Mẹo hỗ trợ kiểm soát đường huyết buổi sáng

Nguồn ảnh: VnExpress

Tập thể dục đều đặn, điều chỉnh khẩu phần tinh bột buổi tối và ưu tiên chất béo lành mạnh có thể giúp duy trì đường huyết ở mức phù hợp vào buổi sáng.

Hạn chế tinh bột vào buổi tối

Hiệp hội Tiểu đường Mỹ đưa ra mức tham khảo khoảng 45-60 g carbohydrate mỗi bữa chính và 15-20 g mỗi bữa ăn nhẹ, tùy nhu cầu từng người. Cơ thể chuyển hóa phần lớn carbohydrate tiêu hóa được thành glucose, khiến đường huyết tăng sau ăn. Ăn quá nhiều tinh bột vào bữa tối có thể làm tăng đường huyết sau ăn và ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết vào sáng hôm sau. Vì vậy, người bệnh nên điều chỉnh khẩu phần tinh bột phù hợp, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ.

Nếu đói trước khi đi ngủ, người bệnh có thể chọn bữa nhẹ với lượng carbohydrate phù hợp, kết hợp protein và chất xơ. Một số lựa chọn gồm rau củ tươi, sữa chua Hy Lạp không đường hoặc trứng luộc. Người bệnh nên theo dõi đường huyết để lựa chọn thực phẩm và khẩu phần phù hợp.

Hạn chế tinh bột tinh chế như bánh mì vào buổi tối giúp ổn định đường huyết. Ảnh: Anh Chi — Hạn chế tinh bột tinh chế như bánh mì vào buổi tối giúp ổn định đường huyết. Ảnh: *Anh Chi*

Thay đổi thói quen tập thể dục

Tập thể dục có thể hỗ trợ hạ đường huyết bằng cách tăng độ nhạy cảm của insulin, cho phép cơ thể sử dụng insulin và glucose hiệu quả hơn. Nên tập thể dục vào buổi chiều hoặc sau bữa tối để góp phần ổn định lượng insulin trong đêm, giảm hiện tượng tăng đột biến đường huyết vào buổi sáng.

Các bài tập người tiểu đường có thể chọn như đi bộ, bơi lội, yoga. Nếu lượng đường trong máu cao vào buổi sáng khi chưa ăn gì, bạn nên vận động nhẹ nhàng sau đó ăn sáng lành mạnh để hạ đường huyết và cải thiện việc kiểm soát đường huyết hàng ngày, theo Very Well Health.

Ưu tiên chất béo lành mạnh

Chất béo là thành phần thiết yếu của chế độ ăn cân bằng, nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết. Thay vì thường xuyên ăn thịt đỏ nhiều mỡ, món chiên rán, thịt chế biến sẵn và bánh ngọt, người bệnh nên ưu tiên quả bơ, cá hồi và các loại hạt trong bữa tối. Những thực phẩm này cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa, có lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết do làm rối loạn chu kỳ ngủ - thức và ảnh hưởng đến hoạt động của các hormone điều hòa glucose. Thiếu ngủ có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, khiến đường huyết tăng vào buổi sáng. Ngược lại, ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và duy trì đường huyết ổn định.

Để cải thiện giấc ngủ, nên giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối. Các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như thiền, đọc sách hoặc tắm nước ấm cũng có thể giúp dễ ngủ hơn.

Anh Chi (Tổng hợp)

Độc giả đặt câu hỏi về bệnh tiểu đường tại đây để bác sĩ giải đáp

Hiện tượng tăng đường huyết vào buổi sáng thường chịu ảnh hưởng trực tiếp từ thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng của tối hôm trước. Theo khuyến cáo từ Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, người bệnh nên duy trì lượng carbohydrate khoảng 45 đến 60 g trong bữa chính nhằm tránh nguy cơ cơ thể chuyển hóa quá nhiều glucose gây áp lực cho chỉ số sáng hôm sau. Việc ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và bổ sung bữa nhẹ lành mạnh như sữa chua Hy Lạp hay trứng luộc sẽ hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Bên cạnh khẩu phần ăn, chất lượng dinh dưỡng cần được chú trọng thông qua việc thay thế chất béo bão hòa bằng nguồn chất béo không bão hòa có lợi. Các thực phẩm như quả bơ, cá hồi và các loại hạt giúp tăng cường chuyển hóa, giảm thiểu biến chứng tim mạch so với việc tiêu thụ thịt mỡ hay đồ chiên rán. Sự điều chỉnh này giúp cơ thể duy trì năng lượng bền vững suốt đêm mà không làm gián đoạn quá trình điều hòa glucose tự nhiên. Thói quen vận động vào buổi chiều hoặc sau bữa tối đóng vai trò thiết yếu giúp nâng cao độ nhạy insulin và hạn chế các đợt tăng đường huyết đột biến. Trang tin Very Well Health nhận định các hình thức rèn luyện vừa sức như đi bộ, bơi lội hoặc yoga hỗ trợ cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn xuyên suốt giấc ngủ. Nếu phát hiện chỉ số đường huyết tăng khi vừa thức dậy, việc vận động nhẹ nhàng trước bữa sáng sẽ kích hoạt cơ chế hạ đường huyết nhanh chóng. Yếu tố cuối cùng có ý nghĩa quyết định đối với sự ổn định chuyển hóa chính là thời lượng và chất lượng giấc ngủ ban đêm. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài thường làm tăng mức độ kháng insulin, trong khi việc duy trì giấc ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng giúp cân bằng hệ thống hormone nội tiết. Người bệnh có thể cải thiện môi trường nghỉ ngơi bằng cách giữ phòng ngủ yên tĩnh, hạn chế thiết bị điện tử và thực hiện các biện pháp thư giãn nhằm hỗ trợ ổn định thể trạng lâu dài.