Loại cá nhỏ nhưng có võ
Khi nhắc đến những loại cá giàu dinh dưỡng, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi. Tuy nhiên, một loại cá nhỏ bé, khá quen thuộc với người Việt cũng sở hữu giá trị dinh dưỡng đáng chú ý.
Đó là cá mòi.
Trong một bài viết trên Today, chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Samantha Cassetty đánh giá cá mòi nổi bật trong nhóm hải sản nhờ ba ưu điểm gồm giá thành tương đối dễ tiếp cận, thuận tiện bảo quản và hàm lượng dinh dưỡng cao.
Liên quan tới lợi ích của cá mòi, chuyên gia Samatha giải thích: “Những loại cá nhỏ này chứa nhiều axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển, loại chất béo được biết đến với tác dụng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe não, tim và trao đổi chất.
' %2F%3E%3C%2Fsvg%3E)
Cá mòi rất quen thuộc với người Việt (Ảnh: Getty).
Omega-3 cũng có thể bảo vệ chống lại chứng trầm cảm. Cá mòi đóng hộp có nhiều chất dinh dưỡng mạnh mẽ này hơn cả cá hồi”.
Đây cũng là một trong những loại cá béo được Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đưa vào danh sách nguồn cung cấp axit béo omega 3. Cùng nhóm này còn có cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm và một số loại cá ngừ.
AHA hiện khuyến nghị người trưởng thành nên ăn 2 khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt ưu tiên các loại cá béo. Một khẩu phần tương đương khoảng 85g cá đã nấu chín. Việc thường xuyên ăn cá và hải sản trong một chế độ ăn lành mạnh có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
Điểm nổi bật của cá mòi nằm ở hàm lượng axit béo omega 3 EPA và DHA. Đây là những chất béo có nhiều trong cá béo và được nghiên cứu rộng rãi về vai trò đối với sức khỏe tim mạch.
Theo AHA, omega 3 từ hải sản có liên quan đến nhiều lợi ích đối với hệ tim mạch. Các bằng chứng hiện có là cơ sở để tổ chức này tiếp tục khuyến nghị sử dụng cá, đặc biệt cá giàu omega 3, ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Bên cạnh omega 3, cá mòi còn cung cấp protein cùng nhiều vi chất như canxi, vitamin D, vitamin B12, kali, magiê và kẽm.
Đặc biệt, với cá mòi đóng hộp còn nguyên phần xương đã được làm mềm, người dùng có thể ăn cả xương. Đây chính là một trong những nguyên nhân khiến loại thực phẩm này trở thành nguồn cung cấp canxi đáng chú ý.
Theo WebMD, cá mòi giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu trong khi lượng calo không quá cao. Kali, magiê và kẽm có trong cá mòi cũng được nghiên cứu về vai trò đối với huyết áp và lipid máu.
Vitamin D là một ưu điểm khác. Chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng đối với khả năng hấp thu canxi và sức khỏe xương.
Lưu ý khi ăn cá mòi
Dù giàu dinh dưỡng, cách lựa chọn và chế biến cá mòi cũng quyết định đáng kể đến chất lượng bữa ăn.
Với cá tươi, nên chọn những con có mắt trong, mang đỏ, thân chắc, da sáng và không có mùi bất thường. Cá mua về cần được làm sạch, bảo quản lạnh và chế biến sớm để hạn chế nguy cơ thực phẩm bị hư hỏng.
Với cá mòi đóng hộp, người tiêu dùng nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng natri. Một số sản phẩm ngâm nước muối hoặc sử dụng nhiều gia vị có thể chứa lượng natri tương đối cao. Đây là yếu tố người mắc tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc đang được khuyến cáo hạn chế muối cần lưu ý.
Cách chế biến cũng rất quan trọng. Thay vì thường xuyên chiên ngập dầu, có thể ưu tiên hấp, nướng, kho hoặc chế biến cùng rau củ. Khi dùng cá đóng hộp, nên hạn chế kết hợp thêm nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc nước sốt chứa nhiều muối.