Vì sao sau tuổi 40 nên tăng cường trứng, cá, sữa và đậu?

Mất cơ theo tuổi tác không xảy ra trong một sớm một chiều. Quá trình này thường diễn tiến âm thầm, đặc biệt ở những người ít vận động hoặc có chế độ ăn thiếu protein.

Theo bác sĩ Yang Yuchao, Phó trưởng khoa Lão khoa, Bệnh viện Đại học Y Trung Quốc Thiên Tân, thiếu protein, vitamin D, ít vận động và một số bệnh mạn tính đều có thể góp phần thúc đẩy tình trạng mất cơ.

Dinh dưỡng vì vậy là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì khối cơ khi tuổi tác tăng lên. Dưới đây là 3 nhóm thực phẩm nên thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn.

Trứng và sữa

Trứng và sữa là hai nguồn protein quen thuộc, dễ bổ sung vào khẩu phần hàng ngày.

Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, sữa không chỉ bổ sung protein mà còn cung cấp canxi, dưỡng chất cần thiết cho hệ xương.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Wang Mingfang, khoa Dinh dưỡng Lâm sàng, Bệnh viện Bắc Kinh, tình trạng dinh dưỡng của người lớn tuổi có liên quan không chỉ đến tổng lượng protein ăn vào mà còn phụ thuộc vào chất lượng và cách phân bổ protein giữa các bữa.

Do đó, thay vì chỉ tập trung protein vào một bữa, người lớn tuổi nên phân bổ nguồn đạm tương đối đều trong ngày.

Theo một hướng dẫn được Xinhua dẫn lại, người cao tuổi có thể sử dụng khoảng 300-400ml sữa hoặc sản phẩm từ sữa mỗi ngày, kết hợp với trứng, cá, thịt và các sản phẩm từ đậu.

Cá

Cá là lựa chọn phù hợp với những người muốn duy trì cơ bắp nhưng vẫn kiểm soát lượng chất béo trong khẩu phần.

Đây là nguồn protein dễ hấp thu. Nhiều loại cá còn cung cấp axit béo omega-3.

Giáo sư Yu Kang, chuyên gia dinh dưỡng của Bệnh viện Peking Union Medical College, cho rằng, người có nguy cơ mất cơ nên chú ý lượng protein khoảng 1,2-1,5g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, đồng thời phân bổ tương đối đều giữa các bữa.

Các nguồn protein được ông đề cập gồm sữa, trứng, thịt nạc, thịt gia cầm, cá và đậu phụ.

Vì vậy, một bữa ăn có cá, rau và lượng tinh bột phù hợp không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bổ sung nguyên liệu cần thiết cho quá trình tổng hợp protein của cơ thể.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu

Đậu nành, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu là nguồn protein thực vật đáng chú ý, đặc biệt với những người không muốn ăn quá nhiều thịt.

Nhóm thực phẩm này có thể chế biến theo nhiều cách và dễ kết hợp trong bữa ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, các chuyên gia được Xinhua dẫn lại lưu ý người lớn tuổi không nên vì muốn ăn uống lành mạnh mà loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật để chuyển sang chế độ ăn chay tuyệt đối.

Nếu khẩu phần không được tính toán phù hợp, lượng protein chất lượng cao có thể không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Thay vào đó, nên kết hợp hợp lý giữa protein động vật và thực vật, chẳng hạn cá, trứng, sữa cùng đậu phụ hoặc các chế phẩm từ đậu nành.

Ăn đủ protein vẫn chưa đủ

Dinh dưỡng chỉ là một phần trong quá trình duy trì khối cơ.

Tập luyện sức mạnh là biện pháp quan trọng giúp kích thích cơ bắp, trong khi chế độ dinh dưỡng đầy đủ cung cấp nguyên liệu cho quá trình phục hồi và phát triển cơ.

Việc kết hợp tập kháng lực, các bài tập chức năng và vận động aerobic có thể giúp xây dựng chương trình vận động toàn diện hơn.

Sau tuổi 40, vì vậy, việc ăn đủ protein nên đi cùng vận động thường xuyên, đặc biệt là các bài tập kháng lực phù hợp với thể trạng.

Nếu xuất hiện những biểu hiện như sụt cân không chủ ý, tay chân yếu rõ rệt, khó leo cầu thang, dễ té ngã hoặc khối lượng cơ giảm nhanh, người bệnh nên đi khám để được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đánh giá, thay vì tự ý sử dụng các sản phẩm bổ sung.