Bữa ăn đủ chất: Làm sao để ăn đúng, ăn đủ khi lớn tuổi? - Thanh Niên

‘Đủ chất’ là cụm từ quen thuộc, nhưng ‘ăn sao mới đủ chất’ thì không phải ai cũng hiểu đúng, hiểu đủ. Điều này cũng đặc biệt quan trọng cho người từ sau 50 tuổi.

Bên cạnh trẻ em - nhóm cần được đặc biệt chú ý về dinh dưỡng - người lớn tuổi cũng là đối tượng dễ bị bỏ quên, khi nhiều người vẫn cho rằng về già chỉ cần ăn “đạm bạc” và uống thêm sữa là đủ chất.

Theo các bác sĩ, người lớn tuổi có thể cần ít năng lượng hơn người trẻ, nhưng bữa ăn lại cần giàu dinh dưỡng hơn. Nếu chỉ giảm lượng ăn mà không chú trọng lựa chọn thực phẩm, họ dễ rơi vào tình trạng “ăn đủ bữa nhưng vẫn thiếu chất”.

7 sai lầm dinh dưỡng thường gặp ở người lớn tuổi

Theo thạc sĩ - bác sĩ Phạm Linh Đan, Phòng khám Tư vấn Dinh Dưỡng, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - cơ sở 3, các sai lầm dưới đây đặc biệt phổ biến:

Tuổi càng cao, ăn càng ít: Nhu cầu năng lượng có thể giảm theo tuổi, nhưng cơ thể vẫn cần protein và vi chất. Việc giảm cả thịt, cá, trứng, sữa, đậu, rau và trái cây dễ dẫn đến thiếu chất ở người lớn tuổi.

Răng yếu nên chỉ ăn cháo, súp: Cháo loãng nếu dùng kéo dài có thể nghèo năng lượng và protein. Thay vào đó, nên ăn thịt/cá băm nhỏ, hấp mềm hoặc kho nhừ; đồng thời có thể dùng trứng, đậu hũ, sữa chua, sữa hoặc món xay đặc.

Mỡ máu cao nên kiêng luôn thịt, cá, trứng và sữa: Việc kiêng khem cực đoan có thể khiến khẩu phần thiếu đạm và thúc đẩy mất cơ. Nên lựa chọn cá, gia cầm bỏ da; trứng, đậu, đậu hũ và sữa với lượng phù hợp; hạn chế thịt chế biến, da, mỡ, nội tạng và món chiên.

Cao huyết áp phải ăn nhạt tuyệt đối: Với người cao huyết áp, cần giảm muối chứ không tự ý loại bỏ hoàn toàn mọi nguồn natri. Người mắc bệnh tim, thận hoặc đang dùng thuốc đặc biệt cần thực hiện mức ăn theo chỉ định của bác sĩ.

Uống ít nước để đỡ tiểu đêm: Khi tuổi cao, cảm giác khát có thể giảm, việc cố tình uống ít làm tăng nguy cơ thiếu nước. Nên chia lượng nước uống đều từ sáng đến chiều, giảm uống nhiều sát giờ ngủ thay vì nhịn nước cả ngày.

Uống sữa hoặc vitamin là đủ, không cần chú ý bữa ăn: Sữa, thực phẩm bổ sung hay viên vitamin chỉ có vai trò hỗ trợ khi có chỉ định hoặc khi khẩu phần chưa đáp ứng nhu cầu, không thể thay thế chế độ ăn đa dạng.

Mập thì không thể suy dinh dưỡng: Mỡ cơ thể có thể tăng trong khi khối cơ giảm. Vì vậy, các dấu hiệu như sụt cân không chủ ý, yếu đi, đi chậm hơn, ăn giảm rõ, quần áo rộng nhanh hoặc khó nhai nuốt vẫn cần được đánh giá về dinh dưỡng.

Gợi ý một ngày ăn uống đủ chất cho người cao tuổi

Theo bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng NERCI (TP.HCM), một ngày ăn uống của người lớn tuổi cần cá nhân hóa theo cân nặng, mức vận động, bệnh nền, khả năng nhai nuốt, tiêu hóa và mục tiêu dinh dưỡng.

Về nguyên tắc, nên ăn theo khung giờ tương đối ổn định, gồm 3 bữa chính và có thể thêm 1 - 3 bữa phụ nếu ăn kém hoặc có nguy cơ suy dinh dưỡng, cụ thể:

Bữa sáng có thể vào khoảng 6 giờ 30 - 8 giờ. Bữa trưa vào 11 giờ 30 - 12 giờ 30. Bữa tối vào 17 giờ 30 - 19 giờ. Bữa phụ, nếu cần, có thể ăn vào giữa buổi sáng, giữa buổi chiều hoặc trước ngủ 1,5 - 2 giờ.

Mỗi bữa chính dù ít vẫn nên có đủ bốn nhóm: Đạm, tinh bột phù hợp, rau củ/trái cây và chất béo lành mạnh.

Bữa phụ nên dùng để bù phần còn thiếu như đạm, canxi, năng lượng hoặc chất xơ, thay vì chỉ ăn bánh kẹo hay uống trà.

Với người có tiểu đường, bệnh thận, suy tim, gout, rối loạn nuốt hoặc đang sụt cân, khẩu phần cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng điều chỉnh riêng.

Các nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn Việt

Theo bác sĩ Phương Uyên, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng NERCI (TP.HCM), trong mâm cơm Việt, nguy cơ thường gặp gây mất cân bằng dinh dưỡng là khẩu phần nhiều tinh bột nhưng ít rau và thiếu đạm, đặc biệt ở những bữa chỉ có nhiều cơm, món kho hoặc món xào nhưng ít thực phẩm tươi.

Một số gia đình có xu hướng ăn nhiều thịt, món chiên, đồ chế biến sẵn, trong khi lượng rau và trái cây lại thấp. Các món kho, nước chấm, đồ hộp hoặc chế biến sẵn cũng có thể làm lượng natri tăng cao.

“Nhiều người cho rằng ‘ăn nhà nấu’ mặc nhiên là lành mạnh, nhưng nếu khẩu phần vẫn quá nhiều dầu, đường, muối hoặc thiếu đa dạng thực phẩm thì vẫn có thể gây mất cân đối dinh dưỡng. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị ưu tiên thực phẩm tươi hoặc ít chế biến; tăng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu; hạn chế thực phẩm nhiều muối, đường tự do và chất béo không lành mạnh”, bác sĩ Uyên cho hay.