Ăn gì hỗ trợ kiểm soát cholesterol?

Nguồn ảnh: VnExpress

Yến mạch, các loại đậu, rau củ, trái cây cung cấp chất xơ, chất béo tốt, giúp kiểm soát cholesterol, bảo vệ tim mạch.

Cholesterol cần thiết để cấu tạo tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, LDL-cholesterol (cholesterol xấu) tăng cao có thể thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ. Dưới đây là một số thực phẩm hỗ trợ hạn chế hấp thu cholesterol từ đường tiêu hóa.

Yến mạch

Theo Verywell Health, yến mạch giàu beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan. Khi gặp chất lỏng trong đường tiêu hóa, beta-glucan tạo thành dạng gel, giúp giữ axit mật và hạn chế tái hấp thu chất này vào cơ thể.

Axit mật do gan sản xuất từ cholesterol, có vai trò hỗ trợ tiêu hóa chất béo. Khi axit mật được đào thải qua phân nhiều hơn, gan sử dụng thêm cholesterol trong máu để tạo axit mật mới. Quá trình này góp phần làm giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol (cholesterol xấu) trong máu.

Yến mạch có nhiều dưỡng chất giúp kiểm soát cholesterol. Ảnh: Ly Nguyễn — Yến mạch có nhiều dưỡng chất hỗ trợ kiểm soát cholesterol. Ảnh: *Ly Nguyễn*

Các loại đậu

Đậu gà, đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan cung cấp chất xơ hòa tan, có lợi cho việc kiểm soát cholesterol. Vi khuẩn đường ruột có thể lên men một số loại chất xơ hòa tan, tạo ra axit béo chuỗi ngắn. Những hợp chất này có khả năng phát tín hiệu giúp gan giảm sản xuất cholesterol.

Rau củ và trái cây

Táo và các loại quả có múi như cam cung cấp pectin, một dạng chất xơ hòa tan có thể góp phần giảm cholesterol LDL trong máu. Những loại quả này cũng chứa một lượng nhỏ sterol thực vật, hợp chất có cấu trúc tương tự cholesterol. Sterol thực vật có thể cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu ở ruột non, từ đó hạn chế lượng cholesterol đi vào máu.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hồ trăn, hạt chia và hạt lanh cung cấp chất béo không bão hòa cùng chất xơ. Ăn các loại hạt thay cho một số món ăn giàu chất béo bão hòa có thể giúp giảm lượng chất béo làm tăng cholesterol xấu trong khẩu phần. Các loại hạt còn chứa những hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bạn có thể rắc cách loại hạt lên salad hoặc thêm vào yến mạch và sữa chua, theo Eating Well.

Thực phẩm chứa chất béo có lợi

Quả bơ, dầu ô liu và các loại cá béo như cá hồi, cá mòi cung cấp chất béo có lợi cho tim mạch. Thay bơ động vật bằng dầu ô liu hoặc chọn cá thay cho thịt đỏ nhiều mỡ giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần, từ đó góp phần giảm cholesterol xấu.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp

Cholesterol đóng vai trò thiết yếu trong việc cấu tạo tế bào và sản xuất hormone, song nồng độ LDL-cholesterol tăng cao lại là nguyên nhân chính thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa động mạch cùng nguy cơ đột quỵ. Việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng bằng các nhóm thực phẩm tự nhiên có khả năng can thiệp trực tiếp vào quá trình hấp thu và chuyển hóa chất béo tại đường tiêu hóa. Theo Verywell Health, beta-glucan trong yến mạch tạo thành dạng gel giữ axit mật, buộc gan phải huy động cholesterol trong máu để tái tạo lượng dịch mật bị đào thải. Đồng thời, chất xơ hòa tan từ đậu gà, đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan được vi khuẩn đường ruột lên men thành axit béo chuỗi ngắn, hỗ trợ phát tín hiệu ức chế gan sản sinh cholesterol. Pectin cùng sterol thực vật có trong táo và các loại quả có múi giúp cạnh tranh vị trí hấp thu với cholesterol ngay tại ruột non nhằm hạn chế đưa chúng vào máu. Ngoài ra, việc bổ sung hạnh nhân, óc chó, hạt chia hay quả bơ và dầu ô liu sẽ cung cấp nguồn chất béo không bão hòa dồi dào. Thói quen thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật và cá béo như cá hồi, cá mòi giúp cắt giảm chất béo bão hòa, mang lại hiệu quả bảo vệ tim mạch lâu dài.