Đi bộ kiểu Nhật 30 phút mỗi ngày, sau 5 tháng kết quả ra sao?

Nguồn ảnh: VietnamNet

Luân phiên 3 phút đi chậm và 3 phút đi nhanh có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền tim phổi sau 5 tháng tập luyện. Phương pháp này phù hợp với cả người trung niên, cao tuổi và người bận rộn.

Theo Japan News Network, đi bộ kiểu Nhật còn gọi là đi bộ nhanh ngắt quãng, do nhóm nghiên cứu tại Đại học Shinshu (Nhật Bản), đứng đầu là Giáo sư Hiroshi Nose, đề xuất. Sau khi theo dõi hơn 12.000 người, nhóm tác giả ghi nhận những lợi ích đáng kể đối với sức khỏe.

Đi bộ chậm 3 phút, nhanh 3 phút

Theo Giáo sư Nose, công thức tập luyện cơ bản là đi bộ chậm 3 phút, sau đó đi bộ nhanh 3 phút, lặp lại 5 chu kỳ mỗi ngày, tổng cộng 30 phút. Người tập nên thực hiện ít nhất 4 ngày mỗi tuần, với tổng thời gian đi bộ nhanh đạt 60 phút.

Người bận rộn có thể chia nhỏ thời gian tập, chẳng hạn thực hiện 2 chu kỳ vào buổi sáng và 3 chu kỳ vào buổi tối, hoặc tập một lần vào cuối tuần.

Di bo.png — Đi bộ là hoạt động tốt cho sức khỏe, dễ thực hành mỗi ngày. Ảnh: AI

Để đạt hiệu quả, người tập cần chú ý tư thế. Lưng và cột sống giữ thẳng, hai tay gập ở khuỷu một góc 90 độ và đánh tay với biên độ rộng; bước chân dài hơn một chút so với bình thường.

Tốc độ đi bộ nhanh phù hợp là mức khiến người tập hơi thở dốc nhưng vẫn có thể trò chuyện với người khác, tương đương khoảng 70% khả năng gắng sức tối đa.

Sức bền có thể tăng sau 5 tháng

Giải thích về hiệu quả của phương pháp này, Giáo sư Nose cho biết khoảng 60% tổng khối lượng cơ bắp của cơ thể tập trung ở phần thân dưới. Đi bộ nhanh ngắt quãng kích thích các nhóm cơ ở mặt trước và mặt sau đùi, đồng thời rèn luyện chức năng tim phổi.

Việc xen kẽ đi bộ chậm giúp nhịp thở dần ổn định trở lại, nhờ đó người tập có thể duy trì hoạt động lâu dài dễ dàng hơn so với việc liên tục chạy nhanh hoặc cố đi bộ với tốc độ cao.

Theo lộ trình được Giáo sư Nose đề cập, trong tuần đầu tiên, người tập có thể nhận thấy cơ thể dễ đổ mồ hôi hơn. Đến tuần thứ hai, người có xu hướng béo phì có thể giảm khoảng 1kg. Từ tháng thứ hai, họ có thể cảm thấy ít mệt mỏi hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Sau 4 tháng, làn da có thể lấy lại độ đàn hồi, vẻ tươi sáng và lượng mỡ thừa dần giảm. Đến tháng thứ năm, sức mạnh cơ bắp và sức bền tim phổi có thể tăng khoảng 10%, tương đương thể lực của người trẻ hơn 10 tuổi.

Giáo sư Nose nhấn mạnh người tập không nên tạo áp lực quá lớn cho bản thân. Điều quan trọng là bắt đầu từ mức độ phù hợp với khả năng, ngay cả khi chỉ có thể đi bộ nhanh trong một phút. Duy trì thói quen và đưa hoạt động này vào cuộc sống hằng ngày là bước đầu tiên hướng tới sức khỏe tốt hơn.

Phương pháp đi bộ nhanh ngắt quãng do Giáo sư Hiroshi Nose cùng nhóm nghiên cứu tại Đại học Shinshu (Nhật Bản) đề xuất đã chứng minh hiệu quả thực tế sau khi theo dõi hơn 12.000 người. Công thức vận động này yêu cầu luân phiên 3 phút đi bộ chậm và 3 phút đi bộ nhanh, lặp lại 5 chu kỳ để hoàn thành 30 phút mỗi ngày. Người tập cần duy trì ít nhất 4 ngày mỗi tuần, nhằm đảm bảo tổng thời lượng đi bộ nhanh đạt tối thiểu 60 phút. Kỹ thuật chuẩn xác đòi hỏi người tham gia giữ thẳng cột sống, gập khuỷu tay góc 90 độ, sải bước dài hơn bình thường và duy trì tốc độ ở mức gắng sức khoảng 70%. Tác động ngắt quãng tập trung kích thích hệ cơ thân dưới, vốn chiếm 60% tổng khối lượng cơ bắp toàn thân, đồng thời tạo cơ chế phục hồi nhịp thở linh hoạt hơn so với hình thức chạy bộ cường độ cao liên tục. Mô hình này mang lại khả năng thích ứng linh hoạt, cho phép người bận rộn chia nhỏ các chu kỳ tập luyện vào các thời điểm khác nhau trong ngày hoặc dồn vào dịp cuối tuần. Tiến trình thích nghi thể chất diễn ra rõ nét theo thời gian, bắt đầu từ việc kích hoạt bài tiết mồ hôi và giảm trọng lượng cơ thể trong hai tuần đầu tiên. Sau hai đến bốn tháng kiên trì, người tập ghi nhận sự cải thiện về sắc tố da, giảm tỷ lệ mỡ thừa và hạn chế đáng kể cảm giác kiệt sức khi sinh hoạt. Cột mốc 5 tháng ghi dấu bước chuyển biến then chốt khi sức mạnh cơ bắp cùng dung tích tim phổi tăng trung bình 10%, tương đương với chỉ số thể lực trẻ hơn 10 tuổi.