Trong một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí y khoa BMJ, các nhà nghiên cứu Trung Quốc đã phân tích mối liên hệ giữa các hình thức tập luyện khác nhau và mật độ khoáng xương (BMD) - một chỉ số quan trọng đánh giá độ chắc khỏe của xương.
Trọng tâm của nghiên cứu là tìm ra giải pháp phòng ngừa loãng xương cũng như tình trạng xương giòn, dễ gãy thường gặp ở người lớn tuổi.
' %2F%3E%3C%2Fsvg%3E)
Đi bộ nhanh và chạy bộ là những bài tập tốt nhất để tăng độ chắc khỏe cho xương (Ảnh: laindiapiaroa/Getty Images).
"Sự suy giảm mật độ khoáng xương do tuổi tác có mối liên hệ chặt chẽ với việc giảm độ chắc khỏe của xương và gia tăng nguy cơ gãy xương", các nhà nghiên cứu viết trong báo cáo của họ.
Các bài tập có lộ trình bài bản là phương pháp bổ trợ cho liệu pháp dùng thuốc, mang tính khả thi cao và tiết kiệm chi phí, đồng thời đem lại lợi ích vừa trực tiếp cho hệ xương vừa mang tính toàn diện cho cơ thể.
Sau khi phân loại dữ liệu thành các nhóm bài tập khác nhau, bao gồm tập kháng lực, yoga và đi bộ, các nhà nghiên cứu đã tính toán "liều lượng" vận động dựa trên chỉ số MET-phút/tuần (đơn vị tương đương chuyển hóa); chỉ số này về cơ bản dùng để đo lường mức tiêu hao năng lượng và cường độ tập luyện.
Kết quả cho thấy đi bộ nhanh hoặc chạy bộ là những hình thức hiệu quả nhất trong việc tăng cường độ chắc khỏe của xương. Sự kết hợp giữa bài tập aerobic và tập kháng lực cũng mang lại kết quả tốt, nhưng tác động tích cực chỉ giới hạn ở một số vùng xương nhất định. Dù mức độ cải thiện không quá lớn, nhưng chúng có thể đủ để giúp ngăn ngừa tình trạng xương suy yếu do lão hóa.
Về thời gian và cường độ tập luyện, nghiên cứu kết luận rằng mức khoảng 600 MET-phút mỗi tuần là ngưỡng mà việc tập luyện bắt đầu mang lại hiệu quả rõ rệt - tương đương với khoảng 2-3 giờ đi bộ nhanh hoặc chạy bộ.
"Chúng tôi nhận thấy rằng các bài tập có cấu trúc mang lại hiệu quả giảm thiểu - dù ở mức độ khiêm tốn nhưng có ý nghĩa lâm sàng - đối với tình trạng suy giảm mật độ khoáng xương (BMD) do lão hóa tại vùng cột sống thắt lưng, cổ xương đùi và toàn bộ vùng hông", các nhà nghiên cứu viết.
Các bài tập aerobic và các bài tập kết hợp giữa thể chất và tinh thần (mind-body) cho thấy có mối liên hệ nhất định với việc giảm nguy cơ gãy xương, tuy nhiên dữ liệu về khía cạnh này chưa thực sự rõ ràng.
Tuy nhiên, lợi ích của việc tập luyện có sự khác biệt giữa các nhóm; điều này cho thấy rằng tập luyện - cũng như các tình trạng sức khỏe - có thể tác động đến mỗi người theo những cách khác nhau.
"Chúng tôi cũng ghi nhận sự khác biệt đáng kể về mức độ đáp ứng với việc tập luyện giữa các nhóm người tham gia," các nhà nghiên cứu viết.
"Việc tập luyện mang lại tác động rõ rệt hơn đối với mật độ khoáng xương (BMD) ở người trung niên và những người có chỉ số BMI ở mức khỏe mạnh, trong khi mức độ đáp ứng lại hạn chế hơn ở người cao tuổi và những người thừa cân hoặc béo phì".
Ưu điểm của việc đi bộ nhanh hay chạy bộ là tính dễ tiếp cận; bạn không cần trang thiết bị chuyên dụng, thẻ thành viên phòng tập, kỹ năng đặc biệt hay huấn luyện viên để thực hiện (như khi tập tạ hoặc yoga chẳng hạn).
Loãng xương ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới và thường dẫn đến gãy xương (đôi khi, việc gãy xương lại là dấu hiệu đầu tiên cho thấy một người mắc bệnh này).
Những ca gãy xương như vậy có thể dẫn đến nhiều biến chứng sức khỏe hơn và thậm chí là tử vong sớm. Đặc biệt ở người lớn tuổi, xương cần nhiều thời gian hơn để hồi phục, đồng nghĩa với việc phải nằm viện lâu hơn và thời gian bất động kéo dài. Tất cả đều gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Nghiên cứu kết luận rằng một số chấn thương và trường hợp tử vong sớm như vậy có thể được ngăn ngừa thông qua việc tập thể dục, mặc dù vẫn cần thêm các nghiên cứu với các thông số thống nhất hơn để khẳng định mối liên hệ này.
"Xét đến mức độ tin cậy nhìn chung chỉ ở mức thấp đến trung bình đối với một số ước tính, các kết quả này mang lại sự ủng hộ có chừng mực cho việc đưa các chỉ định tập luyện được thiết kế riêng về liều lượng và phương thức vào các hướng dẫn về sức khỏe xương", các nhà nghiên cứu viết.