Cá hồi và thịt bò: Món nào lợi hơn cho sắt, đường huyết?

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Thịt bò và cá hồi đều là những thực phẩm giàu protein, nhưng mỗi loại có thế mạnh dinh dưỡng khác nhau.

Nếu cần bổ sung sắt, thịt bò có lợi thế; trong khi cá hồi nổi bật nhờ omega-3 và có thể phù hợp hơn với chế độ ăn hướng đến kiểm soát đường huyết.

Lựa chọn giữa 2 loại thực phẩm này nên dựa vào mục tiêu dinh dưỡng và tổng thể chế độ ăn, theo trang sức khỏe Verywell Health.

Thịt bò nhiều sắt, cá hồi giàu omega-3

Thịt bò chứa lượng sắt cao hơn đáng kể so với cá hồi, đặc biệt là sắt heme. Đây là dạng sắt có khả năng được cơ thể hấp thu tốt hơn so với sắt không heme chủ yếu có trong thực phẩm thực vật.

Khả năng hấp thu sắt heme thường vào khoảng 25 - 30%, trong khi tỷ lệ hấp thu sắt không heme thấp hơn, khoảng 3 - 5% tùy điều kiện. Thịt bò cũng cung cấp protein và một số axit amin có thể hỗ trợ quá trình sử dụng sắt trong cơ thể.

Vì vậy, thịt bò có thể là lựa chọn đáng cân nhắc đối với người có nhu cầu bổ sung sắt trong chế độ ăn.

Trong khi đó, cá hồi chứa ít sắt hơn nhưng giàu vitamin B12 và selen. Vitamin B12 cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu, còn selen tham gia vào nhiều chức năng chống oxy hóa của cơ thể.

Cá hồi có lợi thế về đường huyết

Nếu mục tiêu là xây dựng chế độ ăn tốt cho chuyển hóa, cá hồi có một lợi thế quan trọng là axit béo omega-3.

Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ độ nhạy insulin và giảm tình trạng viêm, những yếu tố có liên quan đến kiểm soát đường huyết ở người mắc tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu đăng trên Advances in Nutrition năm 2022 ở người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy nhóm tiêu thụ 750 g cá béo trong 8 tuần có mức cải thiện đường huyết sau ăn tốt hơn nhóm ăn cá nạc.

Tuy nhiên, kết quả này không có nghĩa cá hồi có thể điều trị tiểu đường hoặc thay thế thuốc. Kiểm soát đường huyết vẫn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, vận động, cân nặng và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.

So sánh trong cùng một khẩu phần

Với khẩu phần khoảng 85 g thịt bò nướng, thực phẩm này cung cấp khoảng 230 kcal, 21,9 g protein, 15,1 g chất béo và 2,11 mg sắt. Lượng chất béo bão hòa khoảng 5,75 g.

Trong khi đó, 85 g cá hồi nấu chín cung cấp khoảng 130 kcal, 20,9 g protein, 4,49 g chất béo và 0,383 mg sắt. Cá hồi cũng cung cấp khoảng 4,02 mcg vitamin B12 và 32 mcg selen.

Như vậy, thịt bò có lợi thế rõ rệt về sắt, trong khi cá hồi có ưu thế về omega-3, vitamin B12 và selen, đồng thời thường chứa ít calo và chất béo bão hòa hơn trong cùng khẩu phần.

Không nhất thiết phải chọn một

Thịt bò và cá hồi đều có thể nằm trong chế độ ăn đa dạng. Người cần bổ sung sắt có thể ưu tiên các nguồn giàu sắt như thịt bò, trong khi cá hồi là lựa chọn tốt để tăng cường cá và chất béo không bão hòa trong khẩu phần.

Cách chế biến cũng rất quan trọng. Nên ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thay vì chiên ngập dầu. Với thịt bò, nên chọn phần ít mỡ và hạn chế các loại thịt chế biến sẵn.

Vì vậy, không có món nào “tốt nhất” cho mọi mục tiêu. Nếu ưu tiên sắt, thịt bò nhỉnh hơn; nếu quan tâm đến omega-3 và sức khỏe chuyển hóa, cá hồi có nhiều lợi thế hơn.

Cá hồi và thịt bò đều là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao, nhưng mỗi loại thực phẩm lại mang đến những giá trị dinh dưỡng riêng biệt phù hợp với từng mục tiêu sức khỏe. Thịt bò chiếm ưu thế rõ rệt trong việc hỗ trợ tái tạo máu nhờ hàm lượng sắt heme dồi dào với tỷ lệ hấp thụ đạt 25% đến 30%. Ngược lại, cá hồi là lựa chọn tối ưu cho chế độ ăn kiểm soát chuyển hóa khi chứa ít calo, ít chất béo bão hòa cùng nguồn axit béo omega-3 hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin. Xét trên cùng một khẩu phần chế biến khoảng 85g, thịt bò nướng cung cấp 230 kcal, 21,9g protein và 2,11mg sắt nhưng đi kèm 5,75g chất béo bão hòa. Trong khi đó, 85g cá hồi nấu chín chỉ chứa 130 kcal, 20,9g protein và 0,383mg sắt, nhưng lại bổ sung 4,02mcg vitamin B12 cùng 32mcg selen giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa. Đáng chú ý, nghiên cứu xuất bản năm 2022 trên tạp chí Advances in Nutrition cho thấy việc tiêu thụ 750g cá béo mỗi tuần trong 8 tuần giúp cải thiện đường huyết sau ăn ở người thừa cân. Việc lựa chọn thực phẩm nên linh hoạt dựa trên nhu cầu dinh dưỡng cá nhân thay vì loại bỏ hoàn toàn một trong hai. Người tiêu dùng nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc hoặc nướng với ít dầu ăn để bảo toàn dưỡng chất. Lựa chọn phần thịt bò ít mỡ và hạn chế thịt chế biến sẵn sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ cả hai nguồn thực phẩm này.