Nhiều người cho rằng phải tập liên tục ít nhất 30 phút thì cơ thể mới bắt đầu "đốt mỡ". Vì vậy, những buổi vận động chỉ 10-15 phút thường bị xem là quá ngắn và không có tác dụng.
Thực tế, cơ thể sử dụng đồng thời carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng trong khi vận động. Ngay từ khi bắt đầu tập, chất béo đã tham gia vào quá trình cung cấp năng lượng, dù tỷ lệ sử dụng thay đổi theo cường độ, thời gian, tình trạng tập luyện và dinh dưỡng.
Đốt mỡ từ những phút đầu
Ở những phút đầu vận động, cơ thể thường ưu tiên carbohydrate vì đây là nguồn năng lượng được huy động nhanh. Khi bài tập kéo dài, tỷ lệ sử dụng chất béo có thể tăng dần, đặc biệt ở cường độ vừa.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa trước phút thứ 30 cơ thể hoàn toàn không dùng mỡ. Các nghiên cứu về chuyển hóa khi tập cho thấy quá trình oxy hóa chất béo đã diễn ra từ đầu và đạt mức cao hơn ở những cường độ vừa phải. Khi cường độ tăng cao, cơ thể lại sử dụng carbohydrate nhiều hơn do nguồn này tạo năng lượng nhanh hơn.
Vì vậy, thay vì chờ một ngưỡng cụ thể, mọi người nên quan tâm tổng thời gian vận động, cường độ và khả năng duy trì đều đặn.
Duy trì nhiều bài tập dài 10-15 phút
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, người trưởng thành không cần hoàn thành toàn bộ thời gian vận động trong một lần. Hoạt động có thể được chia thành nhiều khoảng nhỏ trong ngày hoặc trong tuần. Các khoảng vận động ngắn ở mức độ vừa hoặc mạnh vẫn được tính vào tổng thời gian vận động.
Ví dụ, một người có thể đi bộ nhanh 10 phút vào buổi sáng, 10 phút sau bữa trưa và thêm 10 phút vào buổi tối thay vì phải dành liên tục 30 phút.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng nhấn mạnh mọi hoạt động thể chất đều có giá trị và bất kỳ lượng vận động nào cũng tốt hơn không vận động. Người trưởng thành nên hướng tới 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75-150 phút cường độ mạnh.
Đi bộ nhanh và các khoảng vận động ngắn trong ngày vẫn góp phần vào tổng thời gian tập luyện và tiêu hao năng lượng. Ảnh: Vecteezy
Cần duy trì bài tập dài hạn
Đốt mỡ trong lúc tập và giảm lượng mỡ cơ thể về lâu dài không giống nhau. Giảm mỡ phụ thuộc vào tổng cân bằng năng lượng trong thời gian dài. Vận động giúp tăng lượng năng lượng cơ thể tiêu hao, nhưng hiệu quả giảm cân còn liên quan đến chế độ ăn, tổng mức vận động trong ngày, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác.
CDC cho biết giảm cân xảy ra khi tổng năng lượng tiêu hao vượt lượng nạp vào. Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình này và đặc biệt cần thiết để duy trì kết quả giảm cân lâu dài.
Do đó, một người tập 45 phút nhưng ngồi gần như cả ngày và ăn vượt nhu cầu vẫn có thể khó giảm cân. Ngược lại, người duy trì nhiều khoảng vận động ngắn, đi bộ thường xuyên và kiểm soát chế độ ăn vẫn có thể cải thiện cân nặng.
Duy trì bằng bài tập vừa sức
Để tăng sử dụng chất béo trong lúc vận động, mọi người không cần phải tập thật nặng. Các nghiên cứu cho thấy cơ thể oxy hóa chất béo đạt mức cao ở cường độ vừa, trong khi bài tập rất nặng, carbohydrate trở thành nguồn năng lượng chiếm ưu thế hơn.
Với người mới bắt đầu, có thể chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc các bài aerobic ở mức khiến nhịp tim và nhịp thở tăng nhưng vẫn có thể nói chuyện.
CDC khuyến cáo người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần và tập tăng sức mạnh cơ ít nhất hai ngày. Thời lượng có thể chia nhỏ tùy lịch sinh hoạt.
Chăm sóc sức khỏe tổng thể
Một kế hoạch vận động bền vững không chỉ phụ thuộc vào số phút tập. Ăn uống đủ chất, ngủ đủ, nghỉ ngơi và phòng bệnh cũng giúp hạn chế những đợt gián đoạn sinh hoạt kéo dài.
Bên cạnh duy trì lối sống lành mạnh, mỗi người nên rà soát lịch tiêm chủng phù hợp với độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Chủ động phòng các bệnh truyền nhiễm theo khuyến cáo có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nặng hoặc nhập viện, từ đó hạn chế gián đoạn kế hoạch vận động và sinh hoạt.
Văn Hà tổng hợp