Ăn chuối trước giờ ngủ bao lâu để hỗ trợ giấc ngủ?

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Giấc ngủ ngon giúp cơ thể phục hồi sau một ngày làm việc và học tập. Tuy nhiên, căng thẳng, thói quen sinh hoạt thiếu điều độ hoặc chế độ ăn uống chưa phù hợp có thể khiến nhiều người khó ngủ, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.

Chế độ ăn uống cũng góp phần ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một số thực phẩm cung cấp dưỡng chất giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Chuối là một trong những lựa chọn có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ, theo trang sức khỏe Health.

Nếu muốn cải thiện giấc ngủ bằng chuối, bạn nên ăn một quả trước khi đi ngủ khoảng 1 đến 2 giờ. Khoảng thời gian này giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất.

Giúp cơ thể tạo hormone giấc ngủ

Chuối chứa tryptophan, một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin. Serotonin giúp điều hòa tâm trạng, cảm giác thèm ăn và giấc ngủ.

Melatonin điều hòa chu kỳ thức và ngủ. Chất này giúp cơ thể giảm nhiệt độ và huyết áp, chuẩn bị cho giấc ngủ.

Nghiên cứu trên Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition vào năm 2024 cho thấy thực phẩm chứa tryptophan như chuối và sữa có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Chuối chín vàng cung cấp tryptophan, trong khi chuối chín quá có thể chứa hàm lượng melatonin cao hơn. Tuy nhiên, lượng tryptophan trong một quả chuối không đủ lớn để tạo cảm giác buồn ngủ rõ rệt hoặc tức thì.

Bổ sung vitamin B6, hỗ trợ quá trình tạo melatonin

Một quả chuối chín cỡ vừa cung cấp khoảng 0,4 mg vitamin B6, tương đương 25% nhu cầu hằng ngày. Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin - chất dẫn truyền thần kinh có vai trò điều hòa tâm trạng và giấc ngủ. Serotonin cũng là tiền chất để cơ thể sản xuất melatonin, hormone điều hòa chu kỳ thức - ngủ.

Chuối còn cung cấp carbohydrate. Khi được tiêu hóa, carbohydrate làm tăng insulin, qua đó có thể tạo điều kiện thuận lợi hơn cho tryptophan đi vào não. Quá trình này góp phần hỗ trợ tổng hợp serotonin và melatonin.

Giúp thư giãn cơ bắp

Magie giúp làm dịu hệ thần kinh và thư giãn cơ bắp. Người hấp thu ít magie có thể gặp tình trạng ngủ ngắn hơn.

Một quả chuối chín cung cấp khoảng 5% nhu cầu magie hằng ngày. Lượng này chưa đủ đáp ứng nhu cầu cơ thể, nhưng có thể góp phần bổ sung magie từ thực phẩm.

Một nghiên cứu trên tạp chí Nature and Science of Sleep vào năm 2025 cho thấy bổ sung 500 mg magie mỗi ngày giúp tăng melatonin và giảm cortisol. Cortisol là hormone căng thẳng có thể khiến cơ thể tỉnh táo hơn.

Giảm chuột rút cơ bắp

Kali trong chuối giúp cơ bắp, tim và tế bào hoạt động bình thường.

Nghiên cứu trên tạp chí Nutrients vào năm 2025 cho thấy hấp thu đủ kali có thể giúp thư giãn cơ bắp và hạn chế chuột rút ban đêm. Nhờ đó, cơ thể dễ đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ tốt hơn.

Ăn một quả chuối trước khi đi ngủ từ 1 đến 2 giờ là giải pháp dinh dưỡng tự nhiên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khoảng thời gian này tạo điều kiện thuận lợi để hệ tiêu hóa chuyển hóa và hấp thu các dưỡng chất thiết yếu vào cơ thể. Theo chuyên trang Health, loại trái cây này cung cấp các hợp chất sinh học quan trọng hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học ban đêm. Chuối chứa axit amin tryptophan, đóng vai trò then chốt trong chu trình tổng hợp serotonin và melatonin nhằm hạ thân nhiệt cũng như điều hòa chu kỳ thức ngủ. Nghiên cứu công bố năm 2024 trên tạp chí Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition xác nhận thực phẩm giàu tryptophan hỗ trợ cơ thể vào giấc nhanh và duy trì giấc ngủ sâu. Lượng carbohydrate trong chuối còn kích thích tiết insulin, thúc đẩy tryptophan vượt qua hàng rào máu não hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, một quả chuối cỡ vừa đáp ứng khoảng 25% nhu cầu vitamin B6 hằng ngày, xúc tác quá trình chuyển hóa thành hormone an thần tự nhiên. Dù hàm lượng magie trong mỗi quả chỉ chiếm khoảng 5% nhu cầu thường nhật, vi khoáng này kết hợp cùng kali vẫn hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh hiệu quả. Các nghiên cứu năm 2025 trên tạp chí Nutrients và Nature and Science of Sleep ghi nhận việc bổ sung đủ dưỡng chất này giúp thư giãn cơ bắp, giảm tiết hormone căng thẳng cortisol và ngăn ngừa chuột rút ban đêm.