Sau tuổi 40, nên duy trì 5 thói quen này để khỏe mạnh khi về già

Dưới đây là chia sẻ của GS.TS Abby King, chuyên gia về dịch tễ học và sức khỏe dân số, Trung tâm Y khoa Đại học Stanford (Mỹ) và các chuyên gia y tế khác của Trung tâm Y khoa Đại học Stanford về những thói quen nào, nếu được hình thành ở độ tuổi 40 và 50, có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ.

Ưu tiên tập thể dục để bảo tồn cơ và xương

Từ khoảng 40 tuổi, khối lượng cơ bắt đầu giảm và tốc độ này có thể nhanh hơn ở tuổi 50, ảnh hưởng đến sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và chuyển hóa. Tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức mạnh, có thể giúp làm chậm quá trình này.

GS King khuyến nghị người ở độ tuổi 40-50 kết hợp các bài tập sức bền với rèn luyện sức đề kháng như squat, gập bắp tay, chống đẩy. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ khuyến nghị các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 lần mỗi tuần để duy trì khối lượng cơ và mật độ xương.

GS Michael Fredericson, chuyên gia y học thể chất và phục hồi chức năng, Giám đốc Stanford Lifestyle Medicine, cho rằng nên tập đến mức cơ thể gần mệt, khi cảm thấy chỉ có thể thực hiện thêm một hoặc hai lần nữa để kích thích cơ phát triển.

Bên cạnh tập sức mạnh, vận động tim mạch cũng rất quan trọng ở tuổi 40-50. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ khuyến nghị 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp cả hai.

Tập tim mạch thường xuyên giúp giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường và suy giảm nhận thức. Ngay cả những hoạt động đơn giản như đi bộ cũng mang lại lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu năm 2025 cho thấy đi bộ ít nhất 10 phút mỗi lần có thể giúp giảm nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch. GS Michael Fredericson khuyến nghị duy trì vận động thường xuyên thay vì chỉ tập trung vào những buổi tập nặng vào cuối tuần.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Tuổi trung niên là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về chuyển hóa. Dù tốc độ trao đổi chất cơ bản tương đối ổn định đến khoảng 60 tuổi, nhiều người vẫn tăng cân do ít vận động, ngồi nhiều và tích lũy calo dư thừa. Thay đổi nội tiết tố cũng có thể ảnh hưởng đến phân bố mỡ và cảm giác đói.

Vì vậy, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh mạn tính. Các chuyên gia Stanford khuyến nghị chế độ ăn Địa Trung Hải, chủ yếu dựa trên thực vật nhưng vẫn linh hoạt và dễ duy trì.

Dưới đây là một số ưu tiên dinh dưỡng quan trọng cho độ tuổi 40 và 50:

- Tăng cường lượng protein nạp vào

Khi khối lượng cơ bắt đầu suy giảm theo tuổi tác, cơ thể cần đủ protein để duy trì cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy người trên 40 tuổi có thể hưởng lợi từ mức 1-1,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày, cao hơn mức khuyến nghị chung 0,8g/kg.

Nguồn protein có thể đến từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại hạt. Lượng protein cụ thể cần điều chỉnh theo cân nặng và nhu cầu của mỗi người.

- Ưu tiên chất xơ

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát cân nặng, cholesterol, huyết áp và đường huyết, qua đó hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đái tháo đường. Hướng dẫn Chế độ ăn uống dành cho người Mỹ khuyến nghị 25-31g chất xơ mỗi ngày, từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Ở tuổi trung niên, khi mức độ vận động có thể giảm, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không chứa quá nhiều năng lượng, đồng thời duy trì lượng protein phù hợp để hỗ trợ cơ bắp.

Bảo vệ giấc ngủ 

Ở tuổi trung niên, giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi thay đổi nội tiết tố, căng thẳng, tăng cân và các bệnh mạn tính. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều có liên quan đến suy giảm nhận thức nhanh hơn, đồng thời làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường.

TS-BS Kushida, Trưởng khoa kiêm Giám đốc Y khoa Khoa Y học Giấc ngủ, Trung tâm Y khoa Đại học Stanford, cho biết người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ và nhu cầu của mỗi người cũng cần được xem xét.

Để tối ưu hóa giấc ngủ, BS Kushida khuyên bạn nên thiết lập thói quen ngủ đều đặn, bao gồm giờ thức dậy cố định (ngay cả vào cuối tuần), tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng và thực hiện các thói quen thư giãn trước khi đi ngủ (tốt nhất là không sử dụng thiết bị điện tử, không uống rượu bia hay tập thể dục cường độ cao).

Theo dõi sức khỏe trước khi bệnh xuất hiện

Tuổi 40-50 là giai đoạn nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường và ung thư có thể bắt đầu phát triển. Khám sức khỏe và sàng lọc định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh, từ đó kịp thời điều chỉnh lối sống hoặc điều trị, giảm nguy cơ biến chứng.

Một số kiểm tra nên được ưu tiên gồm đo huyết áp, kiểm tra cholesterol, sàng lọc đái tháo đường tuýp 2 và ung thư đại trực tràng. Theo hướng dẫn tại Mỹ, sàng lọc ung thư đại trực tràng thường bắt đầu từ 45 tuổi đối với người có nguy cơ trung bình.

Phụ nữ nên bắt đầu chụp nhũ ảnh tuyến vú thường xuyên ở tuổi 40 để sàng lọc ung thư vú 2 năm một lần và nam giới nên cân nhắc việc sàng lọc ung thư tuyến tiền liệt bắt đầu từ tuổi 55 hoặc sớm hơn nếu có các yếu tố nguy cơ như tiền sử gia đình.

Quản lý căng thẳng

Ở tuổi 40-50, áp lực công việc, tài chính, gia đình và chăm sóc cha mẹ có thể khiến căng thẳng gia tăng. Stress mạn tính kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, nhận thức và hệ miễn dịch.

TS David Spiegel, Giáo sư Tâm thần học và Khoa học hành vi tại Stanford, khuyến nghị các phương pháp như thiền, hít thở sâu và tự thôi miên để kiểm soát căng thẳng. Nghiên cứu của ông cho thấy các kỹ thuật này có thể giúp giảm đau và stress. Bên cạnh đó, duy trì các mối quan hệ xã hội cũng góp phần giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Các mối quan hệ xã hội cũng trở nên đặc biệt quan trọng ở tuổi trung niên và có thể giúp bạn vừa kiểm soát căng thẳng vừa cải thiện sức khỏe lâu dài.