Tại sao tập nhiều, ăn ít nhưng cân nặng không giảm?

Nguồn ảnh: VnExpress

Tôi duy trì chế độ tập luyện đều đặn, khẩu phần ăn ít, nhưng tại sao cân nặng vẫn giữ nguyên, thậm chí có lúc tăng lên? (Ánh Xuân, TP HCM)

Trả lời:

Tập luyện cường độ cao, ăn ít nhưng cân nặng không giảm là tình trạng thường gặp trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Cân nặng phụ thuộc vào chênh lệch lượng calo nạp và tiêu hao, chịu ảnh hưởng của hệ nội tiết cùng các cơ chế thích ứng tự nhiên của cơ thể. Khi lượng năng lượng nạp vào quá ít so với nhu cầu chuyển hóa trong thời gian dài, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế thích nghi nhằm tiết kiệm năng lượng.

Quá trình này làm giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản, đồng thời giảm các hoạt động thể chất hằng ngày như đi lại, dẫn đến tổng năng lượng tiêu hao trong ngày bị thu hẹp. Bên cạnh đó, chế độ ăn thiếu hụt năng lượng kéo dài kết hợp với tần suất tập luyện dồn dập tạo ra áp lực thể chất lẫn thần kinh.

Khẩu phần ăn của người giảm cân cần đảm bảo đủ dưỡng chất. Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh — Khẩu phần ăn của người giảm cân cần đảm bảo đủ dưỡng chất. Ảnh minh họa: *Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh*

Trạng thái căng thẳng này làm gia tăng nồng độ hormone cortisol trong máu. Cortisol duy trì ở mức cao làm giữ nước tích tụ trong tế bào, khiến cân nặng tạm thời tăng hoặc không giảm dù lượng mỡ cơ thể đã thay đổi. Đồng thời, hormone này cũng cản trở độ nhạy insulin, làm chậm quá trình phân giải mỡ thừa.

Trong một số trường hợp, cân nặng chững lại còn do quá trình tái cấu trúc cơ thể diễn ra đồng thời. Ở người mới tập hoặc bắt đầu các bài tập kháng lực, cơ thể vừa tăng khối lượng cơ bắp vừa giảm khối lượng mỡ. Cơ bắp có mật độ khối lượng nặng hơn nhưng chiếm thể tích nhỏ hơn mỡ, chỉ số cân nặng tổng thể gần như không đổi dù vóc dáng thay đổi.

Mặt khác, sai số trong việc ước tính lượng calo nạp vào từ gia vị, dầu ăn hoặc ăn bù cũng là nguyên nhân khiến lượng năng lượng nạp vào cao.

Để giảm cân hiệu quả, việc điều chỉnh chế độ sinh hoạt theo hướng cân bằng sinh lý là yếu tố quyết định. Lượng calo nạp vào nên được duy trì ở mức thâm hụt vừa phải, khoảng 15-20% so với tổng năng lượng tiêu thụ. Khẩu phần ăn cần đảm bảo đủ lượng protein để bảo vệ khối cơ, kết hợp với tinh bột phức hợp để duy trì năng lượng tập luyện và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Đối với tập luyện, bạn giảm các bài tập cường độ cao kéo dài, chuyển sang tập kháng lực vừa sức kết hợp nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc có thể hỗ trợ hạ nồng độ cortisol, giải tỏa áp lực cho hệ thần kinh. Điều này giúp cơ thể có thời gian phục hồi, hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.

ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng
Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế
Phòng khám Đa khoa Tâm Anh TP HCM

Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp

Tình trạng tập luyện cường độ cao và ăn uống khắt khe nhưng cân nặng vẫn giữ nguyên hoặc tăng lên là hiện tượng khá phổ biến, tiêu biểu như thắc mắc của độc giả Ánh Xuân tại TP HCM. Theo ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng từ Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh TP HCM, nguyên nhân chính xuất phát từ cơ chế thích nghi tự nhiên của cơ thể cùng sự biến động nội tiết tố. Khi lượng năng lượng nạp vào quá thấp trong thời gian dài, cơ thể sẽ chủ động hạ tốc độ chuyển hóa cơ bản và thu hẹp các hoạt động vận động tự nhiên nhằm tiết kiệm năng lượng. Bên cạnh đó, việc thâm hụt calo kéo dài kết hợp với tần suất vận động dồn dập tạo ra áp lực thể chất lẫn thần kinh, làm gia tăng nồng độ hormone cortisol trong máu. Nồng độ cortisol duy trì ở mức cao gây ra tình trạng tích nước trong tế bào, làm giảm độ nhạy insulin và cản trở quá trình phân giải mỡ thừa. Ngoài ra, hiện tượng chững cân còn có thể do quá trình tái cấu trúc cơ thể khi lượng cơ bắp gia tăng song song với việc giảm mỡ, hoặc do sai số trong ước tính calo từ gia vị và dầu ăn. Để cải thiện vóc dáng hiệu quả, điều chỉnh chế độ sinh hoạt theo hướng cân bằng sinh lý là giải pháp mang tính quyết định. Lượng calo nạp vào nên được duy trì ở mức thâm hụt vừa phải từ 15% đến 20% so với tổng năng lượng tiêu thụ, kết hợp bổ sung đầy đủ protein và tinh bột phức hợp. Người tập cũng nên giảm bớt các bài tập cường độ cao kéo dài, chuyển sang tập kháng lực vừa sức và chú trọng ngủ đủ giấc để hạ cortisol, hỗ trợ phục hồi hệ thần kinh cũng như bảo vệ khối cơ.