7 loại vitamin và dưỡng chất cần thiết cho phụ nữ từ 40 tuổi

Với phụ nữ từ 40 tuổi, cơ thể cần vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất khác để hoạt động, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh.

Theo Prevention, khi tuổi tác tăng lên, nhu cầu chăm sóc sức khỏe cần được điều chỉnh. Những biến động nội tiết tố trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cũng có thể khiến phụ nữ cần thay đổi cách chăm sóc bản thân.

Chế độ ăn uống là điểm khởi đầu phù hợp để duy trì lối sống lành mạnh. Trong đó chế độ ăn đa dạng thực phẩm nguyên chất thường là cách tốt để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Ngoài ra, có 7 loại vitamin và dưỡng chất mà phụ nữ trên 40 tuổi trở lên cần lưu ý.

Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho hoạt động của máu và não. Dưỡng chất này có trong thịt gà, cá, sữa, trứng và các thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Theo Viện Y tế quốc gia Mỹ (NIH), khả năng hấp thu vitamin B12 giảm khi tuổi tác tăng lên và lượng axit trong dạ dày suy giảm.

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị là 2,4 microgam mỗi ngày. Vì đây là vitamin tan trong nước, lượng cơ thể không sử dụng sẽ được đào thải qua nước tiểu.

Canxi

Canxi giúp duy trì sức khỏe xương, đồng thời cần thiết cho hoạt động co cơ và chức năng bình thường của hệ thần kinh, tim.

Phụ nữ có thể bổ sung canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, cá mòi, bông cải xanh, hạnh nhân và rau bina. Theo NIH, phụ nữ từ 40-50 tuổi cần 1.000mg canxi mỗi ngày; người trên 50 tuổi cần 1.200mg. Phụ nữ ăn thuần chay hoặc không dung nạp lactose nên hỏi bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm bổ sung.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi. Vitamin D có trong cá, sữa, ngũ cốc và các sản phẩm được tăng cường dưỡng chất này. Ánh nắng mặt trời cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, nhưng không phải ai cũng có điều kiện tiếp xúc đủ ánh nắng.

Việc sử dụng kem chống nắng cũng làm giảm khả năng hấp thu vitamin D từ ánh nắng. Theo NIH, lượng vitamin D được khuyến nghị là ít nhất 600 IU mỗi ngày và tăng lên 800 IU sau tuổi 50.

Magiê

Magiê giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát viêm và duy trì hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh.

Phụ nữ từ 40 tuổi trở lên cần khoảng 320mg magiê mỗi ngày. Rau lá xanh đậm, các loại đậu, đậu nành, hạt, quả bơ là những nguồn cung cấp dưỡng chất này. Ngoài ra, chế độ ăn cân bằng có thể giúp đáp ứng nhu cầu magiê.

Kali

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì huyết áp ổn định. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Hypertension cho rằng các bác sĩ nên chú trọng hơn đến kali khi điều trị tăng huyết áp.

Chuối, khoai lang, cải cầu vồng, các loại đậu và đậu lăng là những nguồn kali phổ biến. Lượng khuyến nghị mỗi ngày là 2.600mg đối với phụ nữ và 3.400mg đối với nam giới.

Không nên tự ý bổ sung kali mà chưa hỏi ý kiến bác sĩ. Theo Cleveland Clinic, lượng kali quá cao có thể gây tổn thương đường tiêu hóa, ảnh hưởng đến tim và dẫn đến rối loạn nhịp tim gây nguy hiểm. Tuy nhiên, nguy cơ hấp thu lượng kali gây hại chỉ từ thực phẩm là rất thấp.

Omega-3

Axit béo omega-3 có thể giúp giảm một số nguy cơ liên quan đến lão hóa, bao gồm bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chứa omega-3 có lợi trong việc giảm cholesterol, huyết áp và hỗ trợ duy trì trí nhớ, khả năng tư duy.

Cá là nguồn omega-3 phổ biến. Quả óc chó và các thực phẩm từ đậu nành cũng cung cấp dưỡng chất này. Trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3, hãy hỏi bác sĩ về liều lượng phù hợp vì dưỡng chất này có thể tương tác bất lợi với một số thuốc chống đông máu.

Probiotic

Probiotic không phải vitamin theo nghĩa chuyên môn, nhưng có vai trò hỗ trợ sức khỏe đường ruột và duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột.

Hệ vi sinh đường ruột có liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, từ tâm trạng, tiêu hóa, miễn dịch đến kiểm soát cân nặng và điều hòa hormone.

Sữa chua, kefir, mì căn và kim chi là những thực phẩm chứa probiotic. Do có nhiều chủng probiotic khác nhau, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn loại phù hợp với mục tiêu sức khỏe của mình.

Các loại thịt cá thường dùng mang lại dinh dưỡng như thế nào?

Thịt là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như protein, sắt, kẽm, selen và vitamin nhóm B. Thịt cũng chứa chất béo bão hòa, protein tốt cho sức khỏe tổng thể, tuy nhiên việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.