6 thực phẩm chứa tinh bột giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân

Nguồn ảnh: VnExpress

Yến mạch, khoai lang, gạo lứt, các loại đậu và bí đỏ chứa tinh bột cùng chất xơ, giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Yến mạch

Theo Healthline, yến mạch giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác no. Thực phẩm này cũng có chỉ số đường huyết thấp nên giúp đường huyết tăng từ từ sau bữa ăn. Bạn có thể dùng yến mạch nấu cháo, ngâm qua đêm với sữa chua hoặc kết hợp cùng trái cây và các loại hạt cho bữa sáng.

Khoai lang

Khoai lang cung cấp tinh bột, chất xơ, vitamin A, C và kali. Vì có lượng chất xơ khá dồi dào nên khoai lang giúp tạo cảm giác no lâu hơn nhiều món ăn vặt chế biến sẵn. Người giảm cân ưu tiên khoai lang luộc, hấp hoặc nướng thay vì chiên, ăn cả vỏ khi đã rửa sạch cũng giúp bổ sung thêm chất xơ.

Gạo lứt

So với gạo trắng, gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm nên chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất hơn. Hàm lượng chất xơ cao giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu, góp phần duy trì cảm giác no sau bữa ăn.

Gạo lứt có thể thay thế một phần hoặc toàn bộ gạo trắng trong bữa cơm. Nên kết hợp với rau và các nguồn protein như cá, thịt nạc hoặc đậu phụ để cân bằng dinh dưỡng.

Bí đỏ giàu dinh dưỡng, tốt cho người giảm cân. Ảnh: Bùi Thủy — Bí đỏ giàu dinh dưỡng, tốt cho người giảm cân. Ảnh: *Bùi Thủy*

Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà hay đậu lăng đều chứa tinh bột phức hợp cùng lượng chất xơ và protein thực vật. Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát cơn đói và hạn chế ăn quá nhiều trong bữa tiếp theo. Bạn có thể dùng thực phẩm để nấu súp, salad, cháo hoặc ăn kèm cơm, theo Eating Well.

Ngô

Ngô chứa tinh bột, chất xơ, vitamin nhóm B và nhiều hợp chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin. Khi ăn nguyên bắp hoặc hạt ngô luộc, lượng chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn so với các món ăn từ bột ngô tinh chế. Bạn nên chọn ngô luộc hoặc hấp, hạn chế ngô chiên, bỏng ngô nhiều bơ hoặc đường.

Bí đỏ

Bí đỏ chứa tinh bột, ít calo, giàu chất xơ, vitamin A. Lượng chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong ngày. Thực phẩm này có thể dùng để thay thế một phần cơm hoặc các nguồn tinh bột giàu năng lượng trong bữa ăn. Người giảm cân nên ưu tiên bí đỏ hấp, luộc, nấu canh hoặc nấu súp, hạn chế thêm nhiều đường, bơ hay dầu mỡ.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp

Tinh bột không đồng nghĩa với tăng cân nếu được lựa chọn và chế biến phù hợp. Yến mạch, khoai lang, gạo lứt, các loại đậu, ngô và bí đỏ đều cung cấp tinh bột cùng chất xơ, giúp làm chậm tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Yến mạch nổi bật với chất xơ hòa tan beta-glucan và chỉ số đường huyết thấp, nhờ đó đường huyết tăng từ từ sau bữa ăn; thực phẩm này có thể nấu cháo, ngâm qua đêm với sữa chua hoặc kết hợp trái cây, các loại hạt. Khoai lang cung cấp chất xơ, vitamin A, C và kali, thích hợp để thay thế món ăn vặt chế biến sẵn khi được luộc, hấp hoặc nướng thay vì chiên. Nếu rửa sạch, ăn khoai lang cả vỏ còn giúp bổ sung thêm chất xơ. Gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm nên có nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất hơn gạo trắng, góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu. Có thể thay thế một phần hoặc toàn bộ gạo trắng bằng gạo lứt, đồng thời kết hợp rau, cá, thịt nạc hoặc đậu phụ để bảo đảm bữa ăn cân bằng. Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà và đậu lăng cung cấp tinh bột phức hợp, chất xơ cùng protein thực vật, giúp kiểm soát cơn đói và hạn chế ăn quá nhiều ở bữa tiếp theo. Ngô nguyên bắp hoặc hạt ngô luộc chứa chất xơ, vitamin nhóm B, lutein và zeaxanthin, tạo cảm giác no lâu hơn các sản phẩm từ bột ngô tinh chế. Bí đỏ ít calo, giàu chất xơ và vitamin A, có thể thay thế một phần cơm hoặc nguồn tinh bột giàu năng lượng trong bữa ăn. Hiệu quả kiểm soát cân nặng phụ thuộc đáng kể vào cách chế biến, vì vậy nên ưu tiên luộc, hấp, nấu canh hoặc súp, đồng thời hạn chế món chiên, bơ, đường và dầu mỡ.