Làm thế nào để duy trì động lực chạy bộ?

Có người bắt đầu ngày mới bằng một buổi chạy ngắn 2-3 km trước giờ làm, có người chọn chạy sau giờ tan ca để giải tỏa áp lực. Số khác thay vì ngủ, lại dành buổi sáng cuối tuần cho những cung đường dài cùng bạn bè. Cùng với sự phát triển của hệ thống câu lạc bộ địa phương, sự mở rộng của các giải chạy tại Việt Nam, cộng đồng tham gia bộ môn cũng ngày càng lớn mạnh. Nhiều người thừa nhận "ghiền" cảm giác được chạy và luôn sẵn sàng ra đường khi có thời gian rảnh.

Đinh Linh, bác sĩ tại Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam, bệnh viện Bạch Mai, và người sáng lập cộng đồng Chạy 365, cũng nhìn nhận chạy bộ theo cách này. Anh cho biết sau nhiều năm gắn bó, chạy bộ đã như một phần cuộc sống. Cho nên, dù nhiều lần chấn thương nặng, anh quyết không từ bỏ bộ môn.

"Dưới góc độ y khoa và nhịp sống bận rộn, chạy bộ với tôi không chỉ là một bài tập bắt buộc để tích lũy thành tích, mà là quãng nghỉ để tái tạo năng lượng cho hệ thần kinh", bác sĩ Đinh Linh nói

Chạy theo khả năng thay vì theo áp lực

Để chạy bộ trở thành một thói quen lâu dài, không phải lúc nào runner cũng cần chạy nhiều hơn. Với những người mới bắt đầu, áp lực đôi khi đến từ suy nghĩ rằng phải chạy thật xa, thật nhanh hoặc duy trì một lịch tập khắt khe. Trong khi đó, khả năng duy trì mới là yếu tố giúp runner đi đường dài với bộ môn này.

Bác sĩ Đinh Linh từng trải qua giai đoạn này sau khi tái phát chấn thương cân gan chân (PF) vào cuối tháng 5. Năm 2020, anh từng phải nghỉ chạy chín tháng vì chấn thương tương tự. Lần này, thay vì nóng vội trở lại, anh chấp nhận nghỉ lâu hơn để cơ thể hồi phục hoàn toàn. Đầu tháng 7, sau khi đánh giá tình trạng và đối chiếu kết quả chụp MRI, runner mới bắt đầu trở lại đường chạy.

Ngay cả khi đã có nhiều kinh nghiệm, việc trở lại sau chấn thương vẫn khiến anh phải cân nhắc giữa mong muốn và khả năng thực tế của cơ thể. Những buổi chạy đầu tiên được bắt đầu nhẹ nhàng, sau đó mới tăng dần khối lượng. Thời gian đầu, anh có hai tuần tập rồi dành một tuần nghỉ. Khối lượng chỉ tăng từ đầu tháng 9 khi cảm nhận cơ thể phục hồi tốt.

Theo vị bác sĩ, điều quan trọng là không để cảm giác "thèm chạy" khiến runner đánh giá quá cao mức độ hồi phục. Sau một thời gian nghỉ, cơ thể có thể chưa sẵn sàng cho cường độ từng duy trì trước đó. "Sự nôn nóng muốn xỏ giày trở lại thường đi kèm với nỗi sợ hãi mơ hồ - liệu vết thương đã lành hẳn chưa?, chạy thế này có quá sức không?", anh nói về quãng thời gian mới trở lại tập luyện.

Để đánh giá chính xác mức độ phục hồi, bác sĩ sử dụng tính năng Training Readiness trên Garmin Forerunner 970 để làm dữ liệu tham khảo bên cạnh cảm nhận cá nhân. Chỉ số này tổng hợp các yếu tố như giấc ngủ, thời gian phục hồi, lịch sử tải trọng và mức độ căng thẳng để đánh giá khả năng sẵn sàng tập luyện. Có những ngày chỉ số cho thấy khả năng hồi phục thấp, ông chủ động nghỉ thay vì cố hoàn thành bài chạy.

"Việc chủ động nghỉ cũng giúp tôi thay đổi suy nghĩ về chạy bộ: nghỉ ngơi không có nghĩa là bỏ cuộc, mà là một phần của quá trình duy trì việc chạy lâu dài", bác sĩ nói.

HRV (Heart Rate Variability - biến thiên nhịp tim) cũng được runner theo dõi như một chỉ dấu tham khảo về trạng thái cơ thể. Khi mới trở lại đường chạy, HRV của bác sĩ Linh ở mức khoảng 80 ms, thấp hơn giai đoạn đạt điểm rơi phong độ trước các giải marathon, khoảng 110-120 ms. Vì vậy, thay vì vội bổ sung những bài tập nặng, runner tiếp tục tích lũy.

Theo bác sĩ, chạy bền vững không nhất thiết là ra đường nhiều hơn. Một ngày cơ thể mệt mỏi, ngủ không đủ hoặc chịu nhiều áp lực công việc có thể là lúc phù hợp cho

Hiểu cơ thể để chạy bền vững hơn

Chạy bền vững không chỉ nằm ở việc biết khi nào nên chạy hay nghỉ, mà còn ở việc hiểu cơ thể phản ứng như thế nào trong những điều kiện khác nhau. Theo bác sĩ Linh, thời tiết là một yếu tố runner cần lưu ý. Khi chạy trong điều kiện nóng, cơ thể phải tăng tiết mồ hôi và đưa nhiều máu ra vùng da để tản nhiệt. Vì vậy, nhịp tim có thể cao hơn dù runner vẫn duy trì cùng một pace.

Với bác sĩ Linh, anh sử dụng tính năng Heat Acclimation trên Garmin để theo dõi khả năng thích nghi với điều kiện nóng. Dữ liệu cá nhân trong bốn tuần tập luyện mùa hè của anh cho thấy mức độ thích nghi nhiệt tăng dần. Những dữ liệu này sau đó được Garmin Connect phân tích, giúp runner nhìn lại quá trình tập luyện, từ khối lượng, cường độ đến những thay đổi về thể trạng.

Sau bốn tuần trở lại tập luyện, nhà sáng lập Chạy 365 cho biết trạng thái tập luyện chuyển dần sang mức "Productive", trong khi VO2 Max cũng tăng.

Bác sĩ khẳng định khi đã đánh giá chi tiết về thể trạng lẫn điều kiện xung quanh, runner có góc nhìn chi tiết hơn từ đó đạt hiệu quả cho các buổi tập. Khi này, chạy bộ có thể trở thành niềm vui, giúp runner nạp lại năng lượng, thư giãn đầu óc hay kết nối với những người xung quanh. Từ đó, runner có thể biến chạy bộ thành thói quen lâu dài.

Chạy bộ trở thành một phần của lối sống

Với nhiều người, việc xỏ giày và ra đường dần trở thành một phần tự nhiên của nhịp sống. Từ những buổi chạy đầu tiên, runner dần hình thành những mục tiêu mới, chạy đều hơn, hoàn thành 5km, đầu tiên, thử sức với 10km, cải thiện thành tích cá nhân hay đơn giản là quay lại đường chạy sau một thời gian gián đoạn. Mỗi cột mốc lại trở thành lý do để tiếp tục xỏ giày vào ngày hôm sau.

Đó cũng là lý do các giải chạy ngày càng trở thành một phần của văn hóa chạy bộ. Nhiều runner cho biết, giải chạy không chỉ là nơi để cạnh tranh thành tích, mà là dịp biến một mục tiêu đã theo đuổi trong nhiều tuần, nhiều tháng thành cột mốc có thể nhìn thấy và ghi nhớ. Ở chiều ngược lại, những mốc này cũng tạo ra lý do để runner tìm đến các giải chạy.

Garmin Run Vietnam 2026 quy tụ 8,000 VĐV, với các cự ly 5, 10, 21km, cùng hạng mục chạy đôi 5 và 10km. Giải là cơ hội để runner có thể lựa chọn thử thách phù hợp với chặng đường của mình. Giải diễn ra ngày 18/10 tại Công viên Bờ sông Sài Gòn, An Khánh, TP HCM, với cung đường và trải nghiệm được kỳ vọng tiếp tục tạo thêm động lực để cộng đồng chạy bộ chinh phục những cột mốc mới.

Hoài Phương