Kết cấu và đặc tính tinh bột của cơm có sự thay đổi tùy thuộc vào lượng nước được thêm vào trong quá trình nấu. Cơm nhão nấu với nhiều nước thường mềm và ẩm, trong khi cơm khô nấu ít nước lại tương đối cứng và có độ dẻo nẩy đặc trưng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khác biệt này có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết sau bữa ăn. Vậy loại cơm nào sẽ có lợi hơn cho việc kiểm soát đường huyết?
Cơm nấu khô giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột
Xét dưới góc độ kiểm soát đường huyết, cơm nấu khô mang lại nhiều lợi ích hơn so với cơm nấu nhão. Tinh bột, thành phần chính của gạo, sẽ hấp thụ độ ẩm và trương nở khi gặp nhiệt độ cao trong nước. Quá trình này được gọi là sự hồ hóa tinh bột. Trong khi hồ hóa, cấu trúc của tinh bột bị nới lỏng, khiến các enzyme tiêu hóa dễ dàng tiếp cận và phân hủy hơn. Nếu tinh bột chuyển hóa quá nhanh, cơ thể sẽ hấp thụ glucose với tốc độ dồn dập, dẫn đến hiện tượng tăng đường huyết đột ngột.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí khoa học quốc tế Italian Journal of Food Science năm nay do các nhà khoa học tại Đại học Mahasarakham (Thái Lan) thực hiện đã củng cố thêm nhận định này. Kết quả phân tích cho thấy khả năng tiêu hóa tinh bột và chỉ số đường huyết ước tính có xu hướng tăng tỷ lệ thuận với lượng nước dùng để nấu cơm. Khi thử nghiệm trên gạo lứt có hàm lượng amylose thấp với các tỷ lệ nước khác nhau, nhóm nghiên cứu ghi nhận tinh bột trong cơm nấu nhiều nước bị phân hủy dễ dàng hơn đáng kể so với cơm nấu ít nước.
Việc điều chỉnh lượng nước khi nấu cơm tác động đến quá trình chuyển hóa đường huyết sau ăn. Ảnh minh họa: Bình Minh
Lượng ăn và loại gạo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết
Bên cạnh lượng nước nấu, khẩu phần ăn và loại gạo được lựa chọn cũng là những yếu tố vô cùng quan trọng đối với việc quản lý đường huyết. Ngay cả khi chọn cơm khô, việc tiêu thụ một lượng lớn trong một bữa vẫn làm tăng tổng lượng carbohydrate nạp vào, từ đó có nguy cơ khiến đường huyết tăng vọt. Ngược lại, dù ăn cơm nhão nhưng nếu biết kiểm soát khẩu phần ở mức vừa phải, đồng thời ăn kèm với các loại rau xanh và cá giàu chất xơ cùng protein, bạn vẫn có thể kìm hãm tình trạng đường huyết tăng cao.
Ngoài ra, việc trộn gạo trắng với các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch hay yến mạch là một phương pháp dưỡng sinh hiệu quả. So với gạo trắng, gạo lứt trải qua ít công đoạn xay xát hơn nên giữ lại hàm lượng dồi dào chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất thiết yếu, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Đặc biệt, hoạt chất beta-glucan có nhiều trong yến mạch, một loại chất xơ hòa tan, khi vào dạ dày sẽ biến đổi thành dạng gel đặc sánh, hỗ trợ kiểm soát tối ưu phản ứng đường huyết sau khi ăn.
Bình Minh (Theo Chosun)