Khi bước vào tuổi dậy thì, cơ thể sẽ trải qua một sự bùng nổ mạnh mẽ về nội tiết tố, dẫn đến những thay đổi nhanh chóng. Ở giai đoạn này, trẻ có thể tăng 8-12cm mỗi năm trong vòng 1-2 năm "vàng". Đây là tốc độ tăng trưởng nhanh nhất trong đời kể từ sau khi trẻ lên 2 tuổi.
' %2F%3E%3C%2Fsvg%3E)
Dinh dưỡng và vận động đều quan trọng với trẻ tuổi dậy thì (Ảnh minh họa: iStock).
Dù gen di truyền quyết định khung chiều cao, nhưng dinh dưỡng là một trong những yếu tố giúp trẻ phát huy tối đa tiềm năng chiều cao. Bên cạnh đó, các bài tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, đúng giờ cũng thúc đẩy sự phát triển chiều cao của trẻ.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Trong những năm phát triển thời niên thiếu, điều quan trọng là trẻ phải nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Theo đó, chế độ ăn uống trong giai đoạn này cần cung cấp nguyên liệu xây dựng xương gồm canxi và phốt pho (thành phần chính cấu tạo nên khoáng chất xương); vitamin D3 và K2.
Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cũng cần hỗ trợ quá trình sản sinh hormone tăng trưởng (GH). Chế độ ăn đủ protein (đạm) và các axit amin giúp tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng một cách tối ưu. Nếu trẻ ăn quá nhiều đường tinh luyện hoặc đồ ngọt, nồng độ insulin tăng cao sẽ ức chế việc tiết Hormone tăng trưởng, khiến trẻ khó cao lớn.
Bên cạnh đó, ở giai đoạn này, xương không chỉ cần phát triển dài ra mà còn cần chắc khỏe. Khoảng 40% khối lượng xương của người trưởng thành được hình thành trong giai đoạn dậy thì. Can thiệp dinh dưỡng kém lúc này sẽ dẫn đến nguy cơ loãng xương rất sớm khi về già.
' %2F%3E%3C%2Fsvg%3E)
Trong giai đoạn dậy thì, trẻ cần ăn phong đủ, đủ đạm nhằm cung cấp các dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển (Ảnh: Tú Anh).
Chế độ ăn uống của trẻ nên bao gồm:
- Rau và trái cây tươi: Các loại rau, trái cây rất giàu vitamin, khoáng và chất xơ cần thiết giúp trẻ có được chế độ ăn uống lành mạnh.
- Các loại ngũ cốc.
- Protein: Đây là chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển.
- Trứng và sữa: Đây đều là những nguồn thực phẩm giàu protein. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein là albumin. Sữa rất giàu protein nhưng cũng rất giàu vitamin D, A, E và canxi.
Canxi và vitamin D cũng thúc đẩy sức khỏe của xương. Các nguồn thực phẩm cung cấp canxi và vitamin D phổ biến bao gồm cá ngừ, cá hồi, sữa bổ sung vitamin D và lòng đỏ trứng.
- Trẻ nên hạn chế hoặc tránh thực phẩm có chứa nhiều đường, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga.
Sử dụng các chất bổ sung một cách thận trọng
Chỉ có một số nhỏ trẻ em thích hợp để sử dụng thực phẩm chức năng giúp tăng trưởng chiều cao. Ví dụ, nếu trẻ có vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng ở người (GH). Khi đó, bác sĩ có thể đề nghị một loại thực phẩm bổ sung có chứa hormone GH tổng hợp.
Trong tất cả các trường hợp khác, trẻ không nên tự ý sử dụng các sản phẩm được quảng cáo giúp tăng chiều cao.
Cho trẻ ngủ đủ giấc
Một giấc ngủ ngon rất quan trọng với trẻ.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến chiều cao về lâu dài của trẻ do cơ thể tiết ra hormone GH trong khi ngủ. Việc sản xuất hormone này và những hormone khác có thể giảm nếu trẻ không ngủ đủ giấc và đúng giờ.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích. Tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp và xương, giúp trẻ duy trì trọng lượng vừa phải và thúc đẩy sản xuất hormone GH.
Trẻ em trong độ tuổi đi học nên tập thể dục ít nhất 1 giờ mỗi ngày. Trong thời gian này, trẻ nên tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh như chống đẩy, các bài tập kéo giãn, bơi lội, nhảy dây…
Trong đó, các bài tập kéo giãn rất tốt cho trẻ giúp kéo giãn cột sống, cổ. Chúng cũng giúp giải phóng các khớp và nới lỏng các gân, dây chằng, giúp xương có điều kiện phát triển
Bơi lội là một bài tập tốt giúp trẻ cao lớn. Bơi lội giúp kéo dài cột sống, kéo giãn cổ và các cơ cốt lõi, đồng thời thúc đẩy các hormone tăng trưởng trong cơ thể. Các môn thể thao khác như bóng rổ, đá bóng, cầu lông, chạy bộ… cũng giúp thúc đẩy hormone tăng trưởng.
Nhảy dây là một bài tập thú vị giúp toàn bộ cơ thể được vận động. Khi nhảy dây, toàn bộ cơ thể được kéo giãn giúp hỗ trợ sự phát triển theo chiều dọc của trẻ.
Tuy nhiên, trẻ không nên tập các bài nâng tạ.
Thực hành tư thế tốt
Tư thế xấu có thể khiến trẻ trông thấp đi, theo thời gian điều này sẽ ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ. Sai tư thế có thể làm thay đổi hình dạng cột sống của trẻ khiến trẻ dễ bị gù lưng, cong vẹo cột sống.
TS.BS Phan Bích Nga
Trưởng khoa Khám dinh dưỡng trẻ em, Viện Dinh Dưỡng, Chủ tịch Chi hội Dinh dưỡng Nhi khoa