Tôi thường xuyên ngủ ngáy, ảnh hưởng đến những người xung quanh. Dù đã đi khám và điều trị nhưng tình trạng vẫn không cải thiện. Xin bác sĩ tư vấn những phương pháp giúp giảm ngáy hiệu quả và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ? (Lê Mạnh Chung, TPHCM).
Bác sĩ chuyên khoa I Võ Ngọc Bảo My - Khoa Nội Thần Kinh, Bệnh viện Y Học cổ truyền TPHCM tư vấn:
Ngủ ngáy không chỉ gây ảnh hưởng đến người nằm cạnh mà đôi khi còn là dấu hiệu cảnh báo bất thường ở đường hô hấp trên, đặc biệt là hội chứng ngưng thở khi ngủ. Bên cạnh thay đổi lối sống, một số bài tập cơ lưỡi, miệng và họng có thể cải thiện tình trạng này.
Ngủ ngáy xảy ra khi luồng không khí đi qua vùng đường hô hấp trên bị thu hẹp, khiến các mô mềm ở mũi, miệng hoặc họng rung lên và tạo thành tiếng ngáy.
Tình trạng này có thể gặp ở mọi lứa tuổi nhưng phổ biến hơn ở nam giới, người thừa cân, béo phì. Khi ngủ, các cơ vùng họng giãn ra, làm đường thở hẹp hơn. Nếu có thêm yếu tố như nghẹt mũi, viêm xoang hoặc cấu trúc đường thở bất thường, tiếng ngáy có thể trở nên rõ hơn.
6 bài tập giúp giảm ngáy ngủ
Một số bài tập có thể tăng cường hoạt động của các cơ vùng lưỡi, miệng và họng, từ đó hỗ trợ cải thiện tình trạng ngáy.
Bài tập 1: Phát âm lần lượt các nguyên âm a, ô, u thành tiếng, lặp lại liên tục trong khoảng 3 phút, thực hiện 1-2 lần mỗi ngày.
Bài tập 2: Đặt đầu lưỡi phía sau răng cửa hàm trên, sau đó từ từ trượt lưỡi về phía sau. Thực hiện liên tục trong 3 phút mỗi ngày.
Bài tập 3: Khép miệng, mím chặt môi và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bài tập 4: Mở miệng, di chuyển hàm dưới sang phải, giữ trong 30 giây rồi đổi bên.
Bài tập 5: Há miệng, co thắt các cơ phía sau họng liên tục trong 30 giây. Có thể tập trước gương để quan sát chuyển động của vùng họng.
Bài tập 6: Ca hát thường xuyên. Hoạt động này tăng cường khả năng kiểm soát cơ vùng họng và vòm miệng mềm, qua đó có thể hỗ trợ giảm ngáy.
Các bài tập cần được thực hiện đều đặn mới có thể phát huy hiệu quả. Tuy nhiên, đây là biện pháp hỗ trợ, không thay thế việc thăm khám và điều trị nguyên nhân gây ngáy.
Bên cạnh tập luyện, người thường xuyên ngủ ngáy nên chú ý kiểm soát cân nặng. Mô mỡ tích tụ quanh cổ và họng có thể làm hẹp đường thở, vì vậy giảm cân nếu thừa cân, béo phì có thể cải thiện tình trạng.
Người ngủ ngáy nên ưu tiên nằm nghiêng thay vì nằm ngửa, bởi tư thế nằm ngửa khiến gốc lưỡi dễ trượt về phía sau, cản trở luồng khí. Người bệnh cũng cần điều trị tình trạng nghẹt mũi, viêm xoang hoặc dị ứng nếu có.
Ngoài ra, họ nên tránh uống rượu bia trước khi ngủ, hạn chế thuốc an thần khi chưa có chỉ định của bác sĩ, không ăn quá no vào buổi tối và bỏ thuốc lá.
Theo y học cổ truyền, châm cứu hoặc bấm huyệt Hợp cốc, Nghinh hương, Túc tam lý, Phong long cũng có thể được sử dụng như phương pháp hỗ trợ. Tuy nhiên, người bệnh cần thực hiện đúng kỹ thuật và không nên xem đây là phương pháp thay thế điều trị y khoa.