thích ăn trứng lòng đào vì cảm giác béo, mềm và thơm, có thể cân nhắc sử dụng khi đảm bảo nguồn trứng an toàn, bảo quản đúng cách và chế biến vệ sinh. Tuy nhiên, cần hiểu rằng lòng đào không giúp trứng trở nên bổ dưỡng hơn, trong khi nguy cơ nhiễm khuẩn vẫn cao hơn so với trứng được nấu chín.

Một số nhóm nên ưu tiên trứng chín hoàn toàn gồm trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người suy giảm miễn dịch. Đây là những đối tượng có nguy cơ gặp biến chứng nặng hơn nếu không may nhiễm khuẩn từ thực phẩm.

Nguy cơ tiềm ẩn khi ăn trứng chưa nấu chín

PGS Hưng cho biết nguy cơ lớn nhất khi ăn trứng chưa chín kỹ là nhiễm khuẩn Salmonella. Đây là loại vi khuẩn có thể tồn tại trên vỏ trứng hoặc bên trong trứng nếu trứng bị nhiễm trong quá trình hình thành.

Khi trứng không được nấu đủ nhiệt để tiêu diệt vi khuẩn, người ăn có thể bị ngộ độc thực phẩm với các triệu chứng như đau bụng, buồn nôn, nôn, tiêu chảy, sốt và mệt mỏi. Ở những người khỏe mạnh, bệnh có thể tự khỏi sau vài ngày, nhưng với nhóm nguy cơ cao, nhiễm khuẩn có thể diễn biến nặng hơn.

Ngoài Salmonella, trứng chưa nấu chín còn có thể tiềm ẩn nguy cơ nhiễm các vi sinh vật gây bệnh khác nếu nguồn trứng, quá trình vận chuyển, bảo quản hoặc chế biến không đảm bảo vệ sinh.

Việc cho trứng lòng đào vào các món như phở, mì, cháo… cũng cần lưu ý rằng phần nước dùng nóng không phải lúc nào cũng đủ để làm chín hoàn toàn lòng đỏ và tiêu diệt toàn bộ vi khuẩn, đặc biệt khi trứng được cho vào sau cùng hoặc chỉ tiếp xúc với nhiệt trong thời gian ngắn.

Một vấn đề khác là khả năng hấp thu dinh dưỡng. Nhiều người cho rằng trứng sống hoặc lòng đào sẽ "bổ" hơn vì giữ được chất dinh dưỡng tự nhiên.

Tuy nhiên, theo PGS Hưng, thực tế protein trong trứng chín có khả năng được cơ thể tiêu hóa và hấp thu tốt hơn. Quá trình gia nhiệt vừa đủ giúp biến đổi cấu trúc protein, làm chúng dễ sử dụng hơn cho cơ thể. Vì vậy, ăn trứng chín không làm mất đi đáng kể giá trị dinh dưỡng mà còn tăng tính an toàn.