Những thay đổi đơn giản trong lối sống giúp đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường

Dưới đây là các thay đổi về lối sống để giúp ngăn ngừa tiến triển thành tiểu đường.

Thay đổi về chế độ ăn uống

Không có chế độ ăn uống duy nhất nào dành cho tình trạng tiền tiểu đường. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một vài thay đổi dưới đây về chế độ ăn uống:

- Hạn chế đường bổ sung: Cần hạn chế đường bổ sung, loại đường thường có trong các loại thực phẩm như bánh kẹo đóng gói, ngũ cốc.

- Hạn chế carbohydrate tinh chế: Cơ thể chuyển hóa mọi loại carbohydrate thành đường đơn, chủ yếu là glucose nhưng với tốc độ khác nhau. Các loại carbohydrate phức hợp chuyển hóa thành đường với tốc độ chậm hơn so với carbohydrate tinh chế, do đó chúng ít làm tăng đường huyết hơn. 

Hãy tập trung vào các loại rau không chứa nhiều tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, các loại đậu và yến mạch), đồng thời hạn chế carbohydrate từ các nguồn đã qua tinh chế, chẳng hạn như mì ống trắng, bánh mì trắng và các loại bánh kẹo, bánh ngọt, nước ngọt có ga.

- Bổ sung nguồn đạm nạc và chất béo lành mạnh: Nên lựa chọn các loại đạm nạc như cá, thịt gà, trứng và sữa ít béo. Ưu tiên chất béo từ các thực phẩm như quả bơ, các loại hạt và cá béo, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

- Ưu tiên nước lọc: Những người thường xuyên uống nước ngọt và nước ép trái cây có nguy cơ cao mắc tiền tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường hơn so với những người không sử dụng các loại đồ uống này. Uống nhiều nước giúp cơ thể duy trì đủ nước mà không bổ sung thêm lượng đường hay calo dư thừa.

Tập thể dục thường xuyên

Việc tập thể dục thường xuyên giúp tăng độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn để hấp thụ glucose và chuyển hóa thành năng lượng. Điều này góp phần duy trì mức đường huyết ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể đi bộ, chơi bóng rổ, pickleball hoặc những môn thể thao khác.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể điều hòa các hormone, bao gồm cả insulin. Tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc làm giảm độ nhạy insulin tới 30% chỉ sau bốn hoặc năm đêm liên tiếp. Các vấn đề về giấc ngủ bao gồm ngủ không đủ giấc, thường xuyên thức giấc giữa đêm và có khung giờ ngủ không đều đặn.

Kiểm soát căng thẳng

Mức độ căng thẳng cao, đặc biệt là khi kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose của cơ thể. Điều này khiến cơ thể khó duy trì mức đường huyết ổn định và dần làm giảm độ nhạy insulin. 

Để kiểm soát căng thẳng, hãy thử áp dụng các phương pháp như thiền định, tập yoga và chơi các môn thể thao.

Không hút thuốc

Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tình trạng tiền đái tháo đường. Các chuyên gia cho rằng kết hợp liệu pháp tâm lý hoặc tư vấn với các sản phẩm thay thế nicotine là phương pháp tốt nhất để cai thuốc lá. Bạn có thể thử áp dụng các phương pháp:

Hỏi ý kiến bác sĩ về các sản phẩm thay thế nicotine, chẳng hạn như miếng dán, kẹo cao su...

Chuẩn bị tâm lý cho các triệu chứng cai thuốc tạm thời như cáu gắt và lo âu. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các cách kiểm soát những triệu chứng này.

Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ?

Đối với những người bị tiền tiểu đường, các bác sĩ thường khuyến nghị thực hiện xét nghiệm máu ít nhất 1-2 năm một lần để kiểm tra mức đường huyết và chỉ số A1C - chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong vòng 2-3 tháng.

Hãy đi khám bác sĩ sớm hơn nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, vì chúng có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường tuýp 2:

Đi tiểu thường xuyên

Cảm thấy đói hoặc khát quá mức

Mệt mỏi

Nhìn mờ

Giảm cân không chủ ý

Tê hoặc ngứa ran ở tay hoặc chân

Các vết cắt, vết loét hoặc vết bầm tím trên da lâu lành.

Người cao tuổi, đặc biệt những người mắc đái tháo đường, bệnh thận mạn, có nguy cơ mắc nhiều bệnh truyền nhiễm cao hơn. Trong đó, nguy cơ mắc zona thần kinh ở người bệnh đái tháo đường cũng cao hơn khoảng 38%.