5 thói quen đơn giản giúp cải thiện giấc ngủ không cần dùng thuốc

Theo Tiến sĩ Partap Chauhan, chuyên gia về Ayurveda, giấc ngủ là một trong những yếu tố có liên quan mật thiết đến sức khỏe bên cạnh dinh dưỡng và lối sống.

Việc xây dựng những thói quen phù hợp trong ngày và trước giờ đi ngủ có thể hỗ trợ cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi thuận lợi hơn. Dưới đây là 5 thói quen có thể áp dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Xây dựng những thói quen phù hợp, đặc biệt trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ, có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là 5 thói quen có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Duy trì giờ ngủ và thức dậy đều đặn

Một trong những yếu tố quan trọng đối với giấc ngủ là duy trì lịch sinh hoạt ổn định. Việc đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối cố định mỗi ngày giúp cơ thể hình thành nhịp sinh hoạt nhất quán.

Đối với những người thường xuyên ngủ muộn, thay đổi giờ đi ngủ nên được thực hiện từng bước thay vì đột ngột. Cách này giúp cơ thể có thời gian thích nghi với lịch sinh hoạt mới.

Việc duy trì lịch ngủ đều đặn cũng cần được thực hiện trong thời gian đủ dài để trở thành một phần của thói quen hàng ngày, thay vì chỉ áp dụng trong một vài ngày khi cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi.

Hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ

Khoảng thời gian trước khi đi ngủ là giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi. Do đó, việc giảm bớt các yếu tố kích thích sẽ giúp cơ thể dễ thả lỏng và nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Các chuyên gia khuyến cáo nên dừng sử dụng điện thoại, máy tính và tivi khoảng 30-60 phút trước khi ngủ. Thay vào đó, người dân có thể chọn những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, tập hít thở sâu, nghe nhạc thư giãn, tắm nước ấm hoặc nghỉ ngơi trong không gian yên tĩnh.

Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ

Bên cạnh việc hạn chế thiết bị điện tử, Tiến sĩ Partap Chauhan gợi ý người dân áp dụng phương pháp tự xoa bóp (Abhyanga) trước khi đi ngủ.

"Theo y học cổ truyền Ayurveda, Abhyanga là kỹ thuật massage bàn chân bằng một lượng nhỏ dầu ấm. Hoạt động này giúp thả lỏng tinh thần, đồng thời phát tín hiệu cho cơ thể nhận biết thời điểm kết thúc một ngày làm việc", ông Chauhan giải thích.

Tuy nhiên, người có làn da nhạy cảm hoặc tiền sử dị ứng cần cẩn trọng khi lựa chọn các sản phẩm bôi ngoài da. 

Ngoài xoa bóp, mỗi cá nhân có thể chọn các hình thức thả lỏng khác tùy theo thói quen sao cho không gây kích thích thần kinh trước giờ nghỉ ngơi.

Tránh ăn quá no và sử dụng caffeine vào cuối ngày

Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Việc ăn tối quá muộn hoặc quá no buộc hệ tiêu hóa phải làm việc liên tục trong thời điểm cơ thể cần được thư giãn.

Để tránh tình trạng này, chuyên gia khuyến cáo nên hoàn thành bữa tối trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng với dung lượng vừa phải. Các món ăn tươi mới, thanh nhẹ và ít dầu mỡ sẽ là lựa chọn tối ưu hơn so với thực phẩm nhiều chất béo hay đồ chế biến sẵn.

Ngoài ra, việc tiêu thụ caffeine vào cuối ngày cũng cần được kiểm soát. Tác nhân này thường có trong cà phê, trà hay nước tăng lực. Cắt giảm các thức uống chứa caffeine vào buổi tối sẽ giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Tạo không gian ngủ thoải mái

Bên cạnh thói quen cá nhân, chất lượng giấc ngủ còn chịu tác động lớn từ môi trường xung quanh. Nơi nghỉ ngơi cần bảo đảm độ tối, sự yên tĩnh, thông thoáng và nhiệt độ dễ chịu. 

Những yếu tố gây kích thích như ánh sáng màn hình, áp lực công việc hay các cuộc trò chuyện căng thẳng nên được loại bỏ khỏi không gian này.

Việc tách biệt phòng ngủ khỏi các tác nhân gây căng thẳng sẽ giúp não bộ tự động hình thành phản xạ liên kết không gian này với sự thả lỏng.

Cải thiện giấc ngủ là một quá trình từng bước, không nhất thiết phải thay đổi đột ngột thói quen sinh hoạt. Người dân có thể bắt đầu từ những việc nhỏ như duy trì giờ giấc ổn định, giảm thời gian dùng thiết bị điện tử, ăn uống hợp lý và tối ưu không gian sống. 

Yếu tố cốt lõi là sự kiên trì duy trì đều đặn và linh hoạt điều chỉnh theo nhịp sống của mỗi người.