Tập luyện bất kỳ hình thức nào cũng tốt hơn là không tập gì. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy những đợt vận động cường độ cao trong thời gian ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút, có thể mang lại tác động đáng kể đối với sức khỏe tim mạch.
Đáng chú ý, những khoảng vận động cường độ cao ngắn này có thể đem lại hiệu quả lớn hơn cả một buổi tập kéo dài với cường độ vừa phải.
Các phát hiện của nghiên cứu khá chuyên sâu về mặt kỹ thuật, nhưng theo các bác sĩ tim mạch, kết quả này một lần nữa cho thấy việc thử thách cơ thể bằng vận động có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
“Những thay đổi này có thể giúp cơ thể và tim hoạt động hiệu quả hơn”, BS Cheng-Han Chen, chuyên gia tim mạch can thiệp và Giám đốc Chương trình Tim cấu trúc tại Trung tâm Y tế MemorialCare Saddleback, California (Mỹ), cho biết.
Theo Woman’s Health, kết quả nghiên cứu không có nghĩa bạn nên hoàn toàn thay thế các bài tập cường độ vừa phải bằng chạy nước rút. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chỉ với vài phút vận động, bạn vẫn có thể thực hiện một buổi tập hiệu quả và mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Dưới đây là lý do.
' %2F%3E%3C%2Fsvg%3E)
Chỉ vài phút chạy nước rút cũng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể (Ảnh minh họa: Gymholic).
Nghiên cứu đã phát hiện điều gì?
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell Reports Medicine đã yêu cầu những người trẻ, khỏe mạnh tập luyện trên xe đạp tại chỗ. Một nhóm thực hiện 6 lượt đạp xe nước rút với cường độ tối đa (mỗi lượt kéo dài 30 giây), trong khi nhóm còn lại đạp xe liên tục trong 90 phút với tốc độ vừa phải, thoải mái.
Các nhà nghiên cứu lấy mẫu máu trước khi tập, ngay sau khi tập và 3 giờ sau đó. Kết quả cho thấy bài tập nước rút cường độ tối đa làm thay đổi gần 1/4 số protein trong máu của người tham gia. Trong khi đó, bài tập với cường độ vừa phải chỉ làm thay đổi chưa đến 0,25% số protein này.
Các đợt vận động cường độ cao cũng tạo ra những thay đổi ở hơn 200 chất chuyển hóa, đồng thời làm gia tăng các protein liên quan đến sự phát triển của mạch máu, tái cấu trúc mô và truyền tín hiệu hormone.
Những thay đổi này thậm chí còn tác động đến các tế bào mỡ, làm thay đổi hoạt động của gen, cách tế bào sử dụng năng lượng và cảm nhận sự sẵn có của chất dinh dưỡng. Hiệu ứng tương tự không được ghi nhận sau bài tập cường độ vừa phải.
Các nhà nghiên cứu tiếp tục đối chiếu những protein thay đổi sau bài tập nước rút với dữ liệu sức khỏe của hơn 53.000 người trong UK Biobank. Kết quả cho thấy những protein này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh chuyển hóa thấp hơn. Hơn 25% số protein cũng liên quan đến tốc độ lão hóa sinh học chậm hơn.
Tại sao chạy nước rút lại tốt cho sức khỏe?
Các chuyên gia đưa ra một số giả thuyết về lý do tại sao chạy nước rút có thể mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội.
Theo BS Shaline Rao, Trưởng khoa Tim mạch tại Bệnh viện NYU Langone - Long Island (Mỹ), việc vận động cường độ tối đa tạo ra áp lực lên tế bào. Vận động với nỗ lực tối đa buộc các tế bào cơ và mô phải nhanh chóng thích nghi với nhu cầu chuyển hóa lớn.
Bà cho biết thêm, chạy nước rút cũng có thể tác động đến nội tiết tố, làm thay đổi cách các tế bào mỡ xử lý năng lượng và phản ứng với hormone insulin, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.
"Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe nói chung", BS Cheng-Han Chen nhận định.
BS Chen cho biết, tất cả những thay đổi do chạy nước rút (hoặc các bài tập cường độ cao khác) mang lại đều giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Cụ thể, những thay đổi này dường như có lợi cho sức khỏe mạch máu và các hormone kiểm soát béo phì, đồng thời giúp hệ thống cơ thể vận hành hiệu quả hơn.
Làm thế nào để áp dụng điều này vào thực tế?
Bạn có thể thử bổ sung dần các bài tập chạy nước rút vào lịch trình tập luyện để cảm nhận lợi ích. BS Rao khuyên kết hợp các hoạt động duy trì nhịp độ ổn định với những đợt vận động cường độ cao, ngắn và có kiểm soát.
Bà gợi ý nên tăng dần cường độ, chẳng hạn như bắt đầu bằng đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ nhàng xen kẽ các quãng tăng tốc trước khi thực hiện bài tập với nỗ lực tối đa.
Mặc dù bạn có thể đạp xe hoặc chạy thật nhanh, BS Chen khuyến nghị duy trì cường độ khoảng 85% mức gắng sức tối đa để đạt được những lợi ích này. Hầu hết các thiết bị theo dõi sức khỏe đều có thể tính toán chỉ số này.
Bạn cũng có thể ước tính nhịp tim tối đa theo công thức: Nhịp tim tối đa ước tính = 207 - (tuổi × 0,7).
BS Rao cũng khuyên bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) để tránh tập luyện quá sức.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể chạy bộ hay đạp xe với tốc độ vừa phải.
Theo BS Chen, khuyến nghị dành 150 phút mỗi tuần cho các bài tập cường độ trung bình vẫn giữ nguyên giá trị. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy bạn hoàn toàn có thể thực hiện các đợt tập luyện ngắn nhưng hiệu quả vào những thời điểm khác nhau trong ngày nếu không có đủ thời gian cho một buổi tập trọn vẹn.
Nghiên cứu cũng củng cố quan điểm rằng việc thỉnh thoảng vận động ở cường độ cao hơn có thể mang lại thêm lợi ích. Vì vậy, lần tới khi tập cardio, hãy thử kết hợp thêm các bài chạy nước rút. Việc này có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tim mạch.