5 thực phẩm giàu sắt ngoài thịt đỏ, có cả món quen trong bữa cơm Việt

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Thịt đỏ thường được nhắc đến như một nguồn cung cấp sắt dồi dào. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm quen thuộc dân dã trong bữa cơm Việt cũng có thể cung cấp lượng sắt đáng kể, tùy theo khẩu phần ăn.

Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể tạo hemoglobin, thành phần trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy. Thịt đỏ không phải là thực phẩm giàu sắt duy nhất. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm bao gồm cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật cung cấp lượng sắt nhiều hơn cả thịt đỏ.

Dưới đây là 5 thực phẩm có hàm lượng sắt cao, có thể bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày, theo Health.

1. Gan gà

Trong khẩu phần khoảng 85 g gan gà có tới 9,86 mg sắt, đáp ứng khoảng 54% giá trị dinh dưỡng hằng ngày.

Gan gà còn cung cấp protein, vitamin và nhiều khoáng chất. Đặc biệt, sắt trong gan gà thuộc dạng sắt heme, được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn so với sắt không heme có trong thực vật.

2. Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm giàu sắt. Trong 85 g hàu có 8 mg sắt, cung cấp 44% lượng sắt cần thiết hằng ngày mỗi khẩu phần.

Hàu có thể giúp tăng lượng sắt hiệu quả ở những người có nhu cầu sắt cao, chẳng hạn như những người có chu kỳ kinh nguyệt nhiều hoặc có lượng sắt dự trữ thấp. Nhiều người thích ăn hàu sống. Tuy nhiên, nấu chín hàu có thể làm giảm nguy cơ nhiễm các tác nhân gây bệnh từ thực phẩm, chẳng hạn như vi khuẩn Vibrio.

3. Đậu phụ

Một cốc đậu phụ (khoảng 240 g) có thể cung cấp khoảng 6 mg sắt, tương đương 34% giá trị dinh dưỡng hằng ngày. Đậu phụ không chỉ giàu protein thực vật mà còn cung cấp sắt không heme. Đây là thực phẩm dễ chế biến, có thể dùng trong các món hấp, xào, nướng hoặc thay thế một phần thịt trong bữa ăn.

4. Rau chân vịt

Một cốc rau chân vịt theo khẩu phần được dẫn cung cấp khoảng 6 mg sắt, đáp ứng 34% giá trị dinh dưỡng hằng ngày. Để hỗ trợ hấp thụ sắt tốt hơn có thể kết hợp loại rau này với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn trộn salad cùng nước sốt có vị cam quýt hoặc thêm chanh vào món rau xào.

5. Sô cô la đen

Trong 57 g sô cô la đen cung cấp 4 mg sắt, tương đương 22% giá trị dinh dưỡng hằng ngày. Hạt cacao tự nhiên chứa sắt và khi được xay thành bột cacao để làm sô cô la. Do chứa tỷ lệ ca cao cao hơn sô cô la sữa, sô cô la đen thường cung cấp nhiều sắt hơn, cùng với một số khoáng chất khác. Tuy nhiên, đây vẫn là thực phẩm giàu năng lượng, vì vậy nên chú ý khẩu phần và ưu tiên loại ít đường bổ sung.

Nếu cơ thể thiếu sắt hoặc mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt, việc chỉ tăng cường thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn có thể không đủ để đưa lượng sắt trở về mức bình thường. Trong nhiều trường hợp, người bệnh cần bổ sung sắt bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, kết hợp với chế độ ăn giàu sắt để khôi phục và duy trì lượng sắt dự trữ cần thiết cho cơ thể.

Sắt đóng vai trò nền tảng trong quá trình tổng hợp hemoglobin để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Dù thịt đỏ thường được xem là nguồn cung cấp sắt chủ đạo, chuyên trang y tế Health chỉ ra nhiều lựa chọn thay thế giàu dưỡng chất, bao gồm cả nguồn gốc động vật lẫn thực vật. Ở nhóm động vật, gan gà và hàu nổi bật với lượng sắt heme có khả năng hấp thụ vượt trội. Một khẩu phần 85 g gan gà mang lại 9,86 mg sắt, đáp ứng khoảng 54% nhu cầu hằng ngày bên cạnh nguồn protein và khoáng chất dồi dào. Cùng trọng lượng này, hàu cung cấp 8 mg sắt tương đương 44% nhu cầu thiết yếu, đặc biệt hữu ích cho người mất máu nhiều qua chu kỳ kinh nguyệt hoặc có lượng sắt dự trữ thấp nếu được nấu chín kỹ nhằm ngăn ngừa vi khuẩn Vibrio. Đối với nguồn gốc thực vật và món ăn quen thuộc, đậu phụ cùng rau chân vịt đều cung cấp khoảng 6 mg sắt trên mỗi khẩu phần tiêu chuẩn, đáp ứng 34% giá trị dinh dưỡng thường nhật. Đậu phụ dễ dàng thay thế thịt trong bữa ăn gia đình, trong khi rau chân vịt nên được kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như chanh hay cam quýt để tăng hiệu quả hấp thụ sắt không heme. Ngoài ra, khẩu phần 57 g sô cô la đen với tỷ lệ cacao cao cũng đóng góp 4 mg sắt, tương đương 22% nhu cầu khuyến nghị. Dù chế độ ăn uống đa dạng hỗ trợ duy trì vi chất, việc chỉ tăng cường thực phẩm tự nhiên khó có thể giải quyết triệt để tình trạng thiếu máu do thiếu sắt bệnh lý. Người bệnh khi đó cần tuân thủ phác đồ bổ sung sắt bằng thuốc từ bác sĩ chuyên khoa kết hợp cùng thực đơn khoa học nhằm phục hồi lượng sắt dự trữ tối ưu.