6 thực phẩm chứa nhiều sắt hơn thịt bò

Nguồn ảnh: VietnamNet

Một khẩu phần thịt bò 85g chứa 2,2mg sắt, khoáng chất thiết yếu đối với nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể. Dù vậy, một số thực phẩm khác còn chứa nhiều sắt hơn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính: sắt heme có trong thịt bò, lợn, gà, cá và hải sản; sắt không heme chủ yếu có trong thực vật. Cơ thể thường hấp thu sắt heme dễ dàng hơn trong khi khả năng hấp thu sắt không heme chịu ảnh hưởng nhiều hơn bởi các thành phần trong bữa ăn.

Vì vậy, hàm lượng sắt cao trong thực phẩm thực vật không đồng nghĩa cơ thể hấp thu được nhiều sắt hơn. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C có thể giúp tăng hấp thu sắt không heme.

1. Hàu

Khẩu phần: 3 con hàu
Hàm lượng sắt: 6,9mg.

Theo dữ liệu Bộ Nông nghiệp Mỹ, hàu là hải sản giàu protein, chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất, trong đó có sắt, có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư. Thực phẩm này cũng có thể hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và tim mạch.

hau tuoi.jpg — Hàu là thực phẩm giàu protein, chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất. Ảnh: Ban Mai

2. Đậu lăng

Khẩu phần: 198g đậu lăng luộc
Hàm lượng sắt: 6,6mg.

Đậu lăng là nguồn cung cấp sắt quen thuộc cho người ăn chay. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Molecular Nutrition & Food Research cho thấy những người theo chế độ ăn thuần chay có thể thích nghi về khả năng hấp thu sắt không heme.

3. Cải bó xôi

Khẩu phần: 180g cải bó xôi nấu chín
Hàm lượng sắt: 6,4mg.

Cải bó xôi giàu sắt, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn loại rau này không chỉ đáp ứng nhu cầu sắt mà còn có thể giảm viêm và căng thẳng oxy hóa. Cải bó xôi cũng có thể làm các hormone tạo cảm giác no tiết ra nhiều hơn, giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều.

4. Đậu nành

Khẩu phần: 86g đậu nành nấu chín
Hàm lượng sắt: 4,4mg.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành giàu protein, vitamin, sắt, các khoáng chất khác và isoflavone - hợp chất thực vật có tiềm năng mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Nghiên cứu gần đây cho thấy nhu cầu sắt của người ăn chay cao gấp 1,8 lần so với người không theo các chế độ ăn này. Nguyên nhân là sắt không heme trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật có khả năng hấp thu sinh học thấp hơn.

5. Măng tây

Khẩu phần: 134g măng tây tươi
Hàm lượng sắt: 2,9mg.

Măng tây là loại rau đa dụng và cung cấp sắt, đặc biệt khi ăn sống. Loại rau này còn giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất có thể mang lại tác dụng giảm lipid máu, chống khối u và kháng nấm.

6. Hạt diêm mạch (quinoa)

Khẩu phần: 185g quinoa nấu chín
Hàm lượng sắt: 2,8mg.

Nghiên cứu cho thấy sắt và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học trong quinoa có thể có lợi trong điều trị và kiểm soát bệnh thiếu máu, tiểu đường, béo phì, bệnh celiac và một số vấn đề sức khỏe khác.

Thịt bò từ lâu được xem là nguồn bổ sung sắt tiêu biểu với 2,2mg trên mỗi khẩu phần 85g, song nhiều thực phẩm khác sở hữu hàm lượng khoáng chất này vượt trội hơn đáng kể. Đứng đầu danh sách từ nguồn động vật là hàu, khi 3 con hàu cung cấp tới 6,9mg sắt heme đi kèm đặc tính hỗ trợ miễn dịch và tim mạch. Nhóm thực vật cũng ghi nhận nhiều lựa chọn dồi dào như 198g đậu lăng luộc chứa 6,6mg sắt, hay 180g cải bó xôi nấu chín đem lại 6,4mg sắt cùng khả năng giảm căng thẳng oxy hóa. Bên cạnh đó, 86g đậu nành nấu chín bổ sung 4,4mg sắt cùng nguồn isoflavone giá trị, trong khi 134g măng tây tươi cung cấp 2,9mg sắt và hỗ trợ kiểm soát lipid máu. Hạt diêm mạch nấu chín ở định lượng 185g cũng đóng góp 2,8mg sắt, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình kiểm soát thiếu máu và chuyển hóa. Sự phong phú này mang lại lựa chọn linh hoạt cho thực đơn hằng ngày, đặc biệt đối với người theo đuổi chế độ ăn thanh đạm. Tuy nhiên, người tiêu dùng cần phân biệt rõ giữa sắt heme trong hải sản, thịt với sắt không heme chủ yếu ở thực vật. Khả năng hấp thu sinh học của sắt không heme thấp hơn, khiến nhu cầu vi chất này ở người ăn chay cao gấp 1,8 lần so với thông thường. Do đó, việc kết hợp các thực phẩm thực vật giàu sắt với vitamin C là giải pháp khoa học nhằm tối ưu hóa quá trình hấp thu vi chất thiết yếu cho cơ thể.