Cách giữ cơ khi ăn ít calo để giảm cân

Nguồn ảnh: VnExpress

Tăng lượng protein và chất béo lành mạnh trong các bữa ăn, nghỉ ngơi và tập luyện hợp lý giúp giảm cân nhưng ít mất cơ.

Người giảm cân thường cần tạo thâm hụt calo, tức lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Tuy nhiên, nếu cắt giảm calo quá mức hoặc giảm cân quá nhanh, cơ thể có thể phân giải cả mô cơ để cung cấp năng lượng, làm tăng nguy cơ mất cơ. Một số cách dưới đây giúp giảm cân nhưng vẫn có thể giữ được khối cơ.

Không giảm calo đột ngột và quá nhanh: Hạn chế calo quá mức có thể giảm cân nhanh nhưng cũng làm tăng nguy cơ mất cơ và ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp. Theo Health, giảm cân từ từ có thể hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp khi kết hợp tập luyện. Có thể đặt mục tiêu tạo mức thâm hụt khoảng 250-500 calo/ngày. Mức thâm hụt vừa phải này có thể giảm nguy cơ mất cơ hơn so với việc cắt giảm calo quá mức.

Đảm bảo bổ sung đủ protein: Protein giúp duy trì và phục hồi cơ bắp trong quá trình giảm cân. Người tập luyện thường xuyên có thể cần khoảng 1,6-2,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày, tùy mức độ vận động và mục tiêu. Nếu tập tạ hoặc các bài tập cường độ cao, nhu cầu protein có thể cao hơn.

Để hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ, nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein và phù hợp với tổng lượng calo như ức gà, cá, thịt bò, thịt heo nạc và trứng. Có thể thay đổi nguồn protein bằng các loại hạt, đậu nành, đậu hũ và các thực phẩm giàu protein khác để thực đơn đa dạng hơn.

Thịt gà ít calo nhưng giàu protein. Ảnh: Bùi Thủy — Thịt gà ít calo nhưng giàu protein. Ảnh: *Bùi Thủy*

Cân đối các chất dinh dưỡng khác: Vitamin D và omega-3 (chất béo lành mạnh) có lợi cho sức khỏe và chức năng cơ bắp. Vitamin D hỗ trợ chức năng cơ, tăng hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương.

Hoạt động thể chất và nghỉ ngơi: Người giảm cân nên duy trì hoạt động thể chất đều đặn để giữ cơ hoặc phát triển cơ bắp trong giai đoạn ăn thâm hụt calo. Tập luyện sức mạnh giúp cơ bắp thích nghi với áp lực tăng dần, chẳng hạn nâng mức tạ nặng hơn theo thời gian, từ đó trở nên khỏe hơn. Quá trình tập luyện tạo ra những tổn thương nhỏ ở cơ, kích thích cơ thể phục hồi và tái tạo các sợi cơ.

Nên kết hợp tập sức mạnh với các bài tập nhịp điệu như đi bộ, đạp xe, bơi lội và tránh tập quá sức để hạn chế nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, cần đảm bảo ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể có thời gian phục hồi sau tập luyện, góp phần duy trì và phát triển cơ bắp.

Anh Chi (Tổng hợp)

Độc giả đặt câu hỏi bệnh nội tiế ttại đây để bác sĩ giải đáp

Trong quá trình giảm cân, việc duy trì mức thâm hụt khoảng 250-500 calo mỗi ngày là giải pháp tối ưu giúp hạn chế tối đa nguy cơ mất cơ thay vì cắt giảm năng lượng đột ngột. Theo Health, phương pháp giảm cân từ từ kết hợp với tập luyện hợp lý sẽ hỗ trợ duy trì và phát triển khối cơ hiệu quả. Việc hạn chế calo quá mức có thể mang lại kết quả nhanh chóng nhưng lại khiến cơ thể phân giải mô cơ để cung cấp năng lượng. Bổ sung đầy đủ protein đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi và duy trì mật độ cơ bắp suốt quá trình ăn thâm hụt. Người tập luyện thường xuyên nên tiêu thụ khoảng 1,6-2,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm như ức gà, cá, thịt bò, thịt heo nạc, trứng hoặc các loại hạt và đậu nành. Bên cạnh đó, việc cân đối các dưỡng chất thiết yếu như vitamin D và omega-3 sẽ góp phần tăng cường chức năng cơ bắp cũng như duy trì sức khỏe của hệ xương. Rèn luyện thể lực đều đặn thông qua các bài tập sức mạnh giúp cơ bắp thích nghi tốt hơn với áp lực tăng dần và kích thích quá trình tái tạo sợi cơ. Việc kết hợp tập tạ với các bộ môn nhịp điệu như đi bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ tối ưu hóa khả năng đốt cháy mỡ thừa mà không gây quá tải cho cơ thể. Cuối cùng, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý là yếu tố bắt buộc để cơ thể kịp thời phục hồi tổn thương sau vận động, từ đó giữ vững khối lượng cơ bắp mong muốn.