PGS Hải, Giám đốc Trung tâm Miễn dịch - Di truyền, Viện Huyết học - Truyền máu Trung ương, giải thích miễn dịch là một hệ thống cần được nuôi dưỡng và sống thuận cùng. Chăm sóc hệ miễn dịch không phải cuộc chiến chống lại cơ thể, mà là quá trình xây dựng một lối sống hài hòa, giúp cơ thể được nuôi dưỡng, nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách. Sống thuận với hệ miễn dịch cũng chính là học cách sống cân bằng với thiên nhiên và lắng nghe những nhu cầu của bản thân.
Làm sao để sống thuận với hệ miễn dịch mỗi ngày? Dưới đây là 5 bước nền tảng, bạn có thể thực hành, như sau:
Ngủ trước 23h
Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch. Khi ngủ sâu, cơ thể có điều kiện sửa chữa các tổn thương, loại bỏ tế bào bị hư hỏng và duy trì hoạt động của các tế bào miễn dịch như tế bào NK (có khả năng tiêu diệt tế bào nhiễm bệnh) và tế bào T điều hòa (giúp kiểm soát phản ứng miễn dịch).
Trong khi ngủ, cơ thể diễn ra nhiều quá trình quan trọng giúp phục hồi và duy trì hoạt động của hệ miễn dịch. Thiếu ngủ hoặc thường xuyên thức khuya có thể ảnh hưởng đến những quá trình này. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ, chẳng hạn đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi tuần để cơ thể dần thích nghi. Đồng thời, nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ, giúp đầu óc thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Mục tiêu là hình thành thói quen ngủ trước 23h, duy trì giờ ngủ đều đặn để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ.
Ăn thực phẩm tươi, đa dạng màu sắc và theo mùa
Để hệ miễn dịch hoạt động khỏe mạnh, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất từ rau củ quả tươi, chất đạm, chất béo lành mạnh như omega-3 và các thực phẩm lên men giàu lợi khuẩn. Bên cạnh đó, những chất chống oxy hóa tự nhiên như quercetin trong một số loại rau củ, trái cây hay EGCG trong trà xanh cũng góp phần bảo vệ tế bào. Các vitamin quan trọng như vitamin C và vitamin D cũng cần được bổ sung đầy đủ thông qua chế độ ăn uống phù hợp.
Một cách đơn giản để đa dạng hóa dinh dưỡng là lựa chọn thực phẩm nhiều màu sắc tự nhiên trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn màu xanh của rau lá, màu đỏ của cà chua, màu tím đậm của bắp cải tím hay màu vàng của bí đỏ. Mỗi nhóm thực vật cung cấp những vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa khác nhau. Vì vậy, ăn đa dạng màu sắc, ưu tiên thực phẩm tươi và lựa chọn rau củ quả theo mùa sẽ giúp bữa ăn phong phú hơn về dưỡng chất.
Cách ăn cũng rất quan trọng. Ăn chậm, nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhỏ, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp cơ thể nhận biết cảm giác no tốt hơn. Đường tiêu hóa, đặc biệt là hệ vi sinh đường ruột và lớp niêm mạc bảo vệ ruột, cũng đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch. Vì vậy, duy trì chế độ ăn cân bằng, kết hợp thói quen ăn uống lành mạnh sẽ góp phần nuôi dưỡng đường ruột khỏe mạnh và hỗ trợ cơ thể tăng cường sức đề kháng.
Giải tỏa những cảm xúc tiêu cực
Thường xuyên sống trong trạng thái lo âu, giận dữ, sợ hãi, tự trách bản thân hoặc chịu nhiều áp lực tinh thần, cơ thể có thể rơi vào tình trạng căng thẳng kéo dài. Điều này ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh, nội tiết và miễn dịch, khiến cơ thể khó phục hồi và duy trì trạng thái cân bằng.
Để giải tỏa cảm xúc tiêu cực, trước hết, mỗi người cần học cách nhận diện và gọi tên những gì mình đang trải qua, thay vì cố gắng kìm nén hay phớt lờ chúng. Chúng ta có thể chia sẻ với người thân, bạn bè đáng tin cậy, viết ra những cảm xúc của mình hoặc tìm đến chuyên gia tâm lý khi cần thiết. Bên cạnh đó, các phương pháp như hít thở sâu, thiền định và dành thời gian quan sát nội tâm cũng giúp thư giãn, giảm căng thẳng và hiểu rõ bản thân hơn.
