1. Đừng bắt đầu bằng việc nhịn ăn, hãy bắt đầu bằng kiểm soát khẩu phần
Muốn giảm cân, cơ thể về cơ bản cần nhận vào ít năng lượng hơn mức tiêu hao trong một khoảng thời gian. Nhưng "ăn ít hơn" không đồng nghĩa với bỏ bữa hoặc nhịn đói. Một cách dễ áp dụng hơn là giữ các bữa ăn tương đối ổn định, sau đó điều chỉnh khẩu phần. Chẳng hạn, thay vì một đĩa đầy cơm cùng món chiên, có thể giảm lượng cơm, tăng rau và lựa chọn nguồn protein phù hợp.
Điểm mấu chốt nằm ở tổng năng lượng của cả ngày, không phải một món ăn riêng lẻ. WHO khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh cần bảo đảm tính đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng. Các thực phẩm ít qua chế biến như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và nguồn protein phù hợp nên được ưu tiên.
2. Ưu tiên protein và chất xơ để bữa ăn no lâu hơn
Một trong những lý do khiến chế độ ăn quá nghiêm ngặt khó duy trì là cảm giác đói liên tục. Protein có vai trò quan trọng trong chế độ ăn giảm cân và nhiều lựa chọn giàu protein có thể giúp bữa ăn trở nên no lâu hơn. Có thể lựa chọn trứng, cá, thịt gia cầm, thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu hoặc sữa và chế phẩm phù hợp.
Bên cạnh đó, chất xơ từ rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ một chế độ ăn lành mạnh. WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi nên hướng tới ít nhất 400g rau quả mỗi ngày và tối thiểu 25g chất xơ tự nhiên mỗi ngày.
3. Muốn giảm cân, đừng "cấm cửa" hoàn toàn tinh bột
Tinh bột thường bị xem là "thủ phạm" khiến cân nặng tăng. Nhưng cách nhìn này quá đơn giản. Carbohydrate là một nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể. WHO cho biết carbohydrate nên chủ yếu đến từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu; với đa số người, carbohydrate chưa tinh chế vẫn là một phần đáng kể của chế độ ăn.
Vấn đề thường nằm ở loại thực phẩm, khẩu phần và tổng năng lượng, chứ không phải cứ ăn tinh bột là tăng cân. Thay vì cắt hoàn toàn cơm, bánh mì hay khoai, có thể ưu tiên khẩu phần vừa phải và lựa chọn nguồn carbohydrate ít qua chế biến hơn. Giảm cân càng lâu dài càng cần một chế độ ăn mà người thực hiện có thể sống cùng, chứ không phải một "thực đơn thử thách" chỉ kéo dài vài tuần.
4. Đồ uống có đường là số năng lượng rất dễ bị bỏ quên
Một ly trà sữa, nước ngọt hay cafe pha nhiều đường đôi khi không tạo cảm giác "no" tương xứng với lượng năng lượng đưa vào. Đây là lý do đồ uống có đường thường là một trong những nhóm nên được xem xét khi muốn giảm năng lượng nạp vào.
WHO khuyến nghị hạn chế thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường tự do, đồng thời ưu tiên nước và những lựa chọn ít đường hơn. Không nhất thiết phải thay đổi mọi thứ cùng lúc. Nếu đang uống đồ ngọt mỗi ngày, có thể bắt đầu bằng việc giảm tần suất, giảm lượng đường hoặc thay thế một số lần bằng nước lọc.
5. Tăng vận động nhưng không nhất thiết phải tập thật nặng
Hoạt động thể chất giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 - 150 phút ở cường độ mạnh, đồng thời tập tăng cường cơ bắp từ 2 ngày mỗi tuần trở lên.
Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, chạy bộ nhẹ, tập sức mạnh hoặc tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày đều có thể trở thành một phần của kế hoạch. Nếu lâu nay gần như không vận động, hãy bắt đầu từ mức có thể duy trì rồi tăng dần. Một kế hoạch vừa sức nhưng thực hiện đều thường thực tế hơn việc tập quá nặng vài ngày rồi bỏ cuộc.
6. Đừng bỏ qua giấc ngủ nếu đang cố giảm cân
Có người ăn khá tốt nhưng vẫn liên tục thèm đồ ngọt, mệt mỏi và khó duy trì kế hoạch. Khi đó, giấc ngủ cũng là yếu tố cần xem xét. CDC đưa giấc ngủ và quản lý căng thẳng vào nhóm những yếu tố của lối sống lành mạnh hỗ trợ quản lý cân nặng.
Thiếu ngủ không phải nguyên nhân duy nhất khiến tăng cân, nhưng ngủ không đủ có thể khiến việc kiểm soát cảm giác đói, tâm trạng và thói quen ăn uống trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, thay vì chỉ chăm chăm vào con số trên cân, hãy nhìn cả bức tranh như ăn uống thế nào, vận động ra sao và mỗi đêm ngủ được bao nhiêu.
7. Người "khó giảm cân" càng không nên nóng vội
Có người giảm cân khá nhanh khi thay đổi chế độ ăn. Người khác lại cần nhiều thời gian hơn. Tuổi tác, thuốc đang sử dụng, bệnh lý, gene, stress, môi trường sống và mức độ vận động đều có thể ảnh hưởng đến khả năng quản lý cân nặng. CDC cũng lưu ý những yếu tố này khi đánh giá quá trình giảm cân. Vì thế, nếu cân nặng không giảm ngay sau vài ngày, không nên lập tức cắt thêm thức ăn.
Giảm cân là một quá trình. Mục tiêu hợp lý không phải là “ép cân xuống nhanh nhất có thể”, mà là tạo được những thay đổi đủ nhỏ để có thể duy trì trong nhiều tháng. Đặc biệt, với người thừa cân hoặc béo phì, việc đánh giá BMI, vòng eo, bệnh nền và thuốc đang sử dụng có thể cần được thực hiện cùng nhân viên y tế. WHO xem béo phì là một bệnh mạn tính có nhiều yếu tố liên quan, không đơn thuần là vấn đề ý chí.Giảm cân bền vững không phải là nhịn được bao lâu. Đó là tìm ra cách ăn và cách sống khiến cơ thể có thể giảm cân mà người thực hiện vẫn đủ sức khỏe, đủ năng lượng và quan trọng nhất là có thể duy trì lâu dài.