Ăn hạt dẻ cười có thực sự giúp ngủ ngon hơn?

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Hạt dẻ cười chứa một số dưỡng chất tham gia vào quá trình điều hòa giấc ngủ, trong đó có tryptophan và melatonin. Tuy nhiên, liệu ăn loại hạt này có thực sự giúp dễ ngủ, ngủ ngon hơn?

Một nghiên cứu tổng quan công bố vào tháng 9.2026 trên tạp chí Nutrition Research Reviews đã xem xét khả năng hỗ trợ giấc ngủ của hạt dẻ cười, dựa trên thành phần dinh dưỡng và các hợp chất sinh học có trong loại hạt này.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy hạt dẻ cười có thể tác động đến một số quá trình sinh học liên quan đến giấc ngủ. Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại chưa đủ để khẳng định ăn hạt dẻ cười có thể giúp cải thiện chất lượng hoặc thời lượng giấc ngủ, theo Medical News Today.

Vì sao hạt dẻ cười được cho là có lợi cho giấc ngủ?

Một trong những thành phần đáng chú ý của hạt dẻ cười là tryptophan, loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Tryptophan tham gia vào quá trình tạo ra serotonin, chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến nhiều hoạt động của cơ thể, đồng thời là tiền chất để tổng hợp melatonin, hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ ngủ - thức.

Theo nhóm nghiên cứu, một khẩu phần hạt dẻ cười khoảng 28 g cung cấp khoảng 71 mg tryptophan. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn chứa vitamin B6 và magiê, những dưỡng chất hỗ trợ các quá trình chuyển hóa liên quan đến việc tổng hợp serotonin và melatonin.

Tuy nhiên, các nhà khoa học chưa xác định được liệu lượng tryptophan, vitamin B6 và magiê trong một khẩu phần hạt dẻ cười thông thường có đủ để tạo ra sự cải thiện đáng kể về giấc ngủ hay không.

Có nên ăn hạt dẻ cười trước khi ngủ?

Bên cạnh tryptophan, hạt dẻ cười còn chứa phytomelatonin, dạng melatonin có nguồn gốc thực vật. Theo nghiên cứu tổng quan, lượng phytomelatonin trong một khẩu phần hạt dẻ cười có thể dao động từ 0,074 đến 18,7 microgam.

Mặc dù melatonin thường được sử dụng dưới dạng thực phẩm bổ sung nhằm hỗ trợ giấc ngủ, các nhà khoa học chưa xác định được liều lượng melatonin có trong hạt dẻ cười có đủ tạo ra tác dụng tương tự hay không.

Theo chuyên gia di truyền Unluisler (làm việc tại Anh), nếu hạt dẻ cười thực sự mang lại lợi ích cho giấc ngủ, tác dụng đó có thể đến từ sự kết hợp của nhiều thành phần như dưỡng chất, polyphenol và những tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột, thay vì chỉ riêng melatonin.

Một câu hỏi khác được nhiều người quan tâm là nên ăn bao nhiêu hạt dẻ cười và ăn vào thời điểm nào để ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện chưa xác định được lượng hạt dẻ cười cần ăn, tần suất sử dụng hoặc thời điểm ăn phù hợp để tạo ra lợi ích đối với giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh cần có thêm những thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên người để xác định liệu ăn hạt dẻ cười có thực sự giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, kéo dài thời gian ngủ hoặc làm thay đổi nồng độ melatonin hay không.

Theo các chuyên gia, hạt dẻ cười có thể là một phần của chế độ ăn hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh. Tuy nhiên, bằng chứng hiện nay chưa đủ để khuyến nghị sử dụng loại hạt này như một biện pháp điều trị mất ngủ hoặc cải thiện tình trạng ngủ kém.

Một nghiên cứu tổng quan công bố trên tạp chí Nutrition Research Reviews đã xem xét tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ của hạt dẻ cười dựa trên các hợp chất sinh học sẵn có. Dù loại hạt này tác động tích cực đến một số cơ chế sinh học, các chuyên gia khẳng định bằng chứng khoa học hiện nay vẫn chưa đủ để kết luận việc sử dụng hạt dẻ cười có thể nâng cao chất lượng hay kéo dài thời lượng giấc ngủ. Về mặt dinh dưỡng, mỗi khẩu phần hạt dẻ cười 28 g cung cấp khoảng 71 mg tryptophan, một axit amin thiết yếu tham gia tổng hợp serotonin và melatonin giúp điều hòa chu kỳ ngủ thức. Thực phẩm này cũng bổ sung thêm vitamin B6, magiê cùng một lượng phytomelatonin dao động từ 0,074 đến 18,7 microgam. Dẫu vậy, giới khoa học vẫn chưa thể xác định liệu hàm lượng vi chất tự nhiên này trong một khẩu phần thông thường có đủ ngưỡng tạo ra tác động rõ rệt hay không. Theo chuyên gia di truyền Unluisler tại Anh, lợi ích nếu có của hạt dẻ cười đối với giấc ngủ có thể đến từ sự tương tác tổng hòa giữa dưỡng chất, polyphenol và hệ vi sinh đường ruột. Hiện tại, nghiên cứu vẫn chưa đưa ra liều lượng, tần suất hay thời điểm sử dụng tối ưu, đồng thời nhấn mạnh nhu cầu cấp thiết về các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên người. Do đó, người tiêu dùng chỉ nên xem hạt dẻ cười như một phần của chế độ ăn lành mạnh thay vì giải pháp điều trị chứng mất ngủ.