Đậu nành
Theo Very Well Health, đậu nành chứa protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết để duy trì cơ bắp và hỗ trợ vận động. Thực phẩm này còn chứa isoflavone - hợp chất thực vật có thể góp phần duy trì mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Thực phẩm này có thể dùng dưới dạng đậu nành luộc, đậu phụ hoặc sữa đậu nành không đường có bổ sung canxi.
Đậu lăng
Đậu lăng cung cấp protein thực vật, sắt, magie và folate. Protein giúp duy trì cơ bắp nâng đỡ khớp, trong khi magie tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi và duy trì cấu trúc xương. Đậu lăng có thể dùng để nấu súp, hầm cùng rau củ hoặc trộn salad.
Hạnh nhân, óc chó
Hạnh nhân cung cấp protein, magie và canxi, còn hạt óc chó giàu chất béo không bão hòa, axit béo omega-3 thực vật ALA. Magie góp phần duy trì xương chắc khỏe, trong khi chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tổng thể. Mỗi người nên dùng các loại hạt không tẩm nhiều muối, đường, với khẩu phần vừa phải, khoảng 28 g trong mỗi lần ăn.
Đậu phụ giàu protein tốt cho sức khỏe xương khớp. Ảnh: Bùi Thủy
Hạt chia
Ngoài cung cấp protein thực vật, hạt chia còn chất xơ, canxi, magie và axit béo omega-3 ALA. Canxi và magie tham gia duy trì cấu trúc xương, trong khi omega-3 ALA hỗ trợ sức khỏe tim mạch và điều hòa các quá trình viêm trong cơ thể. Thêm hạt chia vào sữa chua, yến mạch, sinh tố hoặc ngâm với nước trước khi dùng.
Đậu gà
Đậu gà chứa protein, chất xơ, magie và một lượng kẽm cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể. Protein trong thực phẩm này có tác dụng duy trì khối cơ, hỗ trợ khả năng vận động và giảm nguy cơ suy yếu thể lực khi tuổi tác tăng lên. Chế biến đậu gà thành món hầm, nấu canh, súp...
Hạt bí
Hạt bí cung cấp protein, magie, kẽm và phốt pho - những dưỡng chất tham gia vào quá trình duy trì xương và hoạt động bình thường của cơ thể. Bạn có thể thêm hạt bí vào yến mạch, sữa chua hoặc dùng làm món ăn nhẹ, ưu tiên loại không rang muối để hạn chế lượng natri, theo Eating Well.
Đậu nành lên men
100 g đậu nành lên men (tempeh) cung cấp khoảng 20 g protein và 111 mg canxi. Protein góp phần duy trì cơ bắp nâng đỡ khớp, còn canxi cần thiết cho cấu trúc xương. Quá trình lên men có thể làm giảm phytate - hợp chất cản trở hấp thu một số khoáng chất, qua đó tăng khả năng hấp thu dưỡng chất. Tempeh có thể thái lát, ướp gia vị rồi áp chảo, nướng hoặc chế biến cùng rau củ.
Nên luân phiên nhiều nguồn protein thực vật trong tuần thay vì chỉ ăn một loại. Đậu phụ, các loại đậu và hạt có thể kết hợp với rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để đa dạng dưỡng chất. Bên cạnh chế độ ăn cân đối, duy trì vận động phù hợp cũng góp phần bảo vệ sức khỏe xương khớp.
Lê Nguyễn (Tổng hợp)
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp