Với bác sĩ Jennifer Timmons, việc xây dựng cơ bắp không đơn thuần phục vụ mục đích thẩm mỹ mà chính là "liều thuốc" cho một cuộc sống dài lâu và khỏe mạnh. Là bác sĩ chuyên khoa y học trường thọ tại bang California, bà Timmons khẳng định cơ bắp giữ vai trò cốt lõi trong việc duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh, bảo vệ xương khớp, đồng thời ngăn ngừa bệnh tật và tình trạng suy yếu khi tuổi tác tăng cao.
"Chìa khóa để duy trì sự tự chủ khi về già chính là bảo tồn khối lượng cơ bắp. Sở hữu thể lực khỏe mạnh mới là mục tiêu hàng đầu, bởi một người có vóc dáng gầy gộc vẫn có thể gặp các vấn đề bất lợi về chuyển hóa", bà chia sẻ.
Ở tuổi 46, bác sĩ Timmons chia sẻ ba trụ cột cốt lõi trong phương pháp phát triển cơ bắp săn chắc của bà: các bài tập tối ưu thời gian, chế độ ăn giàu đạm và chất xơ, cùng những thực phẩm bổ sung thực sự đáng tiền. Bản thân bà luôn áp dụng những gì mình tư vấn cho người bệnh để chứng minh rằng phụ nữ hoàn toàn có thể sở hữu cơ bắp săn chắc dù lịch trình bận rộn.
Bác sĩ y học trường thọ Jennifer Timmons cho biết bà thực hiện đúng những gì khuyên bệnh nhân về việc tập tạ và nạp nhiều đạm để phát triển cơ bắp săn chắc. Ảnh: Felicia Lasala
Tập tạ khi lịch trình bận rộn
Để tối đa hóa số năm sống khỏe mạnh, bác sĩ Timmons khuyến khích bệnh nhân thực hiện quy tắc "MEDS" viết tắt của vận động (Movement), sức khỏe tinh thần và kết nối cộng đồng (Emotional health & community connections), chế độ ăn uống (Diet) cùng giấc ngủ (Sleep). Trong đó, vận động cần bao gồm các bài tập rèn luyện thể lực với tạ đơn hoặc trọng lượng cơ thể mà không nhất thiết phải phụ thuộc vào máy móc phức tạp tại phòng tập.
Là một bác sĩ điều trị đồng thời là một người mẹ, bà không có nhiều thời gian rảnh. Dù vậy, khoảng 90 đến 120 phút tập luyện mỗi tuần đã là khoảng thời gian lý tưởng cho mục tiêu trường thọ nếu có kế hoạch hợp lý. Bà Timmons thường duy trì 2 đến 3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 45 phút, ưu tiên các bài tập phối hợp tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ nhằm tiết kiệm thời gian. Ví dụ bà sử dụng cặp tạ đơn nặng khoảng 18 kg để thực hiện các động tác gánh tạ (squat), kích hoạt toàn bộ vùng thân dưới và cơ lõi. Các bài tập phối hợp khác bao gồm chống đẩy, kéo xô, gập người kéo tạ và bước gập gối.
Bên cạnh đó, việc duy trì cường độ tập phù hợp để tạo thách thức liên tục cho cơ thể, nguyên tắc tăng tải tiến triển, là điều bắt buộc. Bác sĩ xác định mức tạ và số lần lặp bằng cách kết thúc mỗi hiệp khi cơ thể đã mệt nhưng chưa kiệt sức, vẫn còn có thể thực hiện thêm khoảng 2 đến 3 lần nữa. Với người mới bắt đầu, việc duy trì thói quen tập luyện 10 phút mỗi ngày với các động tác cơ bản như gánh tạ thể hình hoặc chống đẩy vẫn mang lại hiệu quả tích cực, bởi tính kiên trì luôn quan trọng hơn cường độ.
Đạm và chất xơ giúp tăng cường tuổi thọ
Bác sĩ Timmons đặt mục tiêu nạp 100 đến 140 gram đạm mỗi ngày, bắt đầu từ một bữa sáng lành mạnh. Theo bà, việc tập tạ nặng sẽ không đem lại hiệu quả tối đa nếu cơ thể thiếu hụt lượng đạm cần thiết. Các nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất gợi ý lượng đạm tối ưu cho đa số mọi người là 1,2 đến 1,6 gram trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể chuẩn.
Bữa sáng quen thuộc của bà gồm hạt lanh, hạt chia, hạt hạch gai xay mịn trộn cùng sữa chua Hy Lạp và quả việt quất hoặc anh đào dại đông lạnh, rắc thêm hạt bí, quả óc chó và hạt hạch Brazil. Bữa ăn này không chỉ giàu đạm mà còn cung cấp chất xơ cùng chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa, cân bằng hormone và ổn định đường huyết.
Thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ để kéo dài tuổi thọ
Khi đã nắm vững các thói quen nền tảng, thực phẩm bổ sung là bước nâng cao được bác sĩ Timmons đề xuất. Một trong những sản phẩm bà ưu tiên là creatine, loại thực phẩm bổ sung giá thành hợp lý giúp tái tạo năng lượng cho cơ bắp trong lúc tập luyện. Nhiều nghiên cứu mới cũng chỉ ra creatine giúp bảo vệ não bộ, ngăn ngừa nguy cơ suy giảm nhận thức do lão hóa hoặc thiếu ngủ, đặc biệt có lợi cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh.
Danh mục thực phẩm bổ sung hàng ngày của bà còn có omega-3 hỗ trợ não bộ, vitamin D tăng cường miễn dịch, magie giúp cải thiện giấc ngủ và phục hồi cơ thể, cùng một viên vitamin tổng hợp để bù đắp các dưỡng chất còn thiếu. Vị chuyên gia khuyến nghị người tập nên thực hiện các xét nghiệm chuyên sâu để phát hiện tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng của cá nhân trước khi lựa chọn sản phẩm phù hợp.
Khi xây dựng lộ trình sống khỏe và trường thọ, điều quan trọng nhất là bắt đầu từ những thay đổi nhỏ có thể duy trì lâu dài, bởi sự kiên trì bền bỉ luôn mang lại giá trị lớn hơn những nỗ lực bộc phát.
Bình Minh (Theo Business Insider)