Quá trình mất cơ có thể diễn ra âm thầm và khó nhận thấy, đặc biệt khi cân nặng vẫn không thay đổi nhiều. Tuy nhiên, tuổi tác không đồng nghĩa với việc chắc chắn phải mất nhiều cơ. Hoạt động thể chất, tập luyện sức mạnh và chế độ ăn phù hợp sẽ giúp duy trì cơ bắp lâu hơn, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).
Ngồi nhiều, ít vận động có thể khiến cơ bắp người sau tuổi 50 nhỏ lại nhanh hơn
ẢNH MINH HỌA: N.Quý tạo từ ChatGPT
Vấn đề là một số thói quen tưởng như vô hại lại có thể khiến việc bảo vệ cơ trở nên khó khăn hơn. Do đó, để duy trì khối cơ, người sau tuổi 50 cần tránh những sai lầm sau:
Không tập các bài kháng lực
Một trong những sai lầm phổ biến là cho rằng chỉ cần đi bộ, đạp xe hoặc tập các bài tập tim mạch là đủ để duy trì cơ bắp. Những hoạt động này rất tốt cho tim mạch và sức bền. Thế nhưng, cơ bắp cũng cần một dạng kích thích khác. Đó là hoạt động để chống lại lực cản.
Đây chính là lý do các bài tập kháng lực, chẳng hạn nâng tạ, dùng dây kháng lực hoặc tập với trọng lượng cơ thể như hít đất, rất quan trọng. Không nhất thiết phải bắt đầu bằng những mức tạ nặng. Người mới tập nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ, sau đó tăng dần khối lượng tập.
Ngồi quá nhiều
Một buổi tập vài chục phút không hoàn toàn bù lại cho việc ngồi hoặc nằm trong phần lớn thời gian còn lại của ngày. Sau tuổi 50, duy trì vận động thường xuyên cũng là một phần quan trọng của bảo vệ sức khỏe cơ xương.
Điều này không có nghĩa là phải tập luyện liên tục. Những hoạt động đơn giản như đi bộ, làm việc nhà, leo cầu thang, chăm sóc cây cối hoặc thường xuyên đứng dậy sau khoảng 30 phút ngồi đều giúp giảm thời gian ngồi một chỗ.
Đặc biệt, sau khi bị bệnh hoặc phải nằm nghỉ trong thời gian dài, cơ bắp có thể nhanh chóng yếu đi. Vì vậy, khi tình trạng sức khỏe cho phép, từng bước quay trở lại vận động thường tốt hơn là tiếp tục ít vận động trong thời gian dài.
Ăn quá ít protein
Protein cung cấp các a xít amin cần thiết cho việc duy trì và phục hồi cơ bắp. Khi lớn tuổi, cơ thể có thể phản ứng kém hơn với protein và hoạt động thể chất so với khi còn trẻ. Vì vậy, ăn uống thiếu protein trong thời gian dài sẽ khiến việc duy trì khối cơ trở nên khó khăn hơn, giáo sư tại Roger Fielding tại Trường Y khoa Đại học Tufts (Mỹ) giải thích.
Điều quan trọng không phải là cố ăn thật nhiều protein mà là bảo đảm chế độ ăn hằng ngày có đủ nguồn protein phù hợp. Cá, trứng, thịt nạc, sữa, các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu và các loại hạt đều là những món giàu protein, theo Medical News Today.