Món ức gà hỗ trợ tăng cơ, giảm cân và bảo vệ sức khỏe tim mạch - Ảnh minh họa
Việc lựa chọn các loại thịt lành mạnh như cá, thịt nạc sẽ giúp bạn bổ sung được các dưỡng chất thiết yếu, đồng thời hạn chế lượng chất béo bão hòa.
Sau đây là một số hướng dẫn để bạn chọn lựa cho bữa ăn gia đình được phù hợp hơn:
Các loại cá béo
Các loại cá béo chứa hàm lượng cao chất béo lành mạnh có tên gọi là axit béo omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn từ 2-3 khẩu phần cá mỗi tuần, mỗi khẩu phần khoảng 150g cá tươi.
Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tế bào, quá trình sản sinh hormone cũng như chức năng của não bộ, tim, mắt và hệ miễn dịch. Nghiên cứu chỉ ra rằng cá cũng giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi.
Một khẩu phần 85g cá hồi cung cấp 155 calo, 21,6g protein, 6,9g chất béo, 1g chất béo bão hòa, 47,6mg natri.
Thịt gà
Thịt gà không da là nguồn cung cấp protein dồi dào, đồng thời chứa ít calo và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, việc chế biến thịt gà còn nguyên da sẽ làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa và tổng lượng chất béo.
Thịt gà có thể hỗ trợ tăng cơ và duy trì cân nặng nhờ vào hàm lượng protein cao và lượng calo thấp của các loại thịt gia cầm nạc này. Bên cạnh protein, chúng còn chứa nhiều hợp chất như creatine, L-carnitine, carnosine và beta-alanine, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Một khẩu phần 85g ức gà cung cấp 128 calo, 25,9g protein, 2,6g tổng lượng chất béo, 2,2g chất béo bão hòa, 52mg natri.
Thịt bò
Thịt bò có hàm lượng chất béo bão hòa và calo cao. Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa và tổng lượng chất béo bằng cách chọn các phần thịt nạc hoặc thịt bò xay nạc, cũng như loại bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy được trên miếng thịt.
Các phần thịt bò nạc bao gồm thịt bắp rùa, thịt nạc mông, thịt mông trên, thịt mông dưới, thịt thăn ngoại, thịt vai.
Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B12, sắt, kẽm và selen. Nó cũng chứa các hợp chất hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Thịt heo
Thịt heo chứa hàm lượng chất béo bão hòa và tổng lượng chất béo cao hơn so với hầu hết các loại thịt đỏ, gia cầm và cá. Tuy nhiên, bạn có thể chọn thịt heo xay nạc hoặc các phần thịt nạc, chẳng hạn như thịt thăn heo.
Một số phần thịt, chẳng hạn như thịt ba chỉ, có hàm lượng chất béo và chất béo bão hòa cao hơn nhiều. Một khẩu phần thịt ba chỉ chứa khoảng 60g tổng lượng chất béo và 22g chất béo bão hòa.
Làm thế nào để chọn được loại thịt có lợi cho sức khỏe?
Dưới đây là một vài lưu ý khi chọn thịt để giảm lượng chất béo bão hòa và calo:
- Chọn phần thịt nạc: Nên lựa chọn những phần thịt nạc và những miếng thịt ít vân mỡ.
- Loại bỏ phần mỡ thừa: Việc cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được có thể giúp giảm đáng kể hàm lượng chất béo.
- Chọn thịt gia cầm không da: Da gia cầm chứa nhiều chất béo bão hòa, nên loại bỏ da hoặc chọn phần không da khi chế biến.
- Kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng: Hãy xem kỹ thông tin dinh dưỡng khi mua các loại thịt đóng gói, đặc biệt là hàm lượng tổng chất béo, chất béo bão hòa và natri. Một số loại thịt đóng gói, nhất là thịt đã qua chế biến, có thể chứa nhiều natri và chất béo bão hòa.
- Lựa chọn phương pháp chế biến lành mạnh: Nên ưu tiên những phương pháp chế biến như luộc, hấp, nướng, chiên bằng nồi chiên không dầu.
- Hạn chế chiên rán: Việc chiên thịt sẽ làm tăng lượng chất béo và calo.
- Tránh làm cháy thịt: Thịt bị cháy có thể sinh ra các hợp chất độc hại liên quan đến nguy cơ ung thư. Hãy nấu chín kỹ thịt để tiêu diệt vi khuẩn nhưng cần tránh để thịt bị cháy sém đen.
Nguy cơ mắc ung thư đường tiêu hóa từ những thói quen hằng ngàyHệ tiêu hóa vốn được ví như "nhà máy năng lượng" của cơ thể, trải dài từ thực quản, dạ dày cho đến đại trực tràng. Khi nhà máy này gặp trục trặc, toàn bộ sức khỏe thể chất sẽ suy sụp.