Tiến sĩ Michael A. Grandner, chuyên gia về giấc ngủ tại Mỹ, cho biết vào khoảng 3 giờ sáng, áp lực buồn ngủ tích lũy từ đầu ngày đã giảm bớt, trong khi nhịp sinh học vẫn duy trì trạng thái ngủ. Nếu gặp các yếu tố kích thích, não có thể trở nên tỉnh táo và khiến việc ngủ lại khó khăn hơn.
Các chuyên gia gợi ý một số cách sau có thể giúp dễ ngủ lại, theo Parade (Mỹ).
Việc tập trung vào cảm giác cơ thể và chủ động thả lỏng từng nhóm cơ có thể giúp giảm căng thẳng, từ đó tạo điều kiện thuận lợi để ngủ lại
Ảnh: P.H tạo từ AI
Thử thư giãn toàn thân
Bác sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia y học giấc ngủ tại Mỹ, gợi ý kỹ thuật thư giãn cơ thể theo từng vùng, bắt đầu từ các ngón chân rồi từ từ hướng sự chú ý lên các phần khác của cơ thể.
Việc tập trung vào cảm giác cơ thể và chủ động thả lỏng từng nhóm cơ có thể giúp giảm căng thẳng, từ đó tạo điều kiện thuận lợi để ngủ lại.
Đừng liên tục nhìn đồng hồ
Tiến sĩ Grandner khuyên không nên kiểm tra đồng hồ nhiều lần khi tỉnh giấc giữa đêm. Việc liên tục tính toán “còn bao nhiêu tiếng nữa phải dậy” có thể làm tăng lo lắng và khiến não càng tỉnh táo.
Có thể đặt đồng hồ hoặc điện thoại ngoài tầm nhìn để tránh hình thành thói quen kiểm tra giờ.
Nếu không ngủ được, hãy rời khỏi giường
Khi đã nằm một lúc nhưng vẫn tỉnh táo, việc tiếp tục trằn trọc trên giường có thể khiến cơ thể hình thành mối liên hệ giữa giường ngủ và cảm giác bực bội, lo lắng.
Tiến sĩ Grandner khuyên nên rời khỏi giường, sang một nơi có ánh sáng dịu và thực hiện hoạt động yên tĩnh như đọc sách giấy. Chỉ quay lại giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
Tránh điện thoại và nội dung kích thích
Điện thoại có thể khiến não tỉnh táo hơn, đặc biệt khi người dùng tiếp xúc với ánh sáng màn hình hoặc những nội dung gây hưng phấn, lo lắng.
Thay vì lướt mạng xã hội, đọc tin tức hoặc kiểm tra email, hãy lựa chọn một hoạt động nhẹ nhàng trong không gian yên tĩnh và ánh sáng dịu.
Đừng giải quyết mọi lo lắng lúc nửa đêm
Theo bác sĩ Dimitriu, những vấn đề tưởng như rất lớn vào ban đêm có thể trở nên nhẹ nhàng hơn khi được nhìn nhận vào ban ngày.
Nếu đầu óc liên tục suy nghĩ về công việc, tài chính hoặc những việc chưa giải quyết, có thể tự nhắc mình ghi nhớ vấn đề và xử lý vào sáng hôm sau thay vì cố tìm lời giải ngay giữa đêm.
Thử kỹ thuật thở chậm
Một số kỹ thuật kiểm soát hơi thở có thể giúp cơ thể thư giãn. Bác sĩ Dimitriu gợi ý phương pháp “thở hình vuông”, trong đó người thực hiện hít vào, giữ hơi, thở ra và giữ hơi một khoảng thời gian tương đương.
Điều quan trọng là thực hiện nhẹ nhàng, không cố nín thở quá lâu hoặc khiến bản thân khó chịu.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia khuyến nghị phòng ngủ nên mát mẻ, yên tĩnh và hạn chế ánh sáng
Ảnh: P.H tạo từ AI
Làm gì để hạn chế thức giấc giữa đêm?
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia khuyến nghị duy trì giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, vận động thường xuyên và hạn chế caffeine vào cuối ngày.
Phòng ngủ nên mát, yên tĩnh và hạn chế ánh sáng. Rượu bia cũng không phải giải pháp tốt để dễ ngủ, bởi có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn về sau.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) được xem là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả. CBT-I giúp người bệnh điều chỉnh những suy nghĩ, hành vi và thói quen có thể duy trì tình trạng mất ngủ.
Một số kỹ thuật thường được sử dụng gồm kiểm soát kích thích, điều chỉnh thời gian nằm trên giường, cải thiện vệ sinh giấc ngủ, thay đổi những suy nghĩ gây lo âu và thực hành các phương pháp thư giãn.
Nếu thường xuyên thức giấc nhiều lần mỗi đêm, khó ngủ trở lại trong thời gian dài hoặc tình trạng buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân và hướng điều trị phù hợp.