Bác sĩ chỉ khung giờ 'vàng' đi ngủ giúp kiểm soát huyết áp

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Cao huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và tử vong mà chúng ta có thể phòng ngừa. Các nghiên cứu cho thấy lịch trình ngủ không đều đặn và thiếu ngủ có liên quan đến mức huyết áp cao hơn.

Vậy, nên đi ngủ vào lúc nào để duy trì huyết áp khỏe mạnh? Các chuyên gia cho biết điều quan trọng nhất là duy trì một lịch trình ngủ ổn định, đảm bảo đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn thức dậy vào lúc 6 - 7 giờ sáng, thì thời điểm đi ngủ lý tưởng sẽ là khoảng từ 22 - 23 giờ.

Tại sao 22 - 23 giờ là thời điểm đi ngủ tốt để duy trì huyết áp ổn định?

Hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể con người đều vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên. Theo chuyên gia dinh dưỡng Brannon Blount (Mỹ), huyết áp cũng tuân theo điệu sinh học hằng ngày, thường có xu hướng tăng nhẹ sau khi thức dậy vào buổi sáng và giảm xuống trong lúc ngủ. Việc đi ngủ không đúng giờ hoặc thức khuya sẽ làm phá vỡ nhịp điệu tự nhiên này, từ đó dẫn đến những biến động huyết áp bất lợi cho sức khỏe.

Giấc ngủ đầy đủ giúp huyết áp giảm xuống vào ban đêm

Trong khi ngủ, huyết áp thường giảm khoảng 10 - 20%, hiện tượng này được gọi là sự sụt giảm huyết áp ban đêm. Điều này giúp hệ tim mạch có thời gian hoạt động ở áp lực thấp hơn.

Ngược lại, nếu không gặp hiện tượng sụt giảm này, sẽ có nguy cơ cao gặp các biến chứng tim mạch như đau tim, đột quỵ và suy tim. Giấc ngủ đầy đủ và ổn định giúp duy trì nhịp sinh học tự nhiên.

Ngủ giờ giấc ổn định giúp bảo vệ tim mạch

Bác sĩ Devinder Singh, đang làm việc tại Mỹ, cho biết lịch trình ngủ không ổn định gây ảnh hưởng đến nhịp điệu tự nhiên và quá trình điều hòa huyết áp, do kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, gây rối loạn chức năng tế bào nội mô và làm cứng thành tim.

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp giữ nhịp sinh học đều đặn. Giờ đi ngủ giữa các ngày lệch nhau nhiều cũng làm tăng nguy cơ huyết áp cao.

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể làm tăng huyết áp

Thường xuyên ngủ không đủ 7 tiếng cản trở các quá trình phục hồi tự nhiên vào ban đêm khi nhịp tim chậm lại, mạch máu giãn ra và huyết áp giảm xuống. Ngủ hơn 9 tiếng mỗi đêm cũng làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Hãy cố gắng ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm.

22 - 23 giờ: Khung giờ đi ngủ có lợi cho tim mạch

Nghiên cứu cho thấy người trưởng thành thường xuyên đi ngủ trong khoảng 22 - 23 giờ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người đi ngủ muộn, đặc biệt là sau 24 giờ. Tuy nhiên, bên cạnh thời điểm đi ngủ, duy trì giấc ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, theo trang tin sức khỏe Eating Well.

Nghiên cứu y khoa chỉ ra rằng duy trì thời điểm đi ngủ cố định trong khoảng từ 22 đến 23 giờ đem lại lợi ích rõ rệt trong việc kiểm soát huyết áp và bảo vệ hệ tim mạch. Theo chuyên gia dinh dưỡng Brannon Blount tại Mỹ, huyết áp con người vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên, có xu hướng tăng nhẹ vào buổi sáng và hạ thấp khi ngủ. Việc thiết lập khung giờ ngủ ổn định vào ban đêm giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học, phòng ngừa hiệu quả các biến động huyết áp bất lợi. Khi bước vào giấc ngủ sinh lý bình thường, chỉ số huyết áp có mức sụt giảm tự nhiên từ 10 đến 20%, tạo điều kiện cho tim mạch phục hồi sau một ngày làm việc với áp lực cao. Nếu hiện tượng sụt giảm này không diễn ra do thức khuya hoặc mất ngủ, người bệnh sẽ đối mặt với nguy cơ biến chứng tim mạch nghiêm trọng như đột quỵ, đau tim và suy tim. Bác sĩ Devinder Singh cho biết việc xáo trộn giấc ngủ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, gây rối loạn chức năng tế bào nội mô và làm cứng thành tim. Bên cạnh thời điểm lên giường, thời lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quyết định đối với sức khỏe mạch máu. Người trưởng thành cần đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để nhịp tim chậm lại và các mạch máu có thể giãn nở tự nhiên. Việc thường xuyên ngủ dưới 7 tiếng hoặc kéo dài quá 9 tiếng đều phá vỡ cơ chế tự phục hồi, làm gia tăng nguy cơ cao huyết áp và các bệnh lý tim mạch mạn tính.