4 điều cần biết khi ăn khoai lang thay cơm để giảm cân

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Khoai lang thường được người giảm cân lựa chọn vì giúp no lâu, giàu vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, khoai lang không phải thực phẩm có khả năng tự làm giảm cân. Hiệu quả phụ thuộc vào khẩu phần, cách chế biến và một số yếu tố khác.

Những người giảm cân muốn cắt giảm cơm trắng, thay bằng khoai lang thì cần lưu ý những điều sau:

Khoai lang hỗ trợ giảm cân, không phải "đốt mỡ"

Muốn giảm cân thì lượng calo cơ thể tiêu hao phải nhiều hơn lượng calo nạp vào, dẫn đến thâm hụt calo. Vì vậy, thay cơm bằng khoai lang chỉ có lợi cho giảm cân nếu sự thay thế này giúp giảm hoặc kiểm soát tổng lượng calo trong ngày, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

Khoai lang có một số đặc điểm phù hợp với chế độ ăn giảm cân. Một củ khoai lang cỡ vừa khoảng 130 - 150 gram, chứa 110 - 130 calo và 4 - 5 gram chất xơ. Trong khi đó, một chén cơm trắng trung bình nặng khoảng 150 gram, chứa khoảng 200 calo.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là có thể ăn khoai lang thoải mái mà vẫn giảm cân. Nếu ăn một lượng khoai lớn, tổng lượng calo nạp vào cơ thể vẫn cao, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lisa Wartenberg giải thích.

Chất xơ khoai lang giúp no lâu

Một trong những lý do khoai lang thường xuất hiện trong thực đơn giảm cân là hàm lượng chất xơ. Khoai lang cũng cung cấp nhiều dưỡng chất như kali, vitamin C, vitamin B6 và beta-carotene. Đặc biệt, khoai lang ruột cam là nguồn beta-carotene, chất mà cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A.

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và góp phần tạo cảm giác no. Tuy nhiên, cảm giác no không chỉ phụ thuộc vào chất xơ mà còn liên quan đến lượng thức ăn, hàm lượng nước, protein, chất béo và cách chế biến.

Cách chế biến có ảnh hưởng lớn

Khoai lang luộc hoặc hấp sẽ ít calo hơn những món khoai thêm đường, bột hay dầu mỡ, chẳng hạn chè khoai, bánh khoai hay khoai lang chiên. Do đó, luộc và hấp được xem là cách chế biến đơn giản, phù hợp với người muốn kiểm soát calo.

Không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn cơm

Người giảm cân không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn cơm để chuyển sang khoai lang. Cả cơm và khoai lang đều cung cấp tinh bột, vốn là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể.

Khoai lang có ưu điểm là cung cấp chất xơ và một số vitamin, khoáng chất, nhưng điều đó không có nghĩa cơm là món sẽ gây tăng cân. Cách phụ hợp hơn là luân phiên giữa cơm và khoai lang, hoặc ăn khoai lang để thay một phần cơm trong một số bữa, theo Eating Well.

Nhiều người lựa chọn khoai lang thay thế cơm trắng với kỳ vọng đẩy nhanh quá trình giảm cân nhờ lượng calo thấp và nguồn vi chất phong phú. Tuy nhiên, chuyên trang dinh dưỡng Eating Well của Mỹ khẳng định khoai lang không có khả năng tự đốt mỡ mà hiệu quả chỉ đến từ việc tạo ra mức thâm hụt calo tổng thể. Về mặt năng lượng, một củ khoai cỡ vừa nặng 130 đến 150 gram chứa khoảng 110 đến 130 calo cùng 4 đến 5 gram chất xơ, thấp hơn đáng kể so với mức xấp xỉ 200 calo trong một chén cơm trắng 150 gram. Mặc dù có lợi thế về dinh dưỡng, việc tiêu thụ khoai lang thiếu kiểm soát vẫn có thể khiến cơ thể nạp thừa năng lượng. Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lisa Wartenberg lưu ý rằng cảm giác no lâu do chất xơ mang lại chỉ phát huy hiệu quả khi kết hợp cân đối với protein, chất béo và khẩu phần hợp lý. Bên cạnh hàm lượng chất xơ dồi dào, loại củ này còn bổ sung kali, vitamin C, vitamin B6 và đặc biệt là beta-carotene trong các giống ruột cam, giúp chuyển hóa thành vitamin A. Phương pháp chế biến đóng vai trò quyết định đối với tổng lượng calo mà cơ thể hấp thụ trong mỗi bữa ăn. Các hình thức luộc hoặc hấp là giải pháp tối ưu để kiểm soát cân nặng, trong khi những món chiên rán hoặc chế biến cùng đường, bột và dầu mỡ như chè hay bánh khoai sẽ làm gia tăng đáng kể mức năng lượng nạp vào. Do đó, người dùng không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng khỏi thực đơn mà nên áp dụng giải pháp luân phiên hoặc thay thế từng phần để duy trì nguồn tinh bột thiết yếu một cách khoa học.