4 thực phẩm ăn giảm cholesterol

Nguồn ảnh: VnExpress

Thay sữa nguyên kem bằng sữa ít béo, thịt đỏ bằng đậu, ưu tiên trái cây giúp giảm chất béo bão hòa, tăng lượng chất xơ, từ đó hỗ trợ giảm cholesterol.

Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Theo Very Well Health, bánh mì trắng và các sản phẩm làm từ bột mì tinh chế thường chứa ít chất xơ hơn ngũ cốc nguyên hạt. Thay một phần những thực phẩm này bằng gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc lúa mạch giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần.

Chất xơ hòa tan trong yến mạch, lúa mạch có thể tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, giữ cholesterol và hỗ trợ đào thải qua phân, nhờ đó cơ thể giảm hấp thu cholesterol.

Thay sữa nguyên kem bằng sữa ít béo

Sữa nguyên kem, phô mai béo chứa chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol nếu tiêu thụ thường xuyên với lượng lớn. Chuyển sang sữa tách béo hoặc ít béo giúp giảm lượng chất béo này mà vẫn cung cấp protein, canxi và các dưỡng chất cần thiết. Cách thay thế này phù hợp với người thường xuyên sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa.

Ăn trái cây nguyên quả cơ thể nhận nhiều chất xơ hơn nước ép. Ảnh minh họa: Bùi Thủy — Ăn trái cây nguyên quả giúp cơ thể nhận nhiều chất xơ hơn nước ép. Ảnh minh họa: *Bùi Thủy*

Ăn các loại đậu thay một phần thịt đỏ

Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu chứa nhiều chất béo bão hòa, nhất là những phần thịt nhiều mỡ. Bạn thay một phần thịt đỏ bằng đậu nành, đậu đen, đậu xanh hoặc đậu gà giúp giảm lượng chất béo này, góp phần cân bằng cholesterol, hỗ trợ bảo vệ trái tim. Các loại đậu không chứa cholesterol, đồng thời cung cấp chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe trái tim.

Ăn trái cây nguyên quả thay nước ép

Nước ép trái cây vẫn cung cấp một số vitamin và hợp chất chống oxy hóa nhưng thường mất đi phần lớn chất xơ trong quá trình ép. Trong khi đó, ăn trái cây nguyên quả bổ sung đầy đủ chất xơ tự nhiên có trong phần thịt và vỏ quả. Táo, cam, lê, bưởi và các loại quả mọng là những lựa chọn phù hợp, theo Eating Well.

Bên cạnh điều chỉnh thực phẩm, duy trì lối sống lành mạnh cũng hỗ trợ kiểm soát cholesterol. Mỗi người nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Vận động thường xuyên cũng hỗ giảm triglyceride (chất béo trung tính), có lợi cho tim mạch.

Người thừa cân, béo phì nên kiểm soát cân nặng vì giảm cân có thể cải thiện các chỉ số mỡ máu. Hạn chế rượu bia, bỏ thuốc lá và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn cũng góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Mỗi người nên kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi cholesterol toàn phần, triglyceride. Người có chỉ số cholesterol cao cần tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả đặt câu hỏi bệnh tim mạch tại đây để bác sĩ giải đáp

Việc điều chỉnh chế độ ăn uống thông qua việc thay thế các nhóm thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát mỡ máu. Theo Verywell Health, thay thế tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt giúp bổ sung chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel trong đường tiêu hóa để đào thải cholesterol qua đường bài tiết. Đồng thời, việc chuyển đổi từ sữa nguyên kem sang sữa tách béo hoặc ít béo giúp cắt giảm chất béo bão hòa mà vẫn bảo toàn lượng canxi và protein thiết yếu. Thay thế một phần thịt đỏ bằng các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu gà mang lại lợi ích kép nhờ nguồn đạm thực vật không chứa cholesterol và giàu chất xơ hòa tan tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, chuyên trang Eating Well khuyến nghị ưu tiên ăn trái cây nguyên quả như táo, cam, lê thay vì uống nước ép nhằm tận dụng trọn vẹn chất xơ tự nhiên trong thịt và vỏ quả. Sự kết hợp giữa việc cắt giảm mỡ động vật và gia tăng chất xơ thực vật tạo nên cơ chế tự nhiên giúp ngăn chặn quá trình hấp thu cholesterol vào máu. Ngoài can thiệp dinh dưỡng, các chuyên gia y tế khuyến cáo mỗi người nên duy trì tối thiểu 150 phút thể dục mỗi tuần với các môn như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội để giảm chỉ số chất béo trung tính triglyceride. Kiểm soát cân nặng, hạn chế rượu bia, bỏ thuốc lá và định kỳ xét nghiệm lipid máu là những biện pháp bổ trợ bắt buộc nhằm phòng ngừa nguy cơ bệnh tim mạch lâu dài. Người có chỉ số cholesterol vượt ngưỡng an toàn cần tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ điều trị và tư vấn chuyên môn từ bác sĩ.