Chạy marathon: Đừng buổi nào cũng cố nhanh hơn, xa hơn

Đây là những lưu ý được các chuyên gia chia sẻ tại chương trình huấn luyện X-RUN Training Camp 2026 ở TP.HCM vào ngày 11-10. Đây là thời điểm nhiều người chạy (runner) đang chuẩn bị tất bật cho các giải cuối năm, đặc biệt là Giải Marathon quốc tế TP.HCM Techcombank lần thứ 9 vào tháng 12 tới.

Theo ông Nguyễn Trung Hinh, Phó chủ tịch Liên đoàn Điền kinh Việt Nam, phong trào chạy bộ phát triển kéo theo sự thay đổi trong nhu cầu tập luyện. Người chạy ngày càng quan tâm đến kỹ thuật, thành tích cá nhân và khả năng gắn bó lâu dài với môn thể thao này.

Tuy nhiên, để chinh phục marathon, ý chí cần đi cùng quá trình chuẩn bị có kế hoạch.

Tập đúng sức mình

Ông Trần Minh Khôi, HLV trưởng Học viện chạy bộ Magic Stride, có 10 năm làm công tác huấn luyện, chỉ ra 3 vấn đề thường gặp: chạy quá nhiều so với nhu cầu, không kiểm soát được tốc độ và chưa biết tìm sự tư vấn khi xuất hiện đau mỏi.

Có người đặt mục tiêu thành tích cao rồi cố thực hiện bài tập vượt khả năng hiện tại. Có người xem việc chạy nhanh hơn yêu cầu của giáo án là dấu hiệu tiến bộ, trong khi chưa hiểu mục đích của buổi tập.

“Bạn phải tập ở mức năng lực hiện tại bạn có thể đáp ứng, không phải tập ở mức bạn muốn”, ông Khôi nhấn mạnh.

Theo ông, điều quan trọng là duy trì tập luyện đều đặn, hiểu từng bài tập và hoàn thành đúng yêu cầu. Người chạy không cần buổi nào cũng cố tăng quãng đường hoặc tốc độ.

Việc theo dõi đồng hồ cũng cần kết hợp với cảm nhận cơ thể. Trong phần hướng dẫn chuyên môn, ông Khôi lưu ý dữ liệu tốc độ từ GPS có thể sai lệch ở khu vực nhiều nhà cao tầng. Người chạy cần biết mình đang vận động ở mức nào, thay vì chỉ chăm chú đuổi theo con số trên màn hình.

Với marathon, kiểm soát tốc độ còn là yêu cầu trong thi đấu. Xuất phát quá nhanh có thể khiến người chạy gặp khó khăn ở phần đường còn lại.

Đừng nóng vội tăng cự ly

Một điểm cần phân biệt là thời lượng khóa huấn luyện và thời gian xây dựng nền tảng để chạy marathon.

Ông Khôi cho biết chương trình bốn tuần lần này có 50 người, chia hai nhóm hướng đến hoàn thành marathon dưới 4 giờ và dưới 3 giờ 30 phút. Đây là những người đã có thời gian tích lũy tập luyện, không phải người mới bắt đầu.

Với người mới, ông gợi ý thời gian chuẩn bị tham khảo khoảng 6-8 tuần cho cự ly 5km, 10km; 2-4 tháng cho bán marathon và 6 tháng đến 1 năm cho marathon. Việc chọn cự ly cần dựa trên khả năng thực tế, tránh nóng vội nâng mục tiêu khi nền tảng chưa đáp ứng.

Ở góc độ quản lý chuyên môn, ông Hinh cho rằng huấn luyện cần phù hợp với trình độ và thể trạng từng người.

“Thành tích thi đấu không chỉ phụ thuộc vào ý chí hay số lượng buổi tập”, ông Hinh nhấn mạnh. Theo ông, quá trình chuẩn bị phải bao gồm xây dựng sức bền, nâng cao thể lực, điều chỉnh cường độ vận động và bảo đảm thời gian phục hồi hợp lý.

Hiệu quả huấn luyện không chỉ được đo bằng thành tích ngày thi đấu. Đó còn là khi người chạy hiểu bài tập, bớt lo lắng và cảm thấy việc ra sân trở thành niềm vui, thay vì áp lực phải liên tục vượt qua những con số.

Ngày 2-10, Giải marathon quốc tế Hà Nội Techcombank mùa thứ 5 với sự tham gia của 14.500 vận động viên chính thức khai mạc.