Đi bộ là hình thức tập luyện dễ dàng nhưng không phải ai cũng tập đúng - Ảnh: JP
Ắt hẳn không ít người tập thể dục bằng cách đi bộ rơi vào hoàn cảnh đó, dẫn đến hoài nghi lời khuyên đi bộ để giảm cân của bác sĩ hay các chuyên gia sức khỏe.
Với mục tiêu giảm cân, điều quan trọng không chỉ là bao nhiêu bước, mà còn là những bước ấy khiến cơ thể gắng sức đến đâu, kéo dài bao lâu và tiêu hao bao nhiêu năng lượng.
Đếm bước không đồng nghĩa với tập luyện
Nghiên cứu của Đại học Brigham Young (Mỹ), đăng trên Journal of Obesity năm 2019, theo dõi 92 nữ sinh viên trong 24 tuần, chia thành ba nhóm đặt mục tiêu 10.000, 12.500 và 15.000 bước/ngày. Nhóm đi nhiều nhất thực tế đạt trung bình 13.762 bước/ngày. Kết quả, cả ba nhóm đều tăng trung bình 1,4-1,8kg, không có khác biệt đáng kể.
Thử nghiệm không chứng minh đi chậm gây tăng cân, bởi không trực tiếp so sánh tốc độ. Nhưng nó cho thấy chỉ tiêu số bước không bảo đảm kiểm soát cân nặng. Nhóm tác giả đề nghị quan tâm hơn đến cường độ vận động và chế độ ăn.
Chuyên gia sinh lý học vận động Christopher Travers, thuộc Cleveland Clinic (Mỹ), chỉ ra ngộ nhận trong bài phân tích đăng tháng 1-2026: “Không phải bước chân nào cũng giống nhau. Đi chậm rãi quanh một cửa hàng làm số bước tăng lên, nhưng không đóng góp nhiều cho mục tiêu giảm cân hay cải thiện thể lực”.
Theo ông, thay vì chỉ chăm chăm vào số bước trên đồng hồ, người muốn giảm cân nên tính số phút đi bộ đạt cường độ trung bình. Đi lấy nước, đi chợ hay tản bộ trò chuyện vẫn tốt, nhưng không nhất thiết tương đương một buổi đi bộ nhanh liên tục.
Khác biệt nằm ở cường độ
Trong khoa học thể thao, cường độ là mức gắng sức khi vận động, không phải tổng số bước. Đi nhanh hơn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỗi phút.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), người nặng khoảng 70kg đi bộ 5,6km/h tiêu hao khoảng 140kcal trong 30 phút; đi 7,2km/h có thể tiêu hao khoảng 230kcal.
Đây là tổng năng lượng trong khi vận động, không phải phần tăng thêm so với lúc nghỉ. Mức tiêu hao còn tùy cân nặng, địa hình, thể lực. Nhưng rõ ràng không thể đánh đồng đi dạo chậm với đi bộ nhanh khi bàn về hiệu quả tập luyện.
Đi bộ thong thả không có nhiều tác dụng - Đồ họa: HUY ĐĂNG
Vậy đi nhanh bao nhiêu mới đủ? Nghiên cứu CADENCE-Adults và tổng quan trên British Journal of Sports Medicine đưa ra mốc tham khảo khoảng 100 bước/phút cho vận động cường độ trung bình ở người trưởng thành khỏe mạnh. Tức 30 phút đạt khoảng 3.000 bước nhanh, khác với 3.000 bước rải rác cả buổi.
Tuy nhiên, 100 bước/phút không phải tiêu chuẩn cứng. CDC gợi ý phép thử đơn giản: khi đi bộ cường độ trung bình, tim và nhịp thở tăng, người tập vẫn nói chuyện được nhưng khó hát. Người lớn tuổi, ít vận động hoặc có bệnh nền cần chọn tốc độ phù hợp thể trạng, tăng dần theo khả năng.
Đi bộ bao lâu mới giảm cân?
Mayo Clinic khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh vận động aerobic cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Để hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì mức cân đã giảm, có thể cần khoảng 300 phút/tuần hoặc hơn, kết hợp ăn uống phù hợp.
Đi bộ đúng tư thế sẽ mang đến lợi ích to lớn - Ảnh: JP
Theo tuyên bố khoa học năm 2026 của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, chỉ tập luyện mà không điều chỉnh ăn uống thường khó giúp người thừa cân giảm ít nhất 5% trọng lượng ban đầu, trừ khi vận động khối lượng rất lớn. Muốn giảm cân vẫn phải tạo thâm hụt năng lượng, tức tiêu hao nhiều hơn lượng nạp vào trong thời gian đủ dài.
Người quen đi dạo có thể bắt đầu bằng 10-15 phút đi nhanh, tăng dần lên 30-60 phút mỗi buổi, đồng thời kiểm soát khẩu phần và tập sức mạnh. Không cần biến buổi đi bộ thành cuộc đua, nhưng đừng nhầm “có đi” với “đã tập đủ”.
Đi bộ chậm không vô ích: nó giúp giảm thời gian ngồi lâu, duy trì vận động và phù hợp người có sức khỏe hạn chế. Chỉ có điều, nếu mục tiêu là giảm cân, câu hỏi không chỉ là “hôm nay đã đi bao nhiêu bước?”, mà còn là “mình đã đi đủ nhanh, đủ lâu chưa?”.
Đạp xe nhiều khiến đàn ông 'yếu sinh lý'?Đạp xe tốt cho tim mạch, sức bền và kiểm soát cân nặng. Nhưng một câu hỏi khiến không ít nam giới băn khoăn: ngồi trên yên xe quá lâu có ảnh hưởng đến "bản lĩnh đàn ông"?