Học cách tha thứ, thực hành lòng biết ơn và bớt khắt khe với chính mình cũng là những cách giúp nuôi dưỡng tinh thần tích cực. Khi tâm lý được chăm sóc đúng cách, chúng ta sẽ có thêm nguồn lực để đối mặt với khó khăn, cải thiện chất lượng cuộc sống và hỗ trợ sức khỏe tổng thể, trong đó có hệ miễn dịch.
Kết nối với thiên nhiên và con người
Đi bộ, vận động nhẹ, tận hưởng không khí trong lành là một trong những cách tăng cường hệ miễn dịch, góp phần gia tăng tuổi thọ. Ảnh: Nguyễn Đông
Một trong những vấn đề của xã hội hiện đại là con người ngày càng ít kết nối với thiên nhiên, với những người xung quanh và đôi khi cả với chính mình. Chúng ta dành nhiều thời gian cho điện thoại, mạng xã hội nhưng lại ít ra ngoài tận hưởng không khí trong lành, ít trò chuyện trực tiếp hay chia sẻ chân thành những cảm xúc của bản thân. Những điều giản dị như đi chân trần trên cỏ, chạm tay vào thân cây, ôm người thân hay thoải mái bày tỏ tâm tư dường như cũng trở nên xa lạ với nhiều người.
Trong khi đó, việc dành thời gian ngoài trời, tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương và hoạt động của hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, những tương tác tích cực như trò chuyện, cười đùa, ôm hoặc dành thời gian bên những người mình yêu quý cũng giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng. Các hoạt động gắn kết xã hội còn liên quan đến sự điều hòa của nhiều cơ chế sinh lý, trong đó có hormone oxytocin, góp phần tạo cảm giác an toàn và gắn bó.
Để tìm lại sự kết nối ấy, có thể bắt đầu từ những việc nhỏ: đặt điện thoại xuống, bước ra ngoài đi dạo, tận hưởng nắng sớm, ngắm cây cối hoặc dành thời gian trò chuyện với người thân, bạn bè. Hãy cởi mở chia sẻ cảm xúc, lắng nghe người khác bằng sự chân thành và vun đắp những mối quan hệ không bị chi phối bởi ganh đua hay toan tính. Những trải nghiệm bình dị ấy không chỉ giúp tinh thần thư thái mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Đôi khi, để chăm sóc bản thân tốt hơn, chúng ta không cần tìm kiếm điều gì quá phức tạp, mà chỉ cần trở về với thiên nhiên, với những người mình yêu quý và với chính mình.
Vận động nhẹ nhàng, thở chậm và lắng nghe cơ thể
Duy trì vận động nhẹ nhàng mỗi ngày là một cách giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn có thể đi bộ khoảng 30 phút, đạp xe với cường độ vừa phải hoặc tập khí công tùy theo thể trạng. Những hoạt động này giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, hỗ trợ lưu thông bạch huyết và giảm căng thẳng, từ đó góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.
Bên cạnh vận động, bạn có thể thực hành thở bụng hoặc phương pháp thở hộp để thư giãn. Với kỹ thuật thở hộp, hãy hít vào trong 4 giây, giữ hơi 4 giây, thở ra trong 4 giây rồi nghỉ 4 giây trước khi lặp lại chu kỳ. Khi kết hợp với thở bụng chậm và đều, phương pháp này có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn. Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu, bạn nên dừng lại và trở về nhịp thở tự nhiên.
Mỗi ngày, hãy dành một vài phút yên tĩnh để quan sát cảm xúc, lắng nghe những tín hiệu của cơ thể và nhận biết điều mình thực sự cần. Đôi khi, chúng ta quá bận rộn với công việc và những lo toan thường nhật mà quên mất việc nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân. Việc dành thời gian nhìn lại chính mình giúp chúng ta nhận ra khi nào cơ thể mệt mỏi, tinh thần căng thẳng để điều chỉnh lối sống phù hợp hơn.
Bạn không cần thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Hãy bắt đầu bằng những việc nhỏ như đi ngủ sớm hơn, ăn thêm rau xanh, vận động mỗi ngày hoặc dành vài phút tập thở và thư giãn. Khi những thói quen này được duy trì đều đặn, chúng sẽ góp phần cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Thúy Quỳnh