Sau tuổi 50, tập gì nếu chỉ có 10 phút mỗi ngày?

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Sau tuổi 50, tập luyện thường xuyên giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giữ sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa bệnh tật. Thế nhưng, không phải ai cũng có đủ thời gian để tập 30 - 60 phút mỗi ngày.

Người tập nên kết hợp cả các bài sức bền với sức mạnh. Người từ 65 tuổi trở lên còn được khuyến nghị tập trung vào những hoạt động cải thiện sức mạnh và thăng bằng để hạn chế nguy cơ té ngã, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Nếu chỉ có 10 phút mỗi ngày để vận động, người trên 50 tuổi nên ưu tiên những bài tập sau:

Đứng lên và ngồi xuống ghế

Đứng lên và ngồi xuống ghế là bài tập vận động đơn giản, đặc biệt phù hợp với người trên 50 tuổi nhưng ít vận động. Động tác này giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và các nhóm cơ hỗ trợ vận động. Đây là những nhóm cơ quan trọng khi đứng dậy khỏi ghế, bước lên bậc thang hoặc đi lại.

Để tập, hãy chọn một chiếc ghế chắc chắn, đặt trên mặt sàn không trơn trượt. Ngồi trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn và rộng bằng hông. Nghiêng nhẹ thân người về phía trước, dùng lực chân để đứng lên, sau đó từ từ hạ người trở lại ghế. Nếu chưa đủ khỏe, người tập hãy chống tay lên tay vịn để hỗ trợ.

Trong 10 phút tập luyện, có thể dành khoảng 3 phút cho động tác này, chia thành các lượt ngắn và nghỉ khi cần. Không nên cố thực hiện quá nhanh hoặc tập đến mức kiệt sức. Khi đã quen, người tập có thể tăng dần số lần.

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh giúp tăng nhịp tim, nhịp thở và rèn luyện sức bền. Người tập có thể đi ngoài trời, trên máy chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ nếu không có điều kiện ra ngoài.

Người mới tập nên bắt đầu bằng cách đi bộ chậm để làm nóng cơ thể, sau đó tăng dần tốc độ khi cảm thấy thoải mái. Không cần chạy hoặc đi quá nhanh. Nếu chỉ có 10 phút, người tập có thể dành 1-2 phút đầu để đi chậm, tiếp theo là 6-7 phút đi bộ nhanh vừa sức và kết thúc bằng khoảng 1 phút giảm tốc.

Người bị đau khớp hoặc có vấn đề về thăng bằng nên chọn mặt đường bằng phẳng, ít chướng ngại vật, chuyên gia vật lý trị liệu Tobi Jevnikar tại bang Ohio (Mỹ) cho biết.

Tập thăng bằng

Khả năng giữ thăng bằng giúp cơ thể ổn định khi đi lại, đổi hướng hoặc bước lên bậc thang. Khi tuổi tác tăng lên, một số người sẽ nhận thấy mình đứng không vững như trước, đặc biệt khi đi trên bề mặt gồ ghề.

Để rèn khả năng giữ thăng bằng, một bài tập đơn giản là đứng bằng một chân cạnh ghế hoặc mặt bàn chắc chắn để có thể bám vào khi cần. Giữ thân người thẳng, mắt nhìn về phía trước và duy trì tư thế trong thời gian ngắn trước khi đổi chân.

Trong 10 phút, người tập có thể dành khoảng 2 phút cho các động tác thăng bằng. Điều quan trọng là tập ở nơi đủ rộng, tránh sàn trơn và không cố bỏ điểm tựa khi chưa đủ khả năng. Nếu thường xuyên chóng mặt, đi đứng không vững hoặc từng bị té ngã, nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn bài tập phù hợp, theo Healthline.

Sau tuổi 50, quỹ thời gian eo hẹp thường trở thành rào cản lớn đối với việc duy trì thể lực và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, theo chuyên trang y tế Healthline của Mỹ, chỉ 10 phút vận động đúng trọng tâm mỗi ngày vẫn đủ để kích hoạt các nhóm cơ thiết yếu và giảm thiểu nguy cơ té ngã. Việc kết hợp hài hòa giữa rèn luyện sức mạnh, sức bền và khả năng giữ thăng bằng là giải pháp tối ưu cho nhóm tuổi này. Bài tập đứng lên ngồi xuống ghế trong khoảng 3 phút đóng vai trò củng cố cơ đùi, cơ mông nhằm duy trì khả năng đi lại và leo cầu thang vững vàng. Tiếp đó, người tập dành từ 6 đến 7 phút cho hoạt động đi bộ nhanh vừa sức để cải thiện nhịp tim cùng sức bền đường hô hấp, sau giai đoạn khởi động ngắn. Theo chuyên gia vật lý trị liệu Tobi Jevnikar tại bang Ohio, người có bệnh lý khớp cần chủ động chọn địa hình bằng phẳng nhằm hạn chế tối đa rủi ro chấn thương. Khoảng 2 phút cuối cùng trong quy trình nên được ưu tiên cho bài tập đứng một chân cạnh điểm tựa để củng cố phản xạ ổn định thân người. Đây là yếu tố then chốt giúp hạn chế các tai nạn trượt ngã nguy hiểm, vốn đặc biệt phổ biến ở nhóm người từ 65 tuổi trở lên. Những trường hợp có tiền sử chóng mặt hoặc mất thăng bằng kéo dài được khuyến cáo tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng nhằm bảo đảm an toàn tuyệt đối.