Những người sống thọ khỏe mạnh thường có 5 đặc điểm khi ăn

Nguồn ảnh: VietnamNet

Ăn đa dạng thực phẩm, duy trì giờ ăn ổn định, nhai chậm và hạn chế muối... là những thói quen đơn giản cải thiện sức khỏe, giúp bạn sống thọ khỏe mạnh.

Theo Aboluowang, một cụ bà 85 tuổi người Trung Quốc đến khám cùng con gái ngoài 60 tuổi. Người mẹ có huyết áp, đường huyết ổn định, trong khi con gái bị gan nhiễm mỡ mức độ trung bình, đường huyết lúc đói cao và mỡ máu vượt ngưỡng, dù mỗi năm chi nhiều tiền mua thực phẩm chức năng.

Khi được hỏi về bí quyết ăn uống, cụ bà trả lời: "Đến giờ thì ăn, ăn chậm, món gì cũng ăn một chút, ăn nhạt và không tức giận khi dùng bữa".

Nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Medicine theo dõi hơn 100.000 người trong 30 năm, cho thấy chỉ 9,3% người tham gia đáp ứng các tiêu chí lão hóa khỏe mạnh ở tuổi 70. Trong nhóm có chất lượng chế độ ăn tốt nhất, khả năng đạt tiêu chí trên cao hơn 86% so với nhóm ăn uống kém lành mạnh nhất.

Các thực phẩm có lợi gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và chất béo không bão hòa. Ngược lại, ăn nhiều thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến sức khỏe kém hơn. Đây là nghiên cứu quan sát, chưa chứng minh chế độ ăn trực tiếp quyết định tuổi thọ.

1. Ăn uống điều độ, hạn chế bỏ bữa

Phân tích đăng trên tạp chí Food & Function theo dõi dữ liệu của 242.000 người ghi nhận việc thường xuyên bỏ bữa sáng có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 27% và tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 28%.

Bởi vậy, người cao tuổi nên duy trì giờ ăn tương đối ổn định, tránh bỏ bữa thường xuyên hoặc ăn quá no.

an trua 1.jpg — Bạn nên hạn chế chấm quá nhiều loại mắm, tương. Ảnh: Ban Mai

2. Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn quá nhanh có thể khiến cơ thể chưa kịp nhận biết cảm giác no. Mọi người nên dành đủ thời gian cho mỗi bữa, hạn chế sử dụng điện thoại khi ăn. Người cao tuổi gặp khó khăn khi nhai nên thức ăn cần mềm, dễ nuốt.

3. Ăn đa dạng thực phẩm

Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trứng, sữa và cá cung cấp nhiều nhóm chất dinh dưỡng. Bạn có thể tăng sự đa dạng bằng cách thay đổi rau theo mùa, thêm nấm, cà rốt vào món xào hoặc kết hợp gạo với ngũ cốc nguyên hạt.

4. Hạn chế muối

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày để giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Các gia đình nên hạn chế nước chấm, dưa muối, thịt muối và thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, ăn thanh đạm không có nghĩa là chỉ ăn cháo trắng hoặc cắt giảm thực phẩm giàu dinh dưỡng.

5. Giữ tâm trạng thoải mái khi ăn

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng và hoạt động tiêu hóa. Vì vậy, mọi người nên tránh tranh cãi, quát mắng hoặc giải quyết những chuyện gây bực bội trong bữa ăn. Nếu đang lo lắng, bạn hãy dành vài phút bình tĩnh trước khi ăn.

Thói quen ăn uống khoa học đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe dài hạn hơn là việc phụ thuộc vào thực phẩm chức năng đắt đỏ. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Medicine theo dõi hơn 100.000 người trong 30 năm cho thấy nhóm có chế độ ăn chất lượng cao sở hữu khả năng lão hóa khỏe mạnh ở tuổi 70 vượt trội hơn 86% so với nhóm ăn uống kém lành mạnh. Thực tế từ Aboluowang cũng ghi nhận nhiều trường hợp cao tuổi duy trì các chỉ số sinh hóa ổn định nhờ tuân thủ nguyên tắc ăn uống chừng mực và thanh đạm. Nhịp độ sinh hoạt điều độ và cách thức thưởng thức bữa ăn tác động trực tiếp đến hệ tim mạch lẫn chuyển hóa năng lượng. Dữ liệu từ 242.000 người trên tạp chí Food & Function chỉ ra rằng việc thường xuyên bỏ bữa sáng làm tăng 27% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và 28% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, việc ăn chậm, nhai kỹ giúp não bộ kịp thời nhận biết tín hiệu no, đồng thời hỗ trợ tối đa cho hoạt động tiêu hóa của người cao tuổi. Cơ cấu dinh dưỡng phong phú kết hợp kiểm soát vi chất tạo nền tảng vững chắc để đẩy lùi nguy cơ bệnh tật mãn tính. Bữa ăn cân bằng cần ưu tiên rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá cùng các loại đậu thay vì thịt đỏ hay thực phẩm siêu chế biến. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mức tiêu thụ muối dưới 5g mỗi ngày nhằm phòng ngừa tăng huyết áp, đồng thời nhấn mạnh việc duy trì tâm lý thoải mái để bảo vệ đường tiêu hóa.