Duy trì những thay đổi nhỏ trong ăn uống, vận động và sinh hoạt hằng ngày có thể kiểm soát các yếu tố nguy cơ tăng huyết áp. Thực hiện đều đặn mỗi tuần giúp hình thành thói quen có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Duy trì lịch tập thể dục
Người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội, kết hợp các buổi tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Có thể chia thời gian vận động thành những buổi ngắn trong tuần để dễ duy trì.
Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và góp phần điều hòa huyết áp. Người ít vận động nên bắt đầu từ cường độ phù hợp, tăng dần thời gian thay vì tập quá sức ngay từ đầu.
Đi bộ thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và góp phần giảm nguy cơ tăng huyết áp. Ảnh minh họa: Hoàng Giang
Kiểm soát lượng muối trong khẩu phần
Mỗi tuần, nên rà soát những thực phẩm thường dùng để nhận biết các nguồn natri trong khẩu phần. Natri không chỉ có trong muối ăn mà còn hiện diện trong nhiều thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn như mì ăn liền, thịt chế biến sẵn, đồ muối chua, nước chấm và các loại sốt.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối. Có thể giảm dần lượng muối khi nấu ăn, hạn chế chấm thêm nước mắm, nước tương và ưu tiên thực phẩm tươi.
Chuẩn bị bữa ăn cân bằng
Lên thực đơn cho vài ngày hoặc cả tuần giúp chủ động lựa chọn thực phẩm, hạn chế phụ thuộc vào thức ăn nhanh. Nên tăng rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và nguồn đạm phù hợp, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều muối, chất béo bão hòa và đường bổ sung.
Chế độ ăn DASH, chú trọng rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và các nguồn đạm lành mạnh, đã được chứng minh có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Hiệu quả đến từ thói quen ăn uống lâu dài, không phải một vài bữa ăn riêng lẻ.
Theo dõi huyết áp khi cần thiết
Người có nguy cơ cao hoặc đang được bác sĩ hướng dẫn theo dõi tại nhà nên duy trì lịch đo phù hợp. Nên đo sau khi nghỉ yên ít nhất 5 phút, ngồi tựa lưng, hai chân đặt trên sàn và cánh tay ngang tim, tránh hút thuốc, uống caffeine hoặc tập thể dục trong 30 phút trước đó.
Ghi lại kết quả trong tuần giúp nhận biết xu hướng thay đổi và cung cấp thông tin hữu ích khi đi khám. Một lần đo bình thường không loại trừ hoàn toàn nguy cơ tăng huyết áp trong tương lai.
Duy trì giờ ngủ ổn định
Người trưởng thành thường cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nên giữ giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, hạn chế caffeine vào cuối ngày tránh sử dụng thiết bị điện tử quá sát giờ ngủ.
Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp và các vấn đề chuyển hóa. Người thường xuyên ngáy to, buồn ngủ ban ngày hoặc có biểu hiện ngưng thở khi ngủ nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá.
Dành thời gian thư giãn
Có thể bố trí một khoảng thời gian mỗi ngày để đi bộ nhẹ, hít thở chậm, nghe nhạc hoặc thực hiện hoạt động thư giãn yêu thích. Những cách này giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ, dù không thay thế việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ khác.
Nếu công việc gây áp lực kéo dài, nên chủ động sắp xếp thời gian nghỉ, vận động giữa giờ và duy trì kết nối xã hội. Không nên xem một phương pháp thư giãn đơn lẻ là cách điều trị tăng huyết áp.
Hạn chế rượu bia và tránh thuốc lá
Uống nhiều rượu bia có thể làm tăng huyết áp. Bên cạnh đó, cần tránh hút thuốc và hạn chế tiếp xúc với khói thuốc thụ động.
Nicotine có thể khiến nhịp tim, huyết áp tăng tạm thời, trong khi hút thuốc làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch nói chung.
Các thói quen trên hỗ trợ giảm nguy cơ tăng huyết áp nhưng không bảo đảm phòng bệnh hoàn toàn, bởi huyết áp còn chịu ảnh hưởng của tuổi tác, di truyền, bệnh lý nền và nhiều yếu tố khác. Người đã được chẩn đoán tăng huyết áp cần tuân thủ điều trị, không tự ý ngừng thuốc khi chỉ số cải thiện.
Bảo Bảo (Tổng hợp)