Đi bộ 30 phút mỗi ngày có đủ giảm mỡ nội tạng?

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Một trong những lợi ích lớn nhất khi giảm cân là giảm được mỡ nội tạng. Trong đó, tập luyện đều đặn rất quan trọng. Đi bộ thường được xem là một trong những cách đơn giản nhất để tăng mức độ vận động hằng ngày.

Đi bộ 30 phút/ngày có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Thế nhưng, hiệu quả còn phụ thuộc vào tốc độ đi, tần suất tập luyện, chế độ ăn uống và tổng mức vận động trong ngày, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Các nghiên cứu cho thấy tập aerobic, tức bài sức bền và trong đó có đi bộ nhanh, có khả năng làm giảm mỡ nội tạng. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cứ đi bộ đúng 30 phút/ngày thì lượng mỡ nội tạng chắc chắn sẽ giảm đáng kể.

Đi bộ 30 phút là một cách tốt để bắt đầu tăng cường vận động, đặc biệt với những người trước đó ít hoạt động thể chất. Nếu duy trì 7 ngày/tuần, tổng thời gian vận động sẽ vào khoảng 210 phút. Mức này cao hơn khuyến nghị là vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút/tuần.

Muốn giảm mỡ nên đi bộ nhanh

Một yếu tố cũng rất quan trọng là tốc độ đi. Cùng đi bộ trong 30 phút nhưng mức độ vận động của mỗi người có thể rất khác nhau. Đi bộ thong thả và đi bộ nhanh sẽ tạo ra những tác động khác nhau đến cơ thể. Nếu muốn giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch, nên đi bộ nhanh để đẩy nhịp tim và nhịp thở tăng lên.

Ngoài ra, đi bộ 30 phút/ngày tốt cho sức khỏe nhưng chưa chắc là mức tối ưu nếu muốn giảm mỡ nội tạng. Tổng lượng vận động được duy trì đều đặn trong nhiều tuần và nhiều tháng mới là yếu tố quan trọng.

Một nghiên cứu đăng trên chuyên san Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry đã theo dõi 20 phụ nữ béo phì trong 12 tuần. Kết quả cho thấy những người đi bộ 50 - 70 phút/buổi, 3 buổi/tuần đã giảm đáng kể mỡ nội tạng và mỡ dưới da vùng bụng.

Dành thêm 2 ngày tập sức mạnh

Đi bộ có lợi nhưng không nên là hình thức vận động duy nhất nếu mục tiêu là giảm mỡ nội tạng. Nhiều chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp tập aerobic với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần. Các bài tập này bao gồm squat, hít đất, kéo, tập với tạ hoặc dây kháng lực. Vì vậy, một kế hoạch tập luyện tốt giúp giảm mỡ nội tạng là hãy đi bộ nhanh vài ngày trong tuần, đồng thời dành thêm 2 ngày để tập sức mạnh.

Với những người mới bắt đầu, hãy đi bộ nhanh khoảng 5 - 15 phút/ngày, khoảng 5 - 7 ngày/tuần. Khi đã quen, hãy tăng dần lên 30 phút/ngày hoặc nhiều hơn. Tùy theo thể trạng từng người mà chọn thời điểm phù hợp để bắt đầu tập nâng tạ, hãy khởi đầu bằng mức tạ nhẹ và dần nâng khối lượng tạ lên, theo Healthline.

Đi bộ 30 phút mỗi ngày là giải pháp khởi đầu hiệu quả giúp nâng cao mức độ vận động thể chất và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng. Theo các nghiên cứu công bố trên chuyên trang sức khỏe Healthline của Mỹ, việc duy trì đi bộ nhanh 7 ngày mỗi tuần mang lại 210 phút vận động, vượt mức khuyến nghị tối thiểu 150 phút đối với các bài tập aerobic vừa sức. Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ bụng thực tế còn phụ thuộc trực tiếp vào tốc độ di chuyển, tần suất luyện tập, chế độ dinh dưỡng và tổng mức vận động hàng ngày của mỗi cá nhân. Để tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe tim mạch, người tập cần chủ động tăng tốc độ để đẩy nhịp tim cùng nhịp thở lên cao hơn mức thong thả thông thường. Nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry thực hiện với 20 phụ nữ béo phì trong 12 tuần đã chứng minh nhóm đi bộ từ 50 đến 70 phút mỗi buổi với tần suất 3 buổi một tuần giảm đáng kể mỡ nội tạng lẫn mỡ dưới da vùng bụng. Điều này cho thấy tổng lượng vận động tích lũy bền vững qua nhiều tuần mới là nhân tố quyết định kết quả giảm mỡ. Bên cạnh các bài tập sức bền, giới chuyên gia khuyến cáo nên kết hợp thêm ít nhất 2 ngày tập luyện tăng cường cơ bắp mỗi tuần như squat, hít đất hoặc tập cùng tạ và dây kháng lực. Người mới bắt đầu có thể khởi động bằng việc đi bộ nhanh 5 đến 15 phút mỗi ngày rồi nâng dần lên 30 phút hoặc nhiều hơn khi thể trạng đã thích nghi. Kế hoạch luyện tập phối hợp linh hoạt giữa đi bộ nhanh và bài tập sức mạnh với mức tạ tăng dần sẽ tạo ra tác động toàn diện nhất giúp kiểm soát lượng mỡ thừa hiệu quả.