Viêm là phản ứng tự nhiên của hệ miễn dịch khi cơ thể nhiễm trùng, chấn thương hoặc tiếp xúc với tác nhân gây hại. Đây là cơ chế bảo vệ cần thiết, giúp cơ thể nhận diện, loại bỏ yếu tố bất lợi, đồng thời hỗ trợ quá trình sửa chữa mô tổn thương. Tuy nhiên, nếu phản ứng viêm kéo dài dễ gây tổn thương tế bào, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường type 2...
Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm viêm nhờ ưu tiên thực phẩm giàu omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Cá béo
Theo Eating Well, cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Đây là những chất béo không bão hòa đa có khả năng điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể. Bổ sung thực phẩm này vào khẩu phần ăn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến viêm. Mỗi người nên ăn cá khoảng hai lần mỗi tuần, ưu tiên cách chế biến như hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên ngập dầu.
Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất là nguồn chất béo chủ đạo trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Thực phẩm này giàu axit oleic - một loại chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Loại dầu này còn chứa hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm là polyphenol. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để trộn salad, chế biến rau củ hoặc thay thế bơ, mỡ động vật trong bữa ăn nhằm tăng lượng chất béo không bão hòa.
Rau lá xanh tốt cho sức khỏe. Ảnh: Bùi Thủy
Quả mọng
Việt quất, dâu tây, mâm xôi và mâm xôi đen chứa nhiều polyphenol, đặc biệt là anthocyanin - hợp chất tạo nên màu sắc đặc trưng của các loại quả này. Anthocyanin có khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ trung hòa các gốc tự do và góp phần điều hòa hoạt động của một số chất trung gian gây viêm.
Các loại hạt
Theo Very Well Health, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười giàu chất béo không bão hòa, vitamin E, chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật có lợi. Trong đó, hạt óc chó nổi bật nhờ chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Chất béo không bão hòa trong các loại hạt góp phần cải thiện sức khỏe chuyển hóa, hỗ trợ điều hòa phản ứng viêm. Vitamin E hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ màng tế bào trước tác động của các gốc tự do, chất xơ duy trì sức khỏe tiêu hóa, miễn dịch. Mỗi người nên ăn khoảng 25-30 g hạt mỗi ngày, ưu tiên loại nguyên chất, không tẩm muối, đường hoặc chiên nhiều dầu.
Rau lá xanh đậm
Rau bina, cải xoăn và cải cầu vồng giàu vitamin C, K, folate, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa, góp phần tăng cường miễn dịch, bảo vệ tế bào, kiểm soát phản ứng viêm. Chúng còn chứa lutein, beta-carotene có thể giúp hạn chế tổn thương tế bào do gốc tự do.
Lê Nguyễn (Tổng hợp)
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp