Đứng trước tấm gương vào mùa hè năm lớp 11, Nguyễn Thế Nam thấy rõ những vết sạm đen dày cộm quanh vùng cổ. Cân nặng của cậu học sinh khi ấy chạm ngưỡng 112 kg. Giấc mơ trở thành phi công quân sự, với những bài kiểm tra sức khỏe khắt khe, va thẳng vào hình ảnh phản chiếu trong gương. Một câu hỏi bật ra trong đầu cậu: "Liệu cân nặng có chặn con đường vào Trường Sĩ quan Không quân?".
Thừa cân bám lấy Nam từ nhỏ. Đồ ăn vặt, các món chiên xào và cơ địa dễ tích mỡ đẩy cân nặng của cậu lên không ngừng. Thân hình quá khổ kéo theo chuỗi vấn đề sức khỏe. Nam mắc huyết áp cao. Da cậu xuất hiện gai đen, tình trạng rối loạn sắc tố khiến một số vùng da sậm màu bất thường, thường gắn với kháng insulin ở người thừa cân. Một lần đá bóng, đầu gối cậu tràn dịch khớp. Cơ thể nặng nề giới hạn mọi cử động, và nỗi tự ti về ngoại hình đẩy cậu vào thế e ngại mỗi khi tiếp xúc với người khác.
Nam sau khi giảm thành công 34 kg. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Trước đó, Nam từng thử kiểm soát cân nặng bằng tennis, bóng bàn và bóng đá. Cậu tập không kế hoạch, bỏ qua phần dinh dưỡng, nên nỗ lực tan biến mà không để lại kết quả. Buổi chiều trước gương chấm dứt kiểu loay hoay ấy. Cậu quyết định làm lại từ đầu, nghiêm túc.
Nam dựng một chế độ ăn kỷ luật thay cho thói quen ăn theo cảm hứng. Cậu giữ ba bữa chính và một bữa phụ mỗi ngày, kiểm soát lượng calo nạp vào để cơ thể tiêu hao nhiều hơn hấp thụ. Cậu đổi cơm trắng lấy gạo lứt, bún gạo lứt và khoai lang luộc. Protein đến từ tôm, ức gà và thịt bò. Rau củ quả phủ kín các bữa. Bữa phụ gói trong hộp sữa chua không đường và vài loại trái cây.
Cách phối hợp này đánh trúng cơn đói. Protein từ thịt và tôm kéo dài cảm giác no. Chất xơ trong rau củ, trái cây và khoai lang hỗ trợ tiêu hóa, dập cơn thèm ăn giữa các bữa. Nhờ vậy, Nam kiểm soát khẩu phần, cắt được thói quen ăn vặt mà cơ thể vẫn đủ năng lượng cho những buổi tập dày đặc.
Giá trị của gạo lứt nằm ở chất xơ, theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Trong 100 g gạo lứt chứa 3,4 g chất xơ, cao gấp khoảng tám đến chín lần so với 0,4 g trong 100 g gạo tẻ máy. Lượng chất xơ này kéo dài cảm giác no và hạn chế năng lượng dư thừa. Ức gà bỏ da cũng chiếm vị trí trung tâm trong nhiều chế độ ăn kiểm soát cân nặng, nhờ phần lớn calo đến từ protein và lượng mỡ thấp hơn hẳn các phần đùi, cánh hay nội tạng. Đây là phần thịt trắng duy nhất của con gà, nhóm thịt được khuyến cáo vì ít tác động xấu hơn thịt đỏ.
Nam hấp và luộc hầu hết món ăn, thỉnh thoảng dùng nồi chiên không dầu cho ức gà để tránh dầu mỡ. Cậu bỏ nước mắm, mì chính và đường, một thay đổi phù hợp với người huyết áp cao, chỉ nêm chút nước tương hoặc muối cho dễ nuốt. Những ngày đầu, các món nhạt miệng khiến cậu khó ăn. Rồi cơ thể quen dần, và cậu thấy người nhẹ nhõm, khỏe khoắn hơn.
Song song, Nam bước vào phòng gym cùng một huấn luyện viên cá nhân. Cậu khởi động với các bài kháng lực toàn thân, mỗi buổi nhắm vào một nhóm cơ để cơ thể thích nghi. Lịch tập dồn lên sáu buổi mỗi tuần, mỗi buổi 2,5 đến 3 tiếng. Cậu dành 1,5 tiếng cho các nhóm cơ, một tiếng cho cardio với máy đạp xe và máy chạy, rồi xông hơi 15 đến 30 phút sau khi tập. Khối lượng vận động này rất lớn với một người vừa khởi đầu ở mức 112 kg và từng tràn dịch khớp gối, nên cậu dựa vào sự giám sát của huấn luyện viên để kiểm soát rủi ro.
Những buổi đầu hành hạ cậu. Mỗi lần đứng lên ngồi xuống kéo theo một cơn đau. Đêm xuống, toàn thân nhức buốt, và ý nghĩ bỏ cuộc kéo đến. Cậu tự nhủ: "Cố gắng lên nào", rồi tập tiếp.
Khi cơ thể bắt nhịp, Nam nâng mức tạ, tăng số hiệp và số lần lặp. Cậu đổi bài tập cho từng nhóm cơ, chuyển từ động tác đơn giản sang phức tạp. Mỗi tuần, cậu giữ riêng một buổi cho cardio với quật dây, nhảy dây, đập bóng và kéo lốp xe. Trên máy, cậu đẩy dần cường độ, tốc độ và thời gian theo từng giai đoạn.
Ba mươi ngày đầu, cân nặng của Nam rơi 15 kg. Con số gây choáng này đến chủ yếu từ nước và khối cơ trong giai đoạn thay đổi đột ngột, một tốc độ vượt xa mức an toàn mà giới chuyên môn khuyến nghị, khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Rồi cân nặng khựng lại suốt 7-10 ngày. Cậu vẫn ăn và tập đúng kế hoạch, nhưng kim cân đứng yên, sự nản lòng xâm chiếm. Nam thêm bơi lội vào buổi sáng, mỗi lần 1,5 đến 2 tiếng, bên cạnh lịch gym và cardio sẵn có. Sau quãng chững ấy, cân nặng tiếp tục xuống.
Nam trong hành trình giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Sáu tháng khép lại với con số 78 kg, giảm 34 kg so với vạch xuất phát. Nam kể huyết áp cao và gai đen đều biến mất, cơ thể nhẹ nhõm giúp cậu cử động linh hoạt và lấy lại sự tự tin khi trò chuyện. Cậu thi đỗ Trường Sĩ quan Không quân và hiện là sinh viên năm ba, đưa giấc mơ phi công từ hình ảnh trong gương vào quỹ đạo thật.
Những thay đổi cực đoan về ăn uống và vận động như của Nam đòi hỏi theo dõi y tế, nhất là với người mang bệnh nền. Riêng cậu, bài học rút ra giản dị. "Hãy đặt mục tiêu, quyết tâm và kiên trì theo đuổi đến cùng", Nam nói. "Người khác làm được thì bạn cũng làm được. Hãy thay đổi bản thân vì sức khỏe và tương lai của chính mình".
Hà Phương