Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất, giữ thăng bằng và bảo vệ xương khớp. Ngoài tuổi tác và ít vận động, một số thói quen ăn uống hằng ngày cũng có thể góp phần khiến cơ bắp suy yếu dần theo thời gian.
Loại bỏ tinh bột khỏi khẩu phần
Theo Eating Well, tinh bột thường bị xem là "thủ phạm" gây tăng cân nên nhiều người cắt gần như hoàn toàn cơm, khoai, ngũ cốc. Thực tế, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp, đặc biệt khi vận động.
Khi không có đủ carbohydrate, cơ thể có xu hướng sử dụng protein để tạo năng lượng, làm giảm lượng protein dành cho việc duy trì cơ. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, mỗi người nên ưu tiên các nguồn tinh bột giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô, các loại đậu.
Ăn ít protein
Protein là nguyên liệu chính để xây dựng, sửa chữa và duy trì các sợi cơ. Mỗi ngày, cơ thể đều diễn ra quá trình phân hủy và tạo cơ bắp. Nếu lượng protein nạp vào không đáp ứng nhu cầu, quá trình tái tạo sẽ kém hiệu quả, khối cơ dần hao hụt.
Tình trạng này dễ gặp ở người thường xuyên bỏ qua thực phẩm giàu protein hoặc chỉ ăn tinh bột và rau. Người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8 đến 1,3 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Các nguồn protein chất lượng gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, các loại đậu và hạt.
Cá chứa chất béo, protein giúp duy trì cơ bắp. Ảnh: Bùi Thủy
Thiếu magie, kali, vitamin D, canxi
Ngoài protein, cơ bắp còn cần nhiều vitamin và khoáng chất để hoạt động bình thường. Vitamin D hỗ trợ chức năng cơ, duy trì sức mạnh cơ bắp. Magie tham gia vào quá trình co và giãn cơ, đồng thời hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Kali giúp dẫn truyền tín hiệu thần kinh đến cơ, còn canxi cũng tham gia vào quá trình co cơ.
Chế độ ăn nghèo thực phẩm như cá, sữa, rau lá xanh, các loại hạt hoặc đậu làm tăng nguy cơ thiếu những vi chất này. Khi thiếu hụt chất dinh dưỡng kéo dài, cơ bắp có thể yếu, dễ mỏi hoặc phục hồi chậm sau vận động.
Ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến
Đồ ăn nhanh, xúc xích, thịt chế biến sẵn, bánh ngọt, nước ngọt hay đồ ăn đóng gói thường cung cấp nhiều calo nhưng lại ít protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu những thực phẩm này chiếm tỷ lệ lớn trong khẩu phần, cơ thể dễ thiếu các dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi và hoạt động của cơ bắp.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến thường đi kèm lượng đường, muối và chất béo bão hòa cao, không tốt cho sức khỏe.
Uống không đủ nước
Nước giúp vận chuyển oxy và dưỡng chất đến cơ, đồng thời tham gia vào quá trình co cơ, điều hòa thân nhiệt khi vận động.
Khi cơ thể mất nước, hiệu suất hoạt động của cơ giảm, cơ dễ mỏi và chuột rút. Thiếu nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và phục hồi sau tập luyện. Mỗi người nên uống đủ 2 lít nước trong ngày, có thể tăng khi chơi thể thao, trời nóng.
Lê Nguyễn (Tổng hợp)
Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp