3 thói quen ăn cá khiến omega-3 bị hao hụt đáng kể

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Không phải cứ ăn cá là cơ thể sẽ nhận được nhiều a xít béo omega-3. Một số thói quen ăn cá có thể khiến lượng omega-3 thực tế nhận được thấp hơn.

Dưới đây là những thói quen ăn cá sẽ làm hao hụt đáng kể lượng omega-3.

Chọn cá nạc, ít omega-3

Không phải loại cá nào cũng giàu omega-3 như nhau. Cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu thường chứa nhiều hai loại omega-3 quan trọng là EPA và DHA hơn các loại cá nạc. Trong khi đó, cá rô phi hoặc một số loại cá tuyết thường cung cấp lượng omega-3 thấp hơn, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

Vì vậy, nếu chỉ quan tâm đến việc có ăn cá hay mà không chú ý đến loại cá, lượng omega-3 nhận được có thể khá khác nhau. Điều đó không có nghĩa cá nạc không tốt cho sức khỏe. Cá vẫn là nguồn protein chất lượng cao và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính là tăng lượng EPA và DHA, nên thường xuyên lựa chọn các loại cá béo thay vì chỉ ăn cá nạc.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị nên ăn cá, đặc biệt là cá béo, ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần, với mỗi khẩu phần khoảng 85-100 gram.

Ăn cá quá ít

Một thói quen khác có thể khiến lượng omega-3 nhận được thấp là ăn cá không thường xuyên hoặc mỗi lần chỉ ăn một lượng rất nhỏ. Ngay cả khi lựa chọn đúng loại cá béo, nếu khẩu phần quá ít thì tổng lượng EPA và DHA cung cấp cho cơ thể cũng sẽ hạn chế.

Thường xuyên chiên cá ngập dầu

Cá chiên vẫn có giá trị dinh dưỡng, nhưng nếu mục tiêu là giữ lại nhiều omega-3 nhất có thể thì chiên ngập dầu thường xuyên không phải lựa chọn tốt. Một số nghiên cứu cho thấy quá trình này có thể làm giảm lượng EPA và DHA còn lại trong cá.

Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of Food Science đã so sánh ảnh hưởng của các phương pháp nướng, áp chảo và chiên ngập dầu đối với cá thu đao Thái Bình Dương. Kết quả cho thấy lượng EPA và DHA được giữ lại trong cá sau khi chiên ngập dầu thấp hơn so những phương pháp khác. Các nhà nghiên cứu cho rằng một phần omega-3 trong cá đã chuyển vào dầu.

Cách đơn giản hơn là hấp, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải. Nhìn chung, muốn nhận được nhiều omega-3 hơn từ cá không nhất thiết phải ăn thật nhiều. Điều quan trọng là chọn đúng loại cá, ăn với khẩu phần phù hợp và chế biến theo cách hạn chế thất thoát chất béo có lợi trong cá, theo Eating Well.

Mặc dù cá là nguồn dinh dưỡng dồi dào, việc hấp thụ axit béo omega-3 thực tế có thể bị suy giảm nghiêm trọng do một số sai lầm phổ biến trong thói quen sinh hoạt hàng ngày. Theo chuyên trang y tế Eating Well của Mỹ, sai lầm đầu tiên đến từ việc lựa chọn chủng loại cá không phù hợp với mục tiêu bổ sung vi chất. Việc chỉ chú trọng ăn các loại cá nạc như cá rô phi hay cá tuyết thay vì các dòng cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu sẽ làm giảm đáng kể lượng EPA cùng DHA nạp vào cơ thể. Bên cạnh loại thực phẩm, tần suất tiêu thụ và quy mô khẩu phần ăn cũng đóng vai trò quyết định đến hiệu quả dưỡng chất. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị mỗi cá nhân nên duy trì ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, tương đương khoảng 85 đến 100 gram cho mỗi lần sử dụng. Việc ăn cá quá thưa thớt hoặc dùng với khối lượng quá nhỏ đều khiến lượng chất béo có lợi cung cấp cho hệ tim mạch rơi vào trạng thái thiếu hụt. Yếu tố kỹ thuật trong khâu chế biến cũng ảnh hưởng trực tiếp tới tỷ lệ bảo toàn dưỡng chất quý giá trong món ăn. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of Food Science khi so sánh các phương pháp chế biến cá thu đao Thái Bình Dương đã chỉ ra rằng việc chiên ngập dầu thường xuyên làm thất thoát lượng EPA và DHA lớn hơn hẳn so với nướng hay áp chảo. Các nhà khoa học lý giải hiện tượng này xuất phát từ việc một phần omega-3 trong thịt cá đã bị hòa tan và chuyển dịch sang dung dịch dầu ăn ở nhiệt độ cao. Do đó, người tiêu dùng nên chủ động thay đổi phương pháp nấu nướng sang các hình thức lành mạnh hơn như hấp, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa đủ. Việc kết hợp đúng loại cá béo, cân đối khẩu phần chuẩn xác và áp dụng kỹ thuật chế biến tối ưu chính là chìa khóa giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn nguồn chất béo có lợi này.