Khi huấn luyện viên thể hình Nando Stenning quyết định đồng hành cùng vợ mình là Bojana trong hành trình cải thiện thể lực, mục tiêu không chỉ dừng lại ở việc giảm mỡ. Là một bà mẹ bận rộn, Bojana, 38 tuổi, từng vật lộn với tình trạng thiếu năng lượng, mất tự tin và không thể duy trì sự kiên trì, dù luôn khao khát có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn. Chia sẻ trong thử thách 90 ngày trên YouTube, cô thừa nhận bản thân luôn muốn sống lành mạnh nhưng chưa bao giờ theo đuổi đến cùng, và lần này cô quyết tâm không bỏ cuộc.
Trong 3 tháng tiếp theo, Nando giúp vợ tập trung vào những thói quen thực sự tạo ra sự thay đổi: từ việc kết hợp bài tập sức mạnh với cardio, tăng cường vận động tự nhiên (NEAT), đến ưu tiên bổ sung đạm và điều chỉnh lượng calo nạp vào. Kết quả mang lại sự thay đổi vượt bậc khi cô giảm thành công 9,9 kg (từ 74,9 kg còn 65 kg), cơ thể săn chắc, lần đầu tiên hít xà đơn thành công và nâng số lần chống đẩy chuẩn từ 0 lên 13 lần.
Vào ngày đầu tiên của thử thách, Nando yêu cầu Bojana thực hiện bài kiểm tra thể lực đầu vào, bắt đầu bằng lượt chạy 1 km. "Cô ấy mất khoảng 7 phút 29 giây để hoàn thành trong trạng thái gần như kiệt sức. Dù vậy, sức mạnh cơ bắp của Bojana không quá tệ. Cô đẩy được tạ đôi 10 kg, nâng tạ deadlift 45 kg và gánh tạ squat 35 kg", anh nói.
Thời điểm đó, Bojana chưa thể chống đẩy chuẩn mà chỉ làm được 7 lần chống đẩy hạ gối, đồng thời chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít xà đơn. 7 thói quen Nando hướng dẫn vợ dưới đây đã tạo nên sự thay đổi.
Bojana trước (trái) và sau giảm cân. Ảnh chụp màn hình
Kiểm soát tỷ lệ dinh dưỡng
Về chế độ ăn, ban đầu Nando yêu cầu Bojana theo dõi lượng calo tiêu thụ, duy trì mục tiêu khoảng 1.600 calo/ngày. Tuy nhiên, anh sớm nhận ra việc kiểm soát tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (macros) cũng quan trọng không kém. "Cô ấy không ăn đủ đạm, yếu tố cần thiết nếu muốn phát triển cơ bắp. Vì vậy, tôi đã mua thêm thực phẩm bổ sung đạm cùng một số vi chất khác để hỗ trợ vợ trong suốt hành trình", Nando chia sẻ.
Tập 3 buổi một tuần kết hợp sức mạnh và cardio
Thời gian là rào cản lớn nhất của Bojana vì thế Nando khuyên cô giảm số buổi tập nhưng tối ưu hóa hiệu quả từng buổi. "Khó khăn lớn nhất của Bojana là quỹ thời gian vì bận chăm con. Vợ tôi chỉ có thể tập 3 ngày mỗi tuần khi con đi nhà trẻ. Do đó, các buổi tập cần kết hợp cả bài tập sức mạnh lẫn cardio và duy trì cường độ rất cao để bù đắp cho việc không thể luyện tập thường xuyên", Nando giải thích.
Theo dõi mức tạ tập luyện hàng ngày
Một trong những lời khuyên quan trọng nhất của Nando để giữ động lực cho Bojana là theo dõi sát sao cả cân nặng lẫn sự tiến bộ về sức mạnh (mức tạ nâng được trong mỗi bài tập) hàng ngày. Để duy trì động lực và tính kỷ luật, Bojana sử dụng một chiếc bảng trắng ghi chép lại cân nặng cùng mức tạ đạt được hàng ngày. Phương pháp này đã phát huy hiệu quả. "Cô ấy nỗ lực hết mình tại phòng tập, tuân thủ chế độ ăn và cập nhật bảng ghi chép đều đặn. Ngay trong tuần đầu tiên, Bojana đã giảm được 1,5 kg", Nando cho biết.
Tăng cường vận động tự nhiên
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là năng lượng tiêu hao qua các hoạt động thường ngày như đi bộ, làm việc nhà... chiếm khoảng 50% tổng lượng calo tiêu thụ hằng ngày, trong khi các buổi tập cố định chỉ đóng góp khoảng 10%.
Gia tăng chỉ số NEAT là yếu tố quan trọng tạo nên thành công của Bojana. Nando cho hay dù vẫn nỗ lực hết sức trong tuần thứ hai, tốc độ giảm cân của vợ anh hoàn toàn bị chững lại. Kiểm tra số bước chân, anh nhận ra ngoài lúc đi bộ đến phòng tập hay đưa con đi học, thời gian còn lại trong ngày Bojana rất ít di chuyển, khiến lượng calo tiêu thụ không đáng kể. "Vì vậy, tôi đã mua cho cô ấy một chiếc đồng hồ thông minh để theo dõi bước chân và đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày", Nando nói.
Nhờ thay đổi này, Bojana nhận thấy hiệu quả rõ rệt sau vài ngày. "Tôi cố gắng hoàn thành số bước chân từ sớm để khi đón con về không phải lo lắng về mục tiêu đi bộ. Sau vài ngày, cân nặng bắt đầu giảm trở lại, từ 74,9 kg xuống còn 72,8 kg. Phương pháp này thực sự phát huy tác dụng", cô chia sẻ.
Sau 90 ngày áp dụng giáo án tập luyện, Nando giúp vợ giảm cân thành công và lấy lại vóc dáng thon gọn. Ảnh chụp màn hình
Phân bổ calo theo thời điểm thèm ăn
Khi cơn đói tăng dần sau nhiều tuần thâm hụt calo, Nando hướng dẫn vợ giảm thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời tăng cường chất xơ và đạm tinh để kéo dài cảm giác no. Do Bojana thường thèm ăn vào buổi tối, hai vợ chồng điều chỉnh lại khẩu phần: giảm calo ban ngày bằng các bữa ăn nhẹ từ rau xanh và đạm, dành lượng calo còn lại cho bữa tối đầy đặn hơn, thậm chí đủ dư để thêm một món tráng miệng lành mạnh.
Chiến lược này mang lại hiệu quả rõ rệt. Đến ngày thứ 30, cân nặng và các số đo vòng cơ thể của Bojana giảm mạnh. Cô không chỉ lấy lại vóc dáng tự tin mà thể lực cũng tăng vọt khi bắt đầu chống đẩy chuẩn và hoàn thành chặng chạy 1 km một cách nhẹ nhàng.
Linh hoạt điều chỉnh khi lịch trình xáo trộn
Việc duy trì một lộ trình cố định suốt 90 ngày không phải lúc nào cũng khả thi. Để chuyến du lịch mừng sinh nhật không làm hỏng tiến trình giảm cân, Nando và Bojana đã chủ động thay đổi phương án. Ban ngày, họ ưu tiên đi bộ tham quan thay vì đi taxi và duy trì các bữa ăn thanh nhẹ; đến tối, hai vợ chồng thoải mái thưởng thức các món ăn yêu thích.
Mục tiêu của chuyến đi chỉ là giữ nguyên phong độ chứ không đặt nặng việc giảm cân. Tuy nhiên, nhờ chiến lược vận động linh hoạt, Bojana bất ngờ giảm thêm 1 kg sau kỳ nghỉ, tạo động lực lớn để cô tiếp tục hành trình rèn luyện.
Kiên trì vượt qua giai đoạn nước rút
Ở những tuần cuối cùng, Bojana bắt đầu đối mặt với tình trạng mệt mỏi và cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, khi đã tiến rất gần đến đích, Nando động viên vợ kiên trì nỗ lực, đồng thời gia tăng độ khó cho các bài tập và nâng cao số bước chân hàng ngày.
Bojana đã dốc toàn bộ sức lực cho tuần tập luyện cuối cùng. Đến ngày thứ 90, cô thực hiện buổi kiểm tra thể lực chung cuộc để đánh giá sự lột xác toàn diện, từ một bà mẹ thường xuyên mệt mỏi trở thành người mẹ khỏe mạnh và săn chắc.
Theo Nando, sau 90 ngày, Bojana đã giảm 9,9 kg cân nặng và thu nhỏ tới 20 cm vòng eo. Mức tạ đẩy đôi tăng thêm 2,5 kg mỗi bên, mức tạ deadlift và squat đều tăng thêm 15 kg. Từ chỗ không thể thực hiện, Bojana đã chống đẩy chuẩn 13 lần và hoàn thành lượt hít xà đơn đầu tiên trong đời. Thời gian hoàn thành chặng chạy 1 km cũng rút ngắn được 1 phút 33 giây.
Bình Minh (Theo Women's Health)