Chuyên viên Nguyễn Thị Thương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết tuổi vị thành niên (10-19 tuổi) là giai đoạn tăng trưởng bứt phá thứ hai trong cuộc đời, đứng sau giai đoạn 1.000 ngày đầu đời. Trẻ cần ăn đủ các chất dưới đây để phát triển toàn diện.
Canxi
Canxi quan trọng đối với sự phát triển hệ xương. Khoảng một nửa khối lượng xương đỉnh của người trưởng thành được tích lũy trong giai đoạn vị thành niên. Nếu không được cung cấp đủ, trẻ sẽ khó đạt được chiều cao tối đa và khối lượng xương tối ưu.
Người ở độ tuổi 10-19 cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, cần ăn đa dạng nguồn giàu canxi như sữa, tôm, cua, cá, rau màu xanh đậm, các loại hạt.
Vitamin D
Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi, hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương và duy trì sức mạnh của cơ. Thiếu vitamin D cản trở sự tích lũy mật độ xương đỉnh, chậm tốc độ tăng trưởng chiều cao ở tuổi dậy thì.
Người ở độ tuổi vị thành niên cần khoảng 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày. Bên cạnh tiếp xúc ánh nắng ở mức hợp lý, phụ huynh có thể tăng cường thực phẩm giàu vitamin D như cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), lòng đỏ trứng, sữa....
Magie
Magie tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, góp phần hình thành cấu trúc xương, hỗ trợ hoạt hóa vitamin D, từ đó giúp cơ thể sử dụng canxi hiệu quả.
Theo chuyên viên Thương, người độ tuổi 10-19 tuổi cần khoảng 210- 360 mg magie mỗi ngày. Magie có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt dinh dưỡng (hạt bí, hạnh nhân...), rau lá xanh đậm và quả bơ.
Protein
Protein là thành phần chính của các kháng thể giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn, thực hiện chức năng miễn dịch, hoàn thiện hệ thần kinh. Thiếu protein kéo dài có thể khiến trẻ chậm lớn, giảm khối cơ, suy giảm miễn dịch.
Theo chuyên viên Thương, độ tuổi 10-11 cần khoảng 45 g protein/ngày ở nam và 50 g ở nữ; nhóm 12-14 tuổi cần lần lượt 60 g và 55 g; nhóm 15-17 tuổi cần 65 g ở nam và 55 g ở nữ. Phụ huynh nên ưu tiên các nguồn đạm chất lượng cao cho con như thịt nạc, cá, trứng, sữa, tôm, cua, các loại đậu và hạt, đồng thời đa dạng protein động vật và thực vật.
Kẽm
Kẽm có vai trò quan trọng đối với tăng trưởng, miễn dịch và chức năng sinh sản. Thiếu kẽm có thể khiến trẻ chậm lớn, biếng ăn, giảm vị giác và dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn.
Nhu cầu kẽm ở nhóm 10-11 tuổi khoảng 8,6 mg/ngày ở nam và 7,2 mg ở nữ; nhóm 12-14 tuổi cần lần lượt 9 mg và 8 mg; nhóm 15-19 tuổi cần 10 mg ở nam và 8 mg ở nữ. Thực phẩm giàu kẽm gồm thịt đỏ, một số loại hải sản, trứng và ngũ cốc nguyên hạt.
Sắt
Sắt cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), vận chuyển O2 và CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử.
Thiếu sắt kéo dài có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, giảm khả năng tập trung. Bé ăn thịt đỏ, gan, thịt gia cầm, cá, hải sản, lòng đỏ trứng, các loại đậu và rau lá xanh đậm... Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ổi, kiwi trong bữa ăn giúp tăng hấp thu sắt.
Chuyên viên dinh dưỡng đang tư vấn khẩu phần ăn cho một trẻ vị thành niên. Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh
Iốt
Iốt là thành phần thiết yếu của các hormone tuyến giáp, giúp điều hòa chuyển hóa, phát triển não bộ. Trẻ 10-14 tuổi cần 120 mcg iốt, 15-19 tuổi cần 150 mcg/ngày. Ngoài sử dụng muối ăn có bổ sung iốt, trẻ nên ăn cá biển, rong biển...
Chất béo tốt và omega-3
Chất béo cung cấp năng lượng quan trọng, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), hỗ trợ phát triển não bộ. Omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, góp phần duy trì chức năng não, thị giác và tim mạch.
Chất béo nên chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng khẩu phần ở độ tuổi vị thành niên. Phụ huynh nên ưu tiên cá béo, quả bơ, dầu thực vật, hạn chế chất béo trans, đồ chiên rán và thức ăn nhanh.
Vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B tham gia chuyển hóa năng lượng, tạo máu, duy trì hoạt động của hệ thần kinh. Trẻ thường xuyên bỏ bữa, ăn uống thiếu đa dạng hoặc ăn kiêng quá mức có nguy cơ thiếu nhóm vitamin này.
Các vitamin nhóm B có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, rau xanh và trái cây. Phụ huynh nên xây dựng cho con chế độ ăn đa dạng để đáp ứng nhu cầu hằng ngày.
Theo chuyên viên Thương, phụ huynh không nên tự ý cho trẻ sử dụng nhiều loại vitamin, khoáng chất hoặc các sản phẩm được quảng cáo giúp tăng chiều cao. Trẻ hạn chế bỏ bữa, duy trì vận động thể lực ít nhất 60 phút mỗi ngày, ngủ đủ giấc. Khi con có dấu hiệu chậm tăng trưởng, dậy thì sớm hoặc dậy thì muộn, hay nghi ngờ thiếu vi chất, phụ huynh nên đưa con đi khám dinh dưỡng.
Trịnh Mai
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